Dies ist Teil 2 derGrundlagen des Kraft- und Krafttrainings.
Krafttraining, Krafttraining oder Widerstandstraining, wie immer man es nennen mag, bildet die Grundlage für Kraft, Kraft, Volumen und Muskelausdauer für die folgenden Aktivitäten und Sportarten.
- Bodybuildingist spezialisiert auf Körperformung und Muskeldefinition, insbesondere für Wettkampfzwecke. Hier dominieren Hypertrophie-Programme.
- SportspezifischeProgramme verwenden Übungen, die so weit wie möglich die Muskelaktivität des Sports unterstützen und verbessern. Ein Beispiel könnte sein, Schwimmer mit Übungen zu trainieren, die das Ziehen durch das Wasser simulieren und auf Schultern, Arme und Rückenmuskeln zielen. Kraft-Ausdauer- und Kraft-Leistungs-Programme sind nützlich, jedoch sehr variabel für bestimmte Sportarten und müssen so gestaltet sein, dass sie nicht die Fähigkeiten beeinträchtigen, die für den Sport erforderlich sind.
- Gewichtsverlust und Fitnessbeinhaltet Übungen, die ein umfassendes Trainingsprogramm für Muskelaufbau und Körperfettverlust bieten. Bodybuilder, die nur am Strand gut aussehen wollen, sind in der Kategorie enthalten.
- Olympisches Gewichthebenist eine Spezialität Gewichtheben Sport, die nur zwei Übungen, das Reinigen und Ruck und das Reißen verwendet, obwohl es viele Trainingsübungen sind. Jeder Lift ist hochspezialisiert und technisch und erfordert viel Training und Übung.
- Powerlifting Wettbewerberfordert nur drei Aufzüge, die Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Stärke und Technik sind wiederum die Grundlage des Powerliftings.
Trainingshäufigkeit und Übertraining
Wie oft und wie stark Sie trainieren, hängt von Ihren Zielen, Ihrer Erfahrung, Ihrem Alter, Ihrer Gesundheit, Ihrer Fitness und anderen Faktoren wie Zugänglichkeit der Ausrüstung und Verfügbarkeit der Zeit für das Training ab.
Ein Trainer oder Coach sollte alle diese Faktoren berücksichtigen und einen Plan entwerfen, der Ihren Umständen und Zielen entspricht.
Das Gleichgewicht im Krafttraining ist das Gleichgewicht zwischen Stimulation und Anpassung des Muskels und des Nervensystems. Zu viel Intensität, Lautstärke und Frequenz zu schnell, und Übertrainingssyndrom kann Ihren Fortschritt zerstören. Hier sind einige Anzeichen von Übertraining:
- anhaltende Ermüdung, schlechte Leistung
- virale und bakterielle Infektionen
- unbeabsichtigter Gewichtsverlust
- regelmäßige Muskel-Skelett-Verletzungen
- Einstellung oder Unregelmäßigkeit der Perioden
- hormonelles Ungleichgewicht
- Knochendichteverlust
- schlechte Schlaf-und Essgewohnheiten
Training dreimal pro Woche ist ein Sweet Spot für eine optimale Progression für Anfänger, obwohl zwei pro Woche für einige Tage besser sind. Eine übliche Empfehlung für Anfänger ist es, mindestens 48 Stunden zwischen Gewichtssitzungen zu erlauben, um Erholung zu ermöglichen. Für erfahrene und professionelle Trainer ist Training an sechs Tagen in der Woche nicht ungewöhnlich, obwohl geteilte Systeme – Training verschiedener Muskelgruppen an verschiedenen Tagen – oft praktiziert werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in Schwierigkeiten geraten, ziehen Sie sich zurück, ruhen Sie sich aus und holen Sie sich einen guten Rat.
Arten von Übungen
Viele Hunderte von Übungen existieren, um viele Muskeln und Muskelgruppen anzusprechen und es kann mehr als ein wenig verwirrend für den durchschnittlichen Anfänger sein, um zu wählen.
Übungsvariationen kommen mit freien Gewichten, Maschinen, Gestellen und Rahmen, reinen Körperübungen, Bändern, Bällen und mehr. So kann die Art der Übung nach Gerätetyp, Muskelziel oder sogar Fitnessziel klassifiziert werden, zum Beispiel aerobe oder Kraftübung, Laufband oder Latzugmaschine.
Zusammengesetzte Übungen.Zusammengesetzte Übungen sind diejenigen, die mehr als ein Gelenk und oft mehrere große Muskelgruppen umfassen. Beispiele: Kniebeugen, Kreuzheben, sitzende Kabelreihe, Latziehen.
Isolationsübungen.Eine Isolationsübung ist eine, bei der nur ein Gelenk betroffen ist und die normalerweise auf eine isolierte Muskelgruppe abzielt. Beispiele sind die Hantel-Arm-Curl für Bizeps und die Beinstrecker-Maschine für Quadrizeps.
Welche Übungen solltest du machen?
Es geht nicht um die Frage zu sagen, dass es abhängt … was Ihre Ziele sind, welche Ausrüstung und Einrichtungen Sie zur Verfügung haben, Ihr Alter, Stärke, Gewichte Erfahrung und Engagement.
Nehmen wir an, Sie möchten Kraft und Muskelmasse oder vielleicht Muskelfestigkeit und -definition aufbauen. Es besteht Einigkeit darüber, dass die "großen drei" Lifts – die Powerlifting-Lifts – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – die Kernlifte für den Aufbau von Bulk und Stärke sind. Sie sind technisch, und vielleicht sogar gefährlich, mit freien Gewichten nahe der Grenze Ihres Maximums gemacht, so dass Führung und ein Spotter nützlich, wenn nicht wesentlich sind. Trotzdem können Sie mit Hanteln und leichten Gewichten beginnen, bis Sie den Kern davon haben und dann von dort fortschreiten.
Wenn Sie für ein gutes Gleichgewicht der KörperkompositionundStärke trainieren, können Sie zusätzliche Rücken-, Bauch- und Schulterübungen und spezifischere Arbeiten an der Vorderseite der Arme hinzufügen. Sehen Sie sich das grundlegende Kraft- und Muskelprogramm an, das ich zusammengestellt habe. Dazu gehören Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Armcurl, Trizeps-Pushdown, Latziehen, sitzende Kabelreihe, Crunch, Overhead-Presse und Beinpresse. Klimmzüge, Klimmzüge, vorgebeugte Reihen, Kabel-Crossover-Fliegen, schräge Bizeps-Curl, Trizeps-Dips und Wadenheben sollten das Ganze abrunden (aber nicht auf einmal!). Diese Liste ist ziemlich Standard und die meisten Fitnessstudios werden eine Reihe von Geräten für diese Übungen haben.
Für die erfahreneren, Ganzkörper-Übungen wie Hang-Cleans und Push-Pull würde davon profitieren. Offensichtlich gibt es viele mehr, sogar Hunderte von Übungen, also weißt du, dass der Spaß nie aufhören wird.
Im Bodybuilding, bei dem die Muskeldefinition selbst des kleinsten Muskels wichtig sein kann, wird normalerweise eine größere Anzahl von Isolationsübungen praktiziert. Olympisches Gewichtheben erfordert spezielles Kraft- und Techniktraining.
Siehe auch:Die Grundlagen des Kraft- und Krafttrainings– Teil 1 und Teil 3.
