Balance ist ein Vermögenswert in jedem Alter und Niveau der körperlichen Fitness. Indem Sie zusätzliche Balance-Herausforderungen beim Laufen hinzufügen, trainieren Sie sich selbst, um besser in der Lage zu sein, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit beizubehalten, wenn Sie einen plötzlichen Schritt machen müssen, beispielsweise im Sport. Sie können auch besser auf Stolper- und Rutschgefahr reagieren, sei es beim Wandern auf einem unebenen Weg oder im täglichen Leben.
Selbst einfaches Gehen ist eine Aktivität, die Ihre Balance-Reaktion herausfordert. Sie verschieben Ihren Schwerpunkt mit jedem Schritt. Dein Körper muss dies spüren und darauf reagieren, um dich selbst zu fangen und den nächsten Schritt zu machen anstatt zu fallen. Wenn Sie zusätzliche Balanceübungen hinzufügen, erhöhen Sie den Effekt.
Gleichgewichtsübungen werden für Personen empfohlen, bei denen das Risiko eines Sturzes besteht, insbesondere für Personen über 65, die an drei oder mehr Tagen pro Woche ein Gleichgewichtstraining absolvieren sollten.
Bevor Sie beginnen: Überprüfen Sie Ihre Haltung
Gute Gehhaltung ist wichtig für die Verbesserung Ihres Gleichgewichts. Stehen Sie aufrecht, Schultern zurück und entspannt, Kinn parallel zum Boden, Augen nach vorne, saugen Sie Ihren Bauch, stecken Sie Ihren Hintern und drehen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne. Sie sollten keine Lehnen haben, vorwärts oder rückwärts, und Ihr Rücken sollte nicht gewölbt sein.
1Heel to Toe Walk
Dieses klassische Gleichgewichtstraining ist eine Übung, die Sie drinnen oder draußen machen können. Es wird für alle Ebenen empfohlen. Sie können es oft wiederholen:
- Strecken Sie Ihre Arme aus den Seiten, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihr Kinn hoch und parallel zum Boden, nach vorne schauend.
- Wenn Sie einen Schritt machen, legen Sie die Ferse Ihres Fußes gerade vor die Zehe des anderen Fußes.
- Geh eine gerade Linie in dieser Ferse-to-Toe-Mode. Es wird sich anfühlen, als würde dein Körper von einer Seite zur anderen schwanken.
- Nehmen Sie 10 bis 20 Schritte von Kopf bis Fuß. W 2Walk auf deinen Fersen, dann auf deinen Zehen
Kurze Übungen nur auf den Fersen und nur die Zehen helfen dir dabei, deine Muskeln zu trainieren:
Diese Übungen sollten nur durchgeführt werden, nachdem du dich mindestens fünf Minuten lang warmgelaufen hast .
- Geh nur 10 Schritte auf deinen Fersen, wobei deine Zehen vom Boden abgehoben sind.
- Gehen Sie normal für 10 Schritte.
- Nun gehe nur für 10 Schritte auf Zehenspitzen und deine Fersen vom Boden hoch.
- Wiederholen Sie dies für ein paar Minuten.
- Wenn Sie anfangs eine Belastung in Ihren Waden oder Fußsohlen spüren, nehmen Sie diese Übung einfach. Wenn Sie es gut aushalten, können Sie die Anzahl der Schritte auf 15 oder 20 erhöhen, bevor Sie umschalten.
3Balance Walk
Diese Balance-Übung fügt eine weitere Herausforderung hinzu, da es eine Pause während des gesamten Spaziergangs gibt.
Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, ungefähr in Schulterhöhe.
- Konzentriere dich auf einen Punkt mehrere Meter vor dir, mit dem Kinn nach oben und nicht auf den Boden schauen.
- Beginne zu laufen. Wenn Sie Ihr hinteres Bein heben und es nach vorne bringen, halten Sie eine Sekunde lang mit dem Knie an, bevor Sie Ihren Fuß auf den Boden legen und nach vorne treten.
- Nun mach das gleiche mit dem anderen Bein. Wenn du es nach vorne bringst, halte eine Sekunde mit deinem Knie inne, bevor du den Fuß vor dir platzierst.
- Wiederholen Sie dies für 20 Schritte.
- 4Sidesteps und Grapevines
Sidesteps kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu entwickeln, während Sie sich seitwärts bewegen. Diese Bewegungen können als ein bisschen Tanz aufgepeppt werden.
Beginnen Sie mit einfachen Schritten, während Sie auf ein Überquerungssignal warten, treten Sie mit dem äußeren Fuß seitwärts und bringen Sie den anderen Fuß dazu, ihn zu treffen. Nimm drei Schritte nach links und dann drei Schritte zurück nach rechts, wiederhole nach Bedarf und halte deine Augen nach vorne.
- Während Sie gehen, drehen Sie sich seitwärts und halten Sie Ihren Kopf in Ihre Bewegungsrichtung. Sidestep, um weiter in Ihre ursprüngliche Richtung zu bewegen, mit dem vorderen Fuß führen und den hinteren Fuß bringen, um es zu treffen. Fahren Sie fünf bis zehn Schritte fort. Dann drehen Sie, um die Seiten zu wechseln und fahren Sie für fünf bis zehn Schritte fort, die mit dem anderen Fuß führen.
- Wenn Sie sich sicher fühlen, fügen Sie einige Reben hinzu. Dies sind Crossover-Side-Steps. Wenn Sie ausweichen, kreuzen Sie abwechselnd einen Fuß und den anderen.
- 5Stand on One Foot single Diese Übung mit einem Bein ist eine grundlegende Übung für alle Fitnesslevels. Wenn Sie während Ihres Spaziergangs anhalten müssen, z. B. wenn Sie darauf warten, dass das Fußgängerzeichen die Straße überquert, nutzen Sie die Gelegenheit, einige Sekunden auf einem Fuß zu stehen und dann auf dem anderen Fuß aufzustehen.
Sie möchten vielleicht in der Nähe einer Wand oder Stange sein, die Sie für die Stabilität, je nach Bedarf, verwenden können.
Sobald Sie für 60 Sekunden ausgleichen können, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen.
- Wenn Sie agil genug sind, können Sie Objekte wie Baumstümpfe, Poller oder andere Objekte zum Spaß ausbalancieren.
- 6Backward Walking
- Rückwärtsgehen ist eine Balance-Herausforderung. Am besten tun Sie dies mit einem Freund als Spotter, der Sie vor Stolperfallen warnt.
Wählen Sie einen sicheren Ort abseits von Straßenkreuzungen, Verkehr und anderen Fußgängern.
Wende dich um und laufe weiter in die gleiche Richtung wie zuvor. Nimm fünf bis zehn Schritte und kehre dann in eine vordere Position zurück. Wiederholen Sie dies, wenn Sie sich in einem sicheren Bereich befinden.
- Sie können auch rückwärts laufen auf einem Laufband versuchen, beginnend mit langsamer Geschwindigkeit.
- 7Head Turning Walk
- Dieser Spaziergang ist ein wenig fortgeschrittener und Sie werden es auf einem Weg tun wollen, wo Sie wissen, dass es keine Hindernisse gibt. Sie werden Ihren Kopf nach links, rechts, oben, unten und von Seite zu Seite drehen, während Sie Ihren Fokus verschieben.
Beginne zu laufen. Bei jedem weiteren Schritt den Kopf nach links und dann nach rechts drehen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Während du weiter gehst, bewege nun deinen Kopf jeden zweiten Schritt auf und ab. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
- Während du weitergehst, kippst du deinen Kopf nach links auf deine Schulter, dann auf jeden zweiten Schritt. Weiter für 10 Wiederholungen.
- 8Balance Beim Gehen auf einem Baumstamm oder einer Bordsteinkante
- Achten Sie beim Laufen auf einem Baumstamm, einer Eisenbahnschwelle, einem erhöhten Bordstein oder einer ähnlichen Oberfläche auf Gelegenheiten auf Ihrem Weg zum Ausgleich. Dies bringt den Fersen-zu-Zehen-Lauf um eine Stufe, da Sie Ihren Schritt in einer perfekten Linie halten müssen. Vielleicht möchten Sie, dass ein Freund als Spotter fungiert und Ihnen eine Schulter oder Hand verleiht, wenn Sie einen Gleichgewichtspunkt benötigen.
Während Sie Ihr Gleichgewicht aufbauen, können Sie eine Fläche auswählen, die nur ein oder zwei Zentimeter über dem Boden liegt. Sie können höhere Stämme, Balken oder Bordsteine wählen, sobald Sie selbstsicherer sind.
Versuchen Sie Ihre normale Schrittgeschwindigkeit, da Ihr Körper in Ihrem üblichen Tempo oft besser ausgleicht als wenn Sie langsamer werden.
- Versuchen Sie es bei langsameren und schnelleren Schritten, um zu sehen, wie es sich anfühlt und für eine andere Herausforderung.
- 9 Serpentinen- oder Zickzack-Spaziergang
- Ihr Körper muss jedes Mal, wenn Sie die Richtung wechseln, die Balance anpassen. Sie können dies tun, indem Sie eine Acht um zwei Punkte laufen lassen, die fünf oder mehr Fuß voneinander entfernt sind, oder indem Sie im Zickzackverfahren vor und zurück gehen, als ob Sie in einem Slalomlauf um Kegel herumlaufen.
Gehen Sie auf einem Bürgersteig drei Schritte lang angelehnt zu einer Seite des Weges und dann um drei Schritte zur anderen Seite zu angeln. Wiederholen Sie mehrmals.
Diese Technik eignet sich gut, wenn Sie bergab gehen und Ihre eigenen kurzen Spitzkehren machen.
- 10Ball Toss, Catch oder Dribble
- Bring einen Ball mit, mit dem du beim Gehen spielen kannst. Dies wird Ihre Balance und Koordination verbessern.
Werfen Sie den Ball nach oben und fangen Sie ihn auf, während Sie sich vorwärts bewegen.
Dribble einen Basketball, wie Sie gehen.
- Werfen Sie mit Ihrem Partner einen Ball hin und her.
- Ein Wort von Verywell
- Durch Hinzufügen von Balance-Übungen zu Ihren täglichen Spaziergängen, können Sie sicherstellen, dass Sie zwei Komponenten von gesunden Fitness-Aktivitäten bekommen: Cardio-Training und Balance-Training. Wenn Sie zusätzliche Aktivitäten möchten, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, versuchen Sie Yoga oder Tai Chi.
