10 Beste Strecken für Büroangestellte

Jeden Tag vor dem Computer sitzen kann verheerenden Auswirkungen auf Ihren Körper, vor allem, da die meisten von uns nicht die beste Haltung haben.

Wenn Sie die Schultern hochziehen und in Ihrem Sitz zusammensacken, kann dies zu Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Verspannungen und Engegefühl in Rücken, Nacken und Schultern führen.

Studien zeigen, dass regelmäßiges Dehnen helfen kann, Nacken- und Schulterschmerzen zu reduzieren, und sie zeigen auch, dass regelmäßige Pausen zum Stehen und Dehnen die Produktivität im Büro erhöhen.

Sie reduzieren nicht nur Schmerzen und Verspannungen, sondern diese Flexibilitätspausen ermöglichen es Ihren Augen, sich auszuruhen und Ihren ganzen Körper sich wohler zu fühlen.

Die folgenden Flexibilitätsübungen sind für Büroübungen mit Schwerpunkt auf Nacken, Rücken, Schultern, Hüften und Gesäßmuskeln konzipiert. Mache sie so oft du kannst und du wirst weniger Dichtigkeit und vielleicht sogar mehr Produktivität bemerken.

Vorgehensweise

  • Stellen Sie einen Alarm so ein, dass er alle 45-55 Minuten erlischt und führen Sie die Strecken wie gezeigt aus.
  • Halten Sie jede Dehnung für mindestens 15 Sekunden.
  • Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
  • Mache so viele Wiederholungen wie möglich und genieße!

1Chest Stretch

Dehnung der Brust kann eine der besten Übungen sein, die Sie für Ihren Körper tun können, da die meisten von uns einen Großteil unserer Zeit gebeugt verbringen.

Für diese Übung können Sie ein Widerstandsband verwenden und es über Kopf tragen, um eine tiefere Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen. Wenn du keine Band hast, mach dir keine Sorgen. Einfach die Finger schnüren oder die Arme gerade ausstrecken.

Sie können auch eine Türöffnung finden und legen Sie Ihre Unterarme auf beiden Seiten, sanft nach vorne drücken, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.

Mach es richtig

Nimm die Arme in einer sitzenden oder stehenden Position, und wenn du kannst, schneide deine Finger zusammen. Strecken Sie die Arme und heben Sie vorsichtig Ihre Hände ein paar Zentimeter hoch, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie für 10-30 Sekunden. Vermeiden Sie diese Bewegung, wenn Sie Schulterprobleme haben.

2 Schulter Shrugs

Die Schultern und der Hals halten eine Menge Stress und Spannung durch Tippen, Klicken und Knirschen.

Tatsächlich vermuten die meisten von uns wahrscheinlich viel mehr, als wir uns vorstellen, und machen die Fallen und die Schultermuskeln angespannt.

Bring das Blut durch deine Fallen und Schultern mit Achselzucken. Nach dem Tippen oder Arbeiten für eine lange Zeit fühlt sich dieser Zug einfach gut an.

Mach es richtig

Sitzend oder stehend, hebe die Schultern zu den Ohren und drücke sie so fest wie möglich. Halten Sie für 1-2 Sekunden und rollen Sie sie zurück, während Sie sich entspannen. Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen und rollen Sie dann die Schultern nach vorne.

3 Obere Rückenstreckung

Während die Achselzuckungen helfen, die Durchblutung in Gang zu bringen, wird diese obere Rückenstreckung alle Muskeln zwischen den Schulterblättern sowie den Fallen und den Schultern erhalten.

Denken Sie nur daran, wie eng Ihre Schultern und der obere Rücken gerade sind und Sie werden diese Dehnung den ganzen Tag lang strecken.

Do It Right

Sitzen oder stehen, strecken Sie die Arme gerade aus und drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen voneinander weg zeigen. Überkreuzen Sie die Arme, so dass die Handflächen zusammen gedrückt werden, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und runden Sie den Rücken ab, während Sie den Kopf entspannen.

Nicht zusammenbrechen, sondern stellen Sie sich vor, dass Sie sich über eine imaginäre Kugel beugen. Halten Sie die Dehnung für 10-30 Sekunden. Wenn sich die Arme nicht gut anfühlen, schnüren Sie einfach die Finger zusammen.

4Spinal Twist

Das Sitzen über längere Zeit kann auch den unteren Rücken betreffen, so dass es eng und schmerzhaft bleibt.

Diese Verdrehung hilft, etwas von dieser Spannung zu lösen. Gehen Sie nicht zu weit – Sie müssen nur ein wenig drehen, um diese Dehnung zu fühlen.

Mach es richtig

In einer sitzenden Position mit den Füßen flach auf dem Boden, Vertrag die Bauchmuskeln und sanft den Oberkörper nach rechts drehen, mit Ihren Händen an den Stuhlgriffen zu helfen, die Dehnung zu vertiefen.

Nur so weit wie möglich drehen und den Rücken gerade halten, während die Hüften gerade gehalten werden. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5Torso Stretch

Selbst wenn Sie auf Ihre Körperhaltung achten, sinken Sie möglicherweise in eine gebeugte Haltung zurück, was Ihren Rücken schmerzen kann.

Dieser einfache Zug dehnt alle Muskeln in Rücken, Seiten und Armen. Sie können auch die Arme zu beiden Seiten nehmen, um die Dehnung an den Seiten des Torsos zu vertiefen.

Mach es richtig

Sitzend oder stehend, schneide die Finger zusammen und strecke sie zur Decke.

Nimm einen tiefen Atemzug, während du dich so weit wie möglich nach oben streckst. Atme dann aus und öffne die Arme und fege sie zurück. Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen.

6Forearm Stretch

Vielleicht merken Sie nicht einmal, wie stark Ihre Unterarme vom Tippen profitieren können, bis Sie sie ausgestreckt haben. Diese einfache Bewegung hilft, diese Muskeln in den Unterarmen und Handgelenken zu dehnen.

Mach es richtig

Gesetzt oder stehend, strecke den rechten Arm aus und drehe die Hand nach unten, so dass die Finger zum Boden zeigen.

Mit der linken Hand ziehen Sie die Finger sanft zu sich heran und spüren eine Dehnung im Unterarm. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

7Neck Stretch

Wie eng ist dein Hals gerade? Wenn Sie diese Halsstrecke machen, werden Sie es herausfinden.

Halten Sie die Spannung im Nacken kann zu Kopfschmerzen und Rückenspannung führen.

Viele von uns lassen den Kopf nach vorne fallen, wenn sie am Computer arbeiten, was die Nackenmuskulatur zusätzlich belasten kann.

Ihr Kopf kann bis zu 11 Pfund wiegen (mehr, wenn Sie schlauer sind!), Also stellen Sie sich vor, wie viel Stress auf Ihren ganzen Körper wirkt.

Mach es richtig

Sitze in deinem Stuhl, greife nach unten und nimm die Seite des Stuhls mit der rechten Hand und ziehe sie sanft, während du deinen Kopf nach links neigst und eine Dehnung entlang der rechten Seite von Nacken und Schulter spürst. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

8Hip Flexor Stretch

Der untere Körper wird auch durch zu viel sitzen, vor allem die Vorderseite der Hüfte.

Wenn Sie sitzen, dehnen sich die Gesäßmuskeln aus, während die Hüftbeuger enger werden. Wenn Sie diesen Bereich mehrere Male am Tag dehnen, kann dies dazu beitragen, diese Dichtigkeit zu verringern, und Sie können den Stuhl auf und ab bewegen, was Ihnen sofort Erleichterung bringt.

Mach es richtig

Während du stehst, nimm das rechte Bein ein paar Meter zurück. Beugen Sie das hintere Knie, fast so, als würden Sie einen Ausfallschritt machen, und senken Sie die Knie, bis Sie eine Dehnung in der vorderen rechten Hüfte spüren.

Drücken Sie die Gesäßmuskeln des hinteren Beines zusammen, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

9Seated Hip Stretch

Alle Muskeln in den Oberschenkeln werden durch zu viel Sitzen eng und dieser sehr einfache Zug hilft, die Hüften zu öffnen.

Dies hilft, die komplexe Reihe von Muskeln in den Hüften und Gesäßmuskeln zu dehnen. Es fühlt sich nach einem langen Tag des Sitzens großartig an.

Mach es richtig

Während du sitzt, kreuze den rechten Knöchel über das linke Knie und setze dich schön und hoch.

Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorn, halten Sie den Rücken gerade und strecken Sie den Oberkörper aus, bis Sie eine Dehnung im rechten Gesäß und in der Hüfte verspüren.

Sie können auch auf das rechte Knie drücken, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Überspringe diesen Zug, wenn er die Knie stört.

10Inner Oberschenkelstretch

Diese Strecke sieht nicht sehr professionell aus, also solltest du dies unbedingt tun, wenn niemand da ist.

Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Strecke für die inneren Oberschenkel, Hüften und Leisten.

Dies baut auf der vorherigen Übung auf, öffnet die Hüften und befreit von Spannung und Spannung im Unterkörper.

Tue es richtig

Nimm die Beine weit in die Beine, strecke die Beine aus und lehne dich mit den Ellenbogen an den Oberschenkeln nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln zusammengezogen.

Drücken Sie vorsichtig nach vorne, während Sie mit den Ellbogen die Oberschenkel nach außen drücken, bis Sie eine Dehnung in den inneren Schenkeln spüren. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie so oft wie Sie möchten.

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