Diese Ganzkörper-Dehnung führt Sie durch einfache, entspannende Bewegungen, um die Beinbeuger, Quads, Waden, Rücken, Brust und Arme zu dehnen. Flexibilität ist wichtig, um fit, agil und funktional zu bleiben. Es ist Teil eines gesunden Übungsprogramms, um Ihren Körper im Alter zu halten. Es ist auch eine entspannende Aktivität an Ihren Ruhetagen.
Vorsichtsmaßnahmen für diese Dehnungsroutine
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche medizinischen Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen haben. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Arzt Sie anfeuern wird, aber er kann von Modifikationen wissen, die für Ihren Zustand benötigt werden.
Überprüfen Sie unbedingt die grundlegenden Richtlinien zum Dehnen, um es sicher und korrekt auszuführen.
Ausrüstung benötigt für diese Stretching Workout
Diese Dehnung Routine erfordert einen Stuhl, Gymnastikball oder Bank. Sie werden die meisten dieser Strecken sitzend ausführen. Sie können diese Routine zu Hause oder im Fitnessstudio machen.
Wie man die Ganzkörper-Dehnung für Senioren durchführt
- Beginnen Sie mit einer 5-10-minütigen Aufwärmübung mit leichtem Cardio (z. B. Laufen am Ort usw.).
- Halten Sie jede Dehnung für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie sie ein bis drei Mal .
- Führen Sie diese Dehnungen nach dem Training oder nach einem warmen Bad oder Duschen durch.
- Für beste Ergebnisse sollten Sie nach Cardio- und Krafttraining trainieren.
1Quad Stretch
Führen Sie diese Übung stehend oder liegend auf dem Boden aus. Halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, beugen Sie ein Knie und bringen Sie den Fuß hinter sich in Richtung Rücken. Greifen Sie mit der Hand auf den Fuß oder Knöchel und richten Sie das Knie auf den Boden, um eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels zu spüren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
2 Hamstring Stretch
Setzen Sie sich auf eine Bank oder auf einen Stuhl mit einem anderen Stuhl gegenüber von Ihnen. Strecken Sie ein Bein mit den Zehen nach oben und den anderen Fuß auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln in Bewegung und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihres Beines spüren. Wenn Sie einen Hüftgelenkersatz hatten, erkundigen Sie sich vorher bei Ihrem Arzt.
3Calf Stretch
Stehen Sie mit der Hand an der Wand für Unterstützung in Split-Stand – ein Bein nach vorne und ein Bein zurück. Drücken Sie die hintere Ferse in Richtung Boden und lehnen Sie den Körper nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Wade spüren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
4Back Stretch
Schließe deine Hände vor dir und richte deinen Rücken auf deine Arme und drücke sie von deinem Körper weg, um eine Dehnung in deinem oberen Rücken zu spüren.
5Torso Stretch
Sitzend oder stehend, die Hände gerade nach oben gerichtet, die Handflächen zur Decke gerichtet. Senken Sie vorsichtig auf die rechte Seite, bis Sie eine Dehnung auf der linken Seite fühlen. Seiten wechseln und wiederholen.
6 Trizeps Stretch
Beuge den linken Ellenbogen hinter deinem Kopf und benutze die rechte Hand, um den linken Ellenbogen vorsichtig weiter zu ziehen, bis du eine Dehnung in deinem Arm spürst. Seiten wechseln und wiederholen.
7Chest Stretch
Schließen Sie Ihre Hände hinter sich und strecken Sie die Arme sanft, indem Sie sie leicht anheben, bis Sie eine Dehnung zwischen Brust und Schultern spüren.
