Während jeder vom Heben von Gewichten profitieren kann, können ältere Erwachsene noch mehr Vorteile ernten und Ihnen einen stärkeren, gesünderen Körper geben. Mit einem starken Körper können Sie Verletzungen, Stürze, Schmerzen und andere Probleme im Zusammenhang mit dem Älterwerden vermeiden.
Sie werden allmählich Muskelmasse verlieren, wenn Sie älter werden, wenn Sie nichts tun, um es zu erhalten. Wenn Sie mehr Muskeln halten oder gewinnen, leben Sie möglicherweise länger und Sie werden sicherlich eine bessere Lebensqualität haben.
Dieses Ganzkörpertraining ist ideal für ältere Erwachsene, um mit Krafttraining zu beginnen. Die Übungen konzentrieren sich auf den Aufbau der gesamten Körperkraft mit Schwerpunkt auf Verbesserung der Balance, Stabilität und Flexibilität.
Erste Schritte
Der Schlüssel zum Beginn des Krafttrainings, wenn Sie neu oder lang sind, ist das allmähliche Anheben der Gewichte. Das Anheben von Gewichten kann Schmerzen verursachen, was normal ist, aber es sollte nicht zu viel Schmerz oder Unbehagen verursachen.
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Schmerzen, Verletzungen oder andere Beschwerden haben, mit denen Sie zu tun haben. Nehmen Sie sich Zeit mit den Bewegungen und fügen Sie nur Gewicht oder Widerstand hinzu, wenn Sie sich mit den Übungen wohl fühlen.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball, ein Widerstandsband, ein Medizinball, ein Stuhl und eine Stufe oder Treppe.
Wie man das Ganzkörper-Krafttraining durchführt
- Beginnen Sie mit einem 5 bis 10-minütigen Warm-up von leichtem Cardio (Laufen an Ort und Stelle usw.).
- Führen Sie jede Übung wie für 1 Satz gezeigt aus, verwenden Sie kein Gewicht oder leichte Gewichte, um sich an die Übungen zu gewöhnen. Für jede Übung werden Gewichte vorgeschlagen, die jedoch entsprechend Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen modifiziert werden. Konzentriere dich zuerst auf die Form. Es ist besser, die Gewichte im Anfänger zu beleuchten.
- Um fortzufahren, füge jede Woche einen Satz hinzu, bis du insgesamt 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz gemacht hast.
- Führen Sie dieses Training an einem oder zwei aufeinander folgenden Tagen pro Woche durch, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen.
- Wenn Sie sich sehr wund fühlen, gönnen Sie sich zusätzliche Ruhetage nach Bedarf und ziehen Sie sich während des nächsten Trainings zurück.
Stuhl Squat
Eine Squat ist eine Bewegung, die wir den ganzen Tag machen, auf und ab von Stühlen, in und aus unseren Autos und mehr. Wenn du diesen Zug mit guter Form übst, wirst du Kraft in den Hüften, den Gesäßmuskeln und den Oberschenkeln aufbauen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen vor einen Stuhl.
- Beugen Sie die Knie. Schicke die Hüften zurück und strecke die Arme vor dir aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Setzen Sie sich ganz nach unten und stehen Sie, sobald Sie den Stuhl berühren, wieder auf.
- Versuchen Sie, aufzustehen, ohne zurückzuschaukeln oder Schwung zu nutzen. Legen Sie stattdessen das Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie auf den Boden, um aufzustehen.
- Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Änderungen
- Einfacher: Sie können auch Ihre Hände auf die Oberschenkel legen, um sie zu stützen, oder sich neben eine Schiene setzen, wenn Sie beim Aufstehen mehr Unterstützung benötigen.
- Härter: Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität in Ihren Händen.
Kniehebebühne mit einem Med Ball
Dieser Schritt ist großartig für die Arbeit an Oberkörper Ausdauer sowie Balance und Stabilität.
- Halten Sie einen leichten oder Medizinball (2 bis 5 Pfund) in beiden Händen, gerade über den Kopf.
- Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte an, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht oder den Ball bis zum Knie berühren.
- Senken Sie das rechte Knie und nehmen Sie den Ball ganz nach oben.
- Heben Sie nun das linke Knie auf Hüfthöhe und bringen Sie den Ball bis zum Knie.
- Zurück zum Anfang und wiederholen, abwechselnd Seiten.
- Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden fort.
Änderungen:
- Härter: Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie die Bewegung beschleunigen, während Sie immer noch die Kontrolle über das Gewicht und Ihren Körper behalten. und hebe die Knie so hoch wie du kannst.
- Leichter: Sie können auch kein Gewicht verwenden oder das Gewicht nur auf Brusthöhe halten, während Sie die Knie heben.
- Wenn Sie Rücken- oder Knieprobleme haben, möchten Sie vielleicht den Oberkörper vermeiden und nur die Knie heben.
Seitenbeinlifts
Dieser Schritt verbessert sowohl das Gleichgewicht als auch die Stärkung beider Beine. Das Standbein muss mehr Stabilisierungsmuskeln verwenden, um den Körper stabil zu halten, und das aufrechte Bein hilft Ihnen, Kraft in den Hüften und im Gesäß zu entwickeln.
Sie können eine Widerstandsbande um die Knöchel für mehr Intensität oder ohne Widerstand verwenden.
- Stehen Sie seitlich auf einem Stuhl oder einer Wand, um sie zu stützen, und binden Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional). Sie können auch leichte Knöchel Gewichte, 1 bis 5 Pfund verwenden.
- Verschieben Sie das Gewicht in das rechte Bein und heben Sie das linke Bein zur Seite, den Fuß gebeugt und die Hüften, Knie und Füße in einer Linie. Die Zehen sollten zur Vorderseite des Raumes zeigen.
- Versuchen Sie, das Bein zu heben, ohne am Oberkörper zu kippen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, während Sie das Bein ein paar Zentimeter über dem Boden heben.
- Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie 12 Wiederholungen pro Bein.
Lat zieht mit Bändern
Dieser Schritt stärkt die Lat-Muskeln auf beiden Seiten des Rückens, die Sie jeden Tag für das Ziehen von Bewegungen wie Öffnen von Türen oder Aufnehmen von Dingen verwenden.
- Stehen oder sitzen Sie mit einem Widerstandsband in beiden Händen über dem Kopf.
- Ihre Hände sollten breiter als Schulterbreite sein, damit das Band gespannt ist. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände anpassen, um die Spannung zu ändern.
- Stellen Sie sicher, dass Sie flach sind und Ihre Bauchmuskeln beschäftigt sind.
- Halten Sie die linke Hand und ziehen Sie die Muskeln auf der rechten Seite des Rückens zusammen, um den Ellenbogen nach unten zum Brustkorb zu ziehen.
- Drücken Sie erneut auf und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf der rechten Seite.
- Wechseln Sie die Seiten und machen Sie 12 Wiederholungen auf der linken Seite.
Bizeps Curls
Diese Übung stärkt deinen Bizeps, Muskeln, die du jeden Tag benutzt, wenn du Dinge trägst, Türen öffnest oder Dinge aufnimmst.
- Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand Hanteln. Suggest Gewicht: 5 bis 8 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer. Alternativ können Sie eine Kettlebell wie gezeigt verwenden.
- Mit den Handflächen nach außen, ziehen Sie den Bizeps zusammen und rollen Sie das Gewicht in Richtung Schulter. Versuchen Sie nicht, den Ellenbogen zu bewegen, wenn Sie die Gewichte einrollen.
- Senken Sie das Gewicht wieder ab, aber halten Sie eine leichte Biegung im Ellenbogen unten. Bewegen Sie das Gewicht nicht und halten Sie die Ellbogen statisch, während Sie die Gewichte rollen.
- Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Trizepsverlängerung
Der Trizeps arbeitet hart, wenn Sie eine Art Schubbewegung ausführen. Sie möchten, dass beide Seiten des Arms stark und ausgewogen sind.
- Sitzen oder stehen und halten Sie einen Medizinball oder Gewicht in beiden Händen. Empfohlenes Gewicht: 4 bis 10 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer.
- Nehmen Sie das Gewicht gerade über Kopf, mit den Armen gerade und neben den Ohren.
- Langsam beugen Sie die Ellbogen und nehmen das Gewicht hinter dem Kopf zurück, bis Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.
- Drücken Sie die Arme zusammen, um das Gewicht nach vorne zu ziehen, ohne die Ellbogen zu arretieren.
- Wiederholung für 12 Wiederholungen, halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln in.
Vogel Hund
Dieser Schritt stärkt die Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken und Gesäßmuskeln. Wenn deine Knie schmerzen oder du nicht knien kannst, probiere die Bewegung flach auf dem Boden und hebe nur den gegenüberliegenden Arm und das Bein.
- Beginne auf deinen Händen und Knien mit geradem Rücken und eingezogenen Bauchmuskeln.
- Den rechten Arm hochziehen, bis er auf gleicher Höhe mit dem Körper ist und gleichzeitig das linke Bein hochheben und gerade richten, bis es parallel ist der Boden.
- Halten Sie für einige Sekunden, senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite, diesmal heben Sie den linken Arm und das rechte Bein.
- Weiter abwechselnd Seiten für 12 Wiederholungen.
Wenn Sie sich wackelig fühlen, beginnen Sie einfach mit den Armen und Beinen, bis Sie sich wohler fühlen.
Kugelhähne
Dieser Zug ist großartig für den Kern sowie für Balance und Stabilität.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie eine Kugel vor beiden Füßen. Dies kann jede Art von kleinen Ball oder sogar ein Telefonbuch oder ein anderes Objekt sein, wenn Sie keinen Ball haben.
- Setze dich aufrecht hin und versuche, dich nicht an der Stuhllehne auszuruhen, deinen Rücken gerade zu halten und deine Bauchmuskeln zusammenzuziehen.
- Beginnen Sie mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf (optional) und heben Sie Ihren rechten Fuß und tippen Sie auf die Spitze des Balls.
- Nimm es zurück auf den Boden. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß, indem Sie jeden Fuß für alle Wiederholungen abwechseln.
- Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.
Step Ups
Diese Übung stärkt die Muskeln, die das Knie unterstützen. Wenn Sie Knieprobleme haben oder Sie stört, sollten Sie diese Übung überspringen.
- Sie können diese Übung auf einer Treppe mit Schienen oder auf einer Stufe machen, wenn Sie eine haben.
- Wenn Sie auf einer Treppe sind, stehen Sie auf der unteren Stufe und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf. Bringen Sie Ihren linken Fuß auf die Treppe neben Ihrer rechten und treten Sie dann auf den Boden zurück (halten Sie sich an eine Schiene, wenn Sie müssen).
- Halten Sie den ganzen Schritt auf der Treppe, während Sie mit dem linken Fuß auf und ab gehen.
- Machen Sie 12 Wiederholungen auf diesem Fuß und wechseln Sie dann, halten Sie Ihren linken Fuß auf der Stufe, wenn Sie mit dem rechten Bein aufstehen.
- Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen auf jedem Bein.
Hamstring Curls
Diese Bewegung arbeitet die Rückseite der Beine, Muskeln, die auch die Knie unterstützen. Sie können anstelle eines Widerstandsbandes auch Knöchelgewichte verwenden.
- Stellen Sie sich vor einen Stuhl und halten Sie ihn für das Gleichgewicht, wenn Sie müssen.
- Schleifen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional) und halten Sie es unter den stehenden Fuß.
- Beuge dein rechtes Knie und bringe deinen Fuß hinter dich, so als würdest du deinen eigenen Hintern treten.
- Halten Sie das rechte Knie in Richtung Boden und direkt neben Ihrem linken Knie.
- Langsam senken und für 12 Wiederholungen auf jedem Bein wiederholen.
Wall Push Up
Pushups arbeiten am Oberkörper und diese Version ermöglicht es dir, dich langsam in Liegestützen zu verwandeln, anstatt sie auf dem Boden zu platzieren.
- Stellen Sie sich ein paar Schritte von einer Wand oder einer Treppe nach vorne, flach und mit Bauchmuskeln nach vorn.
- Legen Sie die Hände in Brusthöhe auf die Brust, breiter als die Schultern.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie die Ellbogen und den unteren Körper zur Wand hin, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen.
- Zum Starten zurück drücken und wiederholen.
- Je weiter weg von der Wand du bist, desto schwieriger ist die Übung. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht in der Mitte durchhängen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und die Rückseite flach.
- Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Brust-Squeeze mit Med Ball
Diese Übung stärkt den Oberkörper, einschließlich der Brust und Arme.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Rücken gerade und Bauchmuskeln.
- Halten Sie einen Medizinball oder Gewicht auf Brusthöhe. Vorgeschlagenes Gewicht: 4 bis 6 Pfund.
- Halten Sie das Gewicht so, dass die Ellenbogen angewinkelt sind und Sie den Ball mit beiden Händen gleichmäßig spannen und die Brust drücken.
- Halten Sie diese Spannung, schieben Sie den Ball langsam in Brusthöhe vor Ihnen, bis die Ellbogen gerade sind.
- Den Ball weiter auf Spannung halten. Es sollte härter sein, je weiter Sie hinausgehen.
- Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Ball zurück in die Brust.
- Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Seitliche Erhöhungen
Diese Übung arbeitet die Schultermuskulatur, die Sie jedes Mal verwenden, wenn Sie etwas heben oder etwas auf ein Regal legen.
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte in beiden Händen an Ihren Seiten. Empfohlenes Gewicht: 3 bis 8 Pfund für Frauen, 5 bis 12 Pfund für Männer.
- Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen und den Handgelenken aufrecht, heben Sie die Arme zu den Seiten.
- Stoppen Sie auf Schulterhöhe mit den Handflächen zum Boden.
- Senken Sie den Rücken und wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Sitzende Drehungen
Sitzdrehungen arbeiten alle Muskeln des Rumpfes, einschließlich der Bauchmuskeln und des Rückens.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Gewicht oder einen Medizinball. Vorgeschlagenes Gewicht: 5 bis 8 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer.
- Halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe, mit entspannten Schultern und Ellenbogen zu den Seiten.
- Halten Sie Hüfte und Knie nach vorne gerichtet und drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts.
- Konzentriere dich darauf, die Muskeln um deine Taille zu drücken.
- Drehen Sie zurück zur Mitte und dann nach links, um die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten.
- Weiter abwechselnd Seiten für 12 Wiederholungen. Eine Wiederholung ist rechts und links.
