Salate zu essen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Appetit zu zügeln und Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Aber lauern in diesem Salat-Bar (oder Ihrem Kühlschrank) sind Salat Klammern, die Ihre Fett-und Kalorienaufnahme mehr als Sie feststellen können. Halten Sie Ihren Salat Kalorien niedrig und Salat Ernährung hoch, indem Sie intelligente Zutaten.
Wie man Salat Nutrition Boost
An einer Salatbar, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über die Auswahl zu schauen, bevor Sie mit der Zubereitung Ihres Tellers beginnen, damit Sie keine häufigen Salatfehler machen.
Wenn du mit dem Zusammensetzen deines Salats beginnst, haue sofort eine große Menge kalorienarmes Blattgemüse an. Versuchen Sie, etwa drei Viertel Ihres Teller mit Grüns zu nehmen, so dass Sie weniger Platz für High-Cal-Zeug haben.
Salad NutritionTip: Tauschen Sie Eisbergsalat gegen dunklere Grüntöne wie Römersalate oder Spinat aus, da sie mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Dann zielen Sie darauf, Gemüse zu Ihrem Salat hinzuzufügen, um es knirschen und färben zu lassen.
Salat Nutrition Tipp Some: Einige der nährstoffreichsten Lebensmittel an der Salatbar sind auch die leckersten und niedrigsten in Fett und Kalorien.Rüben
- Paprika
- Rotkohl
- Karotten
- Tomaten
- Gurken
- Bohnen
- Sprossen
- Zwiebeln
- Erbsen
- Pilze
- Wenn Sie noch nie Obst in Ihren Salaten gegessen haben, versuchen Sie, Cranberries, Mandarinenabschnitte, geschnittene Erdbeeren, Apfelscheiben oder rote Trauben hinzuzufügen. Sie werden Süße hinzufügen, die Sie verpassen können, wenn Sie ohne Dressing gehen, und sie werden auch Ihre Salatnahrung erhöhen.
Nährwertangaben für Salat Toppings
Eine Schaufel hier und eine Sprinkle dort kann zu viele zusätzliche Kalorien führen.
Betrachten Sie die Kalorienzahl von einigen dieser beliebten Salat belegt:
chow mein Nudeln (½ Tasse) – 118 Kalorien
- Erdnüsse (1 Esslöffel) – 50 Kalorien
- regelmäßige Hüttenkäse (½ Tasse) – 116 Kalorien
- Pepperoni Scheiben (1 Unze .) – 140 Kalorien
- gebratene Nudeln (½ Tasse) – 172 Kalorien
- marinierte Artischockenherzen (1 Unze) – 60 Kalorien
- Kartoffelsalat (½ Tasse) – 179 Kalorien
- Thunfischsalat (½ Tasse) – 192 Kalorien
- Blauschimmelkäse (1 oz.) – 100 Kalorien
- Makkaroni oder Nudelsalat enthält oft eine große Menge Mayo (die etwa 100 Kalorien pro Esslöffel bietet). Probieren Sie nur eine halbe Tasse Makkaroni oder Nudelsalat aus, und Sie werden auf einen Schlag Hunderte von Kalorien zu Ihrem Salat hinzufügen.
Croutons können etwa 90 Kalorien pro halber Tasse hinzufügen. Hausgemachte Croutons haben oft Fett hinzugefügt und können sogar frittiert werden. Wenn du einfach keinen Salat ohne sie haben kannst, zerstöre nur ein Paar und bringe sie über deinen Salat. Sie erhalten etwas von der Crunch und Geschmack und weniger Kalorien.
Cheddar-Käse ist etwas, was die meisten Leute ohne nachzudenken auf ihre Salate streuen. Aber es ist nicht gerade eine gute Wahl, da die meisten Kalorien aus Fett stammen. Nur zwei Esslöffel Cheddar-Käse bietet eine satte 114 Kalorien. Wenn Sie zu Käse keinen Nein sagen können, verwenden Sie unbedingt geschredderten Käse. Es ist einfacher, sich in Ihrem Salat zu verteilen und Sie werden wahrscheinlich weniger verbrauchen. Oder versuchen Sie einen stärkeren Käse wie Parmesan oder Feta, da eine sehr kleine Menge einen langen Weg geht.
Marinierte Rüben, mariniertes Mischgemüse, Tomaten-Gurkensalat, Karotten-Rosinen-Salat und drei Bohnensalat sollten in Maßen genossen werden.
Sie sind oft in Öl getränkt. Während das "gute" Fett in Olivenöl Vorteile bietet, zählen auch seine Kalorien, so dass es möglich ist, zu viel Gutes zu haben.
Salat Nutrition Tipp: Sagen Sie Adios zu der gebratenen Tortilla Shell, wenn Sie einen Taco-Salat bekommen; Die Schale allein verpackt rund 300 Kalorien. Machen Sie einen gesunden Salat mit Protein
Um Ihren Salat an Ihre Rippen zu kleben, ist es wichtig, eine stoffwechselfördernde Proteinquelle hinzuzufügen. Einige gute Protein-Auswahl sind: hartgekochte Eier
Eiweiß
gegrilltes Huhn
- gekochte oder gedämpfte Garnelen
- gegrillter Lachs
- gebratene Putenbrust
- wassergefüllter Thunfisch
- Salat Ernährungstipp:
- Lachs bietet Omega-3-Fettsäuren, so dass es eine gute Wahl für die Verbesserung der Gesundheit des Herzens, während ein Protein-Boost bekommen.
- Wenn Sie kein Fleisch essen, denken Sie daran, dass Sie Protein aus anderen Salatbar-Lebensmitteln wie:
Tofu Linsen
Kichererbsen
- schwarzen Bohnen
- Andere Nicht-Fleisch-Lebensmittel, wie Walnüsse, Mandeln und Avocados, bieten beide Protein und gute Fette. Achten Sie jedoch auf Ihre Portionen – die Kalorien in einer Avocado zum Beispiel können Ihre Ernährung ruinieren.
- Salat Nutrition Tipp:
- Wählen Sie gehackte Nüsse über Slivered oder ganze, so dass Sie sie in Ihrem Salat verteilen können und daher weniger verwenden.
Salat Dressing Nutrition
Ihre Wahl der Dressing kann Ihre gesamten Salat Kalorien machen oder brechen. Einige Marken von cremigen Dressing hinzufügen Hunderte von Kalorien und unzählige Gramm gesättigte Fettsäuren. Selbst Olivenöl Dressings sind reich an Fett (obwohl es eine gesündere Form von Fett ist). Wenn Sie ernsthaft Kalorien auf Ihrem Salat schneiden möchten, überspringen Sie den Verband insgesamt. Drücken Sie Zitronensaft über Ihren Salat für eine leichte Zitrusschale oder essen Sie einfach den Salat blank. Wenn Sie geschmackvolle Zutaten hinzufügen, werden Sie das hinzugefügte Fett nicht verpassen.
Wenn Sie wirklich Dressing lieben, gehen Sie mit einer Vinaigrette. Fügen Sie die Hälfte von dem hinzu, was Sie normalerweise hinzufügen würden, um Ihre Fettaufnahme zu reduzieren. Sie können auch Ihre eigene Vinaigrette mit weniger Kalorien machen, obwohl Lebensmittelexperten Vorsicht walten lassen.
Kochbuchautorin Katie Workman schlägt vor, dass Sie Zutaten wie Kräuter, Senf, gehackte Schalotten oder Zwiebeln erhöhen können, um Geschmack ohne Kalorien hinzuzufügen. Aber sie sagt, dass du mit diesem Trick nur so weit gehen kannst, weil du den flüssigen Teil des Verbandes nicht erhöhst.
Sie sagt auch, dass du deinem Dressing-Rezept Wasser hinzufügen kannst, um die Intensität des Dressings zu reduzieren und Kalorien zu sparen. Sie sagt, dass es ein schwieriger Austausch sein kann, weil es die Emulsion behindern kann. "Für jedes 3 Esslöffel Olivenöl kann man bis zu 1 Esslöffel Wasser hinzufügen, aber man sollte die Vinaigrette gut schütteln, kurz bevor man den Salat kleidet und wirft."
Workman bietet eine klassische Vinaigrette (auch Salatdressing) an schlägt vor, drei große und wirklich einfache grüne Salat Rezepte zu versuchen, in Ihrem eigenen Haus.
Ein Wort von Verywell
Wir lieben Salate bei Verywell! Aber wir wissen auch, dass nicht jeder Salat ist gesund. Treffen Sie kluge Entscheidungen, um Ihre Gemüseaufnahme zu erhöhen, erhalten erhöhen Sie Protein, und genießen Sie gesunde Fette, wenn Sie Ihren Salat bauen. Das Essen eines intelligent vorbereiteten gesunden Salats kann eine große Investition in Ihren langfristigen Plan für Gesundheit und Wellness sein
