Wie man einen Marathon trainiert Von Anfang bis Ende

Ein Marathonlauf ist das Ziel vieler Wanderer. Sie müssen kein Läufer sein, um ein Marathonläufer zu sein, denn eine zunehmende Anzahl von Marathons ist walkerfreundlich mit erweiterten Zeitlimits. Während viele Menschen eine run / walk alternierende Methode verwenden, laufen andere den Marathon einfach.

Gibt es in deiner Zukunft eine Marathon-Ziellinie? Es gibt viele Gründe, einen Marathon zu laufen und die meisten gesunden Menschen können es tun, wenn sie sich einem Trainingsplan widmen und sich mindestens neun Monate Vorbereitungszeit geben.

Erstens ist der Marathon eine ernsthafte schwierige Strecke. Bei 26,2 Meilen dauert es sechs bis acht Stunden oder noch länger im Schritttempo. Sie müssen methodisch für den Marathon trainieren. Sie müssen bereit sein für Ihren Marathon-Tag mit Vorbereitung und Strategie. Wenn Sie bereit sind, sich zu engagieren, können Sie damit beginnen, einen wanderfreundlichen Marathon zu finden, um Ihr Ziel zu erreichen.

Marathon Walk Training

Wenn Sie das Datum festgelegt und sich für Ihren Marathon angemeldet haben, können Sie jetzt mit dem Training beginnen.

Schuhe für den Marathon: Ihre Schuhe sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings und der Ziellinie. Sie benötigen möglicherweise mehr Dämpfung, um Ermüdungserscheinungen und den Einfluss von Ferntrainings zu reduzieren, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie die richtigen Schuhe tragen. Ihre erste Anlaufstelle sollte ein seriöser Laufschuh sein, der für Schuhe im Training und am Renntag ausgerüstet ist.
Base Mileage: Laufen Sie genug, um ernsthaftes Training zu beginnen? Zuerst bauen Sie Ihre Grundlaufleistung auf. Sie sollten bequem eine Stunde lang zügig laufen können, bevor Sie mit dem Training für einen Marathon beginnen. Ab diesem Zeitpunkt bauen Sie Ihre Laufleistung auf 10 Prozent pro Woche auf und machen mindestens vier Tage pro Woche ein zügiges Lauftraining. Sie werden jede Woche einen längeren Spaziergang machen, bis Sie bequem 8 Meilen laufen können.

Marathon-Kilometer-Gebäude Zeitplan: Sobald Sie regelmäßig laufen, können Sie diesen 19-Wochen-Plan verwenden, um Ihre Kilometerleistung zu erhöhen und Ihre Geschwindigkeit und aerobe Kapazität aufzubauen.
Der Monat vor Ihrem Marathon: Der letzte Monat beinhaltet Ihren längsten Spaziergang, das endgültige Shakedown Ihrer Kleidung, Hydration und Energie-Snacks und dann den Taper. Hier werden Sie alles, was Sie tragen, anpassen und Sie werden sicher sein, dass Sie während eines langen Spaziergangs essen und trinken können. Sie werden wissen, was am besten für Sie funktioniert, um Blasen zu verhindern.

Tapering vor dem Marathon: Nach dem längsten Trainingslauf musst du zwei Wochen vor dem Marathon zurückschneiden. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich nach dem längsten Trainingstag wieder zu regenerieren und am Renntag seinen Höhepunkt zu erreichen.
Die Woche vor dem Marathon: Es ist fast Zeit. In der Woche zuvor war es möglich, dass Sie in einer anderen Stadt zu einem Marathon fahren. Du musst richtig essen, gut trinken und sicherstellen, dass du deine Ausrüstung für den Tag des Rennens bereit hast. Hier ist, wie man vorbereitet ist.

Strategie für den Lauf eines Marathons

Abgesehen davon, dass Sie nur Meilen zurücklegen, müssen Sie bei langen Trainingsläufen und während des Marathons selbst auf Ihren Körper achten.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für Marathon-Training: Wenn Sie stundenlang laufen, müssen Sie Energie-Snacks, Wasser und Elektrolytersatzgetränke verwenden, um weiterzumachen. Erfahren Sie, was Sie essen müssen, um Ihr Marathontraining zu trainieren und wie Sie auf Ihren langen Spaziergängen hydratisieren können.
Sollten Sie vor Ihrem Marathon Carboloading? Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Kohlenhydrate direkt vor dem Marathon aufladen sollten. Das neueste Denken ist, dass Sie es nicht übertreiben sollten. Sie wollen vor dem Rennen nichts Neues oder Anderes essen.
Kleidung für den Marathon: Was wirst du tragen, um die Strecke zu gehen? Dies ist eine kritische Entscheidung, um sich während der langen Stunden bequem bewegen zu können.

Blasen und Scheuern: Dies sind die größten Fluch der Langstreckenläufer. Es gibt verschiedene Strategien, aber im Grunde wollen Sie Ihre Füße trocken und geschmiert halten. Sie werden auch Schmiermittel benötigen, um schmerzhaftes Scheuern an Achseln, Schritt und Brust zu verhindern.
Sollten Sie einen Schmerzmittel vor dem Marathon nehmen? Erfahren Sie, ob es ratsam ist.
10 Häufigste Marathon-Verletzungen: Lass dich nicht davon abhalten. Bereite dich darauf vor und lerne, sie zu verhindern.

Planung für Race Day Wetter

Ihr Marathon-Training erstreckt sich über mindestens zwei Saisons. Sie werden wahrscheinlich bei kaltem Wetter und bei heißem Wetter laufen und für diejenigen während des Rennens bereit sein.

Aber seien Sie darauf vorbereitet:

Tipps für Regnerische Marathons: Sie haben vielleicht Regen auf Ihren langen Trainingsläufen vermieden, aber am Renntag haben Sie keine Wahl. Lerne, was zu tun ist, wenn der Renntag nass wird. Sie brauchen Taktiken, um sich während der Stunden auf dem Kurs wohl zu fühlen.
Tipps für Night Marathons: Es kann Spaß machen, in der Nacht zu fahren, aber du musst über die Sichtbarkeit nachdenken und in der Lage sein, Straßengefahren und die sich ändernde Temperatur zu sehen.

Marathon-Renntag

Das Rennen unterscheidet sich von einem Trainingslauf. Hier sind die Grundlagen für Strategie und Recovery.

Marathon-Renntag: Vorbereitung, Stimulation, Hydration, Energy-Snacks, Töpfchen-Stopps: Es ist Zeit, hier, wie Sie es durch Ihren Renntag schaffen.
Marathon Recovery: Deine Genesung beginnt, wenn sie die Medaille über deinen Kopf ziehen. So müssen Sie sich für den nächsten Tag und die nächste Woche erholen.

Nach dem Marathon

Du hast deine Medaille. Was jetzt? Erstens, sei sicher, zu feiern. Trage deine Medaille und dein Rennhemd mit Stolz. Du bist der Gemeinschaft der Marathonläufer beigetreten. Läufer werden dir den richtigen Respekt geben, da nur wenige von ihnen jemals die Strecke gegangen sind.

Sie werden erschöpft sein und fühlen sich wahrscheinlich für mehrere Tage emotional. Sie können auch den Blues nach dem Rennen erleben. Nachdem Sie das Ziel erreicht haben, auf das Sie sich seit Monaten konzentriert haben, ist dies üblich. Sobald die Bläschen verheilen und die schwarzen Zehennägel abfallen, denken Sie vielleicht an das Training für Ihren nächsten Marathon.