Dieses fortgeschrittene / fortgeschrittene Training zielt auf die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel mit harten Übungen ab. In diesem Unterkörpertraining werden Sie Supersätze durchführen, wobei Sie zwei Übungen abwechseln, die auf die gleichen Muskeln abzielen, um ein effizientes und dennoch herausforderndes Training zu ermöglichen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Erkrankungen oder Krankheiten haben.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Kettlebell (optional), ein Widerstandsband und ein Übungsball
Anleitung:
- Aufwärmen mit ein paar Minuten Licht Cardio
- Anfänger:Beginnen Sie mit diesem Anfänger Workout oder machen Sie einen Satz von jeder Übung mit leichtem / mittlerem Gewicht.
- Intermediate / Advanced: Vervollständige einen Satz der Übungen nacheinander in jeder Obermenge und wiederhole den Satz 2-3 weitere Male.
Superset 1: Becherkniebeugen mit Drehung
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell. Knie beugen und in eine Kniebeuge senken, die Knie hinter den Zehen halten. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen zu den inneren Schenkeln zu berühren. Während du aufstehst, drehe dich nach rechts und nimm das Gewicht über dir.
Wiederhole abwechselnd die Seiten für 12 Wiederholungen.
One Leg Squat
Mit einem Ball, der den Rücken stützt, lehnen Sie sich dagegen und heben Sie einen Fuß vom Boden (halten Sie die Zehe leicht auf dem Boden) und senken Sie sich in eine einbeinige Kniebeuge, nur ein paar Zentimeter nach unten.
Drücken Sie durch die Ferse und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine. Wenn gewünscht, Gewichte halten.
Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 Mal oder fahren Sie mit der nächsten Obermenge fort.
Superset 2: Kreuzheben
Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander, schwere Gewichte halten. Halten Sie die Knie leicht gebeugt (oder gerade) Spitze von den Hüften mit Rücken gerade den Oberkörper in Richtung Boden, Gewicht in der Nähe der Beine.
Drücken Sie durch den Hintern und die Oberschenkel, um wieder zu kommen und für 16 Wiederholungen zu wiederholen.
Reverse Ausfallschritt
Stehen Sie mit den Füßen zusammen, Gewichte in der Hand. Gehe mit dem rechten Fuß ungefähr 3 Fuß zurück und beuge die Knie in einen Ausfallschritt, wobei beide Knie im 90-Grad-Winkel und das vordere Knie hinter dem Zeh gehalten werden. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder hochzufahren, und bringen Sie den Fuß zurück zum Start.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 Mal oder fahren Sie mit der nächsten Obermenge fort.
Superset 3: Plie Squat
Stehen Sie mit den Füßen breit, Zehen in einem Winkel, mittelschwere Gewichte an den Oberschenkeln. Halten Sie die Knie in Einklang mit Ihren Zehen, senken Sie sich in eine Kniebeuge und konzentrieren Sie sich auf die inneren Oberschenkel. Halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen.
Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Band Innenbein Beinlifting
Mit einem Band um den rechten Fuß, mit der rechten Seite des Körpers in Richtung der Anker. Tritt nach links in eine Seitenhocke. Halten Sie das Gewicht im linken Bein, drücken Sie wieder nach oben, während Sie das rechte Bein diagonal vor den Körper halten und sich dabei auf den inneren Oberschenkel konzentrieren.
Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 Mal oder fahren Sie mit der nächsten Obermenge fort.
Superset 4: Kniebeugen mit Bändern
Stehe auf ein Widerstandsband und halte die Griffe, um die Spannung zu halten. Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts und drücken Sie den Gesäßmuskel zusammen, während sich das Rohr verengt. In eine Kniebeuge senken, aufstehen und die Füße zusammentreten.
Vor dem Seitenwechsel 8-12 Wiederholungen nach rechts gehen
Beugen über den Beinen
Legen Sie die Hände hinter den Rücken und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden ist und flach, abs verspannt und auf das rechte Bein belastet wird , das linke Bein zur Seite ziehend, auf Zeh ruhend.
Hocken Sie sich mit dem rechten Bein und heben Sie gleichzeitig das linke Bein ein paar Zentimeter über dem Boden an.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 Mal oder fahren Sie mit der nächsten Obermenge fort.
Superset: Butt Lift auf dem Ball
Legen Sie sich auf den Ball mit dem Kopf, Nacken und Schultern unterstützt, die Knie gebeugt und die Zehen gehoben. Halten Sie Gewichte auf den Hüften und senken Sie die Hüften auf den Boden, ohne auf den Ball zu rollen.
Drücken Sie die Gesäßmuskeln um die Hüften zu heben, bis der Körper in einer geraden Linie ist.
Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.
Glute Lifts
Legen Sie auf Händen und Knien ein Leichtgewicht hinter das Knie und drücken Sie es zusammen. Heben Sie das Bein mit gebeugtem Knie gerade nach oben und drücken Sie dabei die Gesäßmuskeln zusammen.
Senken und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 Mal oder fahren Sie mit der nächsten Obermenge fort.
