Intervalltraining ist jetzt Teil unseres Übungslexikons und wird zu einer der beliebtesten Trainingsmethoden. Sie können nicht nur mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen, Sie können auch Ihre Ausdauer mit Intervalltraining schneller steigern als mit anderen Cardio-Typen.
Wir haben alle Arten von Intervall-Workouts gesehen: Aerobic-Intervalle, die für Anfänger besser geeignet sind, anaerobe Intervalle, die Sie an Ihre Grenzen bringen, und das neueste Taba-Training, bei dem es um vier Minuten Killerintervalle geht.
Bei all diesen Intervall-Workouts, die alle unterschiedliche Work-to-Rest-Verhältnisse aufweisen, stellt sich die Frage: Gibt es ein bestes Intervalltraining? Eine Gruppe von Forschern glaubt, dass sie genau solch ein Training gefunden haben, was sie das 10-20-30 Trainingskonzept nennen.
Die Grundlagen von 10-20-30
Das 10-20-30-Trainingskonzept ist im Wesentlichen für Läufer gedacht und kam von Forschern, die herausfinden wollten, ob sie eine präzise HIIT-Formel finden konnten, mit der jeder die Leistung steigern konnte.
In der Studie nahmen die Forscher eine Gruppe von "mäßig trainierten" Läufern, die etwa 14 Meilen pro Woche joggten und sie auf ein Intervalltraining mit hoher Intensität setzten, bestehend aus Langsamlaufen für 30 Sekunden (30% der maximalen Intensität), moderat Geschwindigkeit für 20 Sekunden (60% der maximalen Intensität) und High-Speed-Lauf für 10 Sekunden (90% der maximalen Intensität).
Sie wiederholten diese 10-20-30 Sequenz für 5 Minuten und erholten sich für 2 Minuten zwischen den Intervallen für ungefähr 20-30 Minuten, was effektiv ihr normales Training um ungefähr 50% reduzierte.
Am Ende der 7-wöchigen Studie verglichen sie die Ergebnisse mit der Kontrollgruppe, die etwa 14 Meilen pro Woche weiter joggte und herausfand, dass die Intervallgruppe ihre 5K-Zeit um bis zu eine Minute erhöhte und gleichzeitig ihren Blutdruck und ihr Cholesterin senkte .
Diese Studie hat viel Übung in der Übungswelt bekommen, mit der Frage: Ist das der heilige Gral des Intervalltrainings? ※ Eine Studie ist wirklich nicht genug, um das zu beantworten, aber die Experten konsultiert in dem Artikel, "haben Forscher die ideale HIIT Formel entdeckt?" wie dieser neue Spin auf HIIT weil:
Es ist eine effiziente Möglichkeit, hochintensives Intervalltraining zu integrieren
- Es beweist, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, die Leistung zu verbessern, die nicht nur eine Einheitsgröße ist
- Es ist effektiv, einfach Technik, die jedem Fitnesslevel zugute kommt, egal ob Anfänger oder erfahrener Trainer
- Das Training ist kontinuierlich, dh es gibt keine wirkliche Ruhephase. Trainierende gehen von hoher Intensität zu geringer Intensität, bewegen sich aber immer noch, was ein Grund für diese Leistungsverbesserung sein kann.
- Ein Experte kommentierte die Studie, dass diese Art von Training für Anfänger keine gute Idee ist und dass einige Fragen noch beantwortet werden müssen.
Zum einen haben diese Forscher nur Läufer untersucht, so dass wir nicht wissen, ob diese Methode auch auf andere Übungen wie Krafttraining oder andere Cardio-Aktivitäten angewendet werden kann. Es wäre schwierig, diese Art von Training auf einem Cardio-Gerät zu machen, zum Beispiel, weil die Intervalle so kurz sind, dass du keine Zeit hättest, um deine Geschwindigkeit oder deinen Widerstand schnell genug zu steigern.
Es gibt auch keinen wirklichen Beweis dafür, dass diese Art von HIIT-Training besser ist als jede andere Art von Training.
Die wahre Attraktivität dieser Art von Studie liegt darin, dass sie darauf hindeutet, dass wir mehr Ergebnisse in der Hälfte der Zeit und der Hälfte der Arbeitsbelastung erzielen können. Vielleicht können die Läufer davon profitieren, vor allem die Läufer, die am Wettkampf teilnehmen, aber was ist mit dem durchschnittlichen Trainer?
10-20-30 in der realen Welt
Was bedeutet 10-20-30 für diejenigen von uns, die nur versuchen, fit zu bleiben? Diese Art von Training ist nur ein weiteres Tool in deiner Trainings-Toolbox, um deine Workouts frisch zu halten und dich auf neue Art herauszufordern. Viele von uns integrieren Tabata-Training oder andere Arten von Intervall- oder Zirkeltraining, warum also nicht 10-20-30?
Um dies zu tun, nehmen Sie eine Aktivität oder Übung und gliedern Sie es in 3 verschiedene Züge, eine einfache Version, eine moderate Version und eine hohe Intensität Version.
Für die High-Intensity-Version möchten Sie alles so schnell und so hart wie möglich ausführen. Sie können Ihre Zielherzfrequenzzonen, wahrgenommene Anstrengung, einen Herzfrequenzmonitor oder eine Kombination von diesen verwenden, um Ihre Intensität zu überwachen. Einige Beispiele:
Eine schnelle Kniebeuge (30 Sekunden), ein Kniebeugensprung (20 Sekunden) und ein Froschsprung (10 Sekunden)
- Ein harmloser Hampelmann (30 Sekunden), ein regulärer Hampelmann (20 Sekunden) und ein Plyo Wagenheber (10 Sekunden)
- Abwechselnder Ausfallschritt (30 Sekunden), Seitliche Ausfallschritte mit einem Med-Ball (20 Sekunden) und ein Plyo-Ausfallschritt (10 Sekunden)
- Wählen Sie Ihre Übungen oder Aktivität, und wiederholen Sie jede niedrige, mittlere und hohe Intensität Segment für insgesamt 5 Minuten, entweder die gleichen Übungen oder verschiedene Übungen jedes Mal. 2 Minuten ruhen lassen und dann ca. 20-30 Minuten wiederholen. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, abzukühlen und zu strecken, um ein sicheres und vollständiges Training zu ermöglichen.
