Fartlek, ein schwedischer Begriff, der "Geschwindigkeitsspiel" bedeutet, ist eine Form von Intervall- oder Geschwindigkeitstraining, die bei der Verbesserung Ihrer Laufgeschwindigkeit und Ausdauer effektiv sein kann.
Beim Fartlek-Rennen musst du dein Tempo während des Laufs variieren und zwischen schnellen Segmenten und langsamen Joggen wechseln. Im Gegensatz zu herkömmlichem Intervalltraining, bei dem bestimmte zeitgesteuerte oder gemessene Segmente verwendet werden, sind die Festleks eher unstrukturiert.
Die Ruhezeiten können auf dem Körpergefühl beruhen. Mit dem Farthlek-Training können Sie mit Tempo und Ausdauer experimentieren und Tempowechsel erleben.
Viele Läufer, besonders Anfänger, genießen das Fartlek-Training, da es sich um schnelle Arbeit handelt. Aber es ist flexibler und nicht so anspruchsvoll wie herkömmliches Intervalltraining. Ein weiterer Vorteil des Farthlek-Trainings ist, dass es nicht auf einer Rennstrecke durchgeführt werden muss, sondern auf allen Arten von Gelände wie Straßen, Wegen oder Hügeln. Das Fartlek-Training belastet Ihr System ein wenig, was zu höheren Geschwindigkeiten und einer verbesserten anaeroben Schwelle führt.
Wie man Fartlek Workouts macht
Um ein Fartlek Workout zu machen, versuche einige kurze Perioden etwas höherer Geschwindigkeit in deine normalen Runs einzuführen. Behalten Sie das schnellere Tempo für kurze Entfernungen oder Zeitintervalle bei, z. B. 200 Meter oder 30 Sekunden. Die Intervalle können während des Trainings variieren, und Sie können sogar Markierungen wie Straßenlampen oder Telefonmasten verwenden, um Ihre Segmente zu markieren.
Sobald Sie ein schnelles Segment abgeschlossen haben, verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit bis unter Ihre normale Laufgeschwindigkeit, bis Sie sich vollständig erholt haben und Ihre Atmung wieder normal ist. Dann fahren Sie mit normaler Geschwindigkeit fort und nehmen später im Lauf einige etwas schnellere Intervalle auf.
Beispiel Fartlek Workout
Hier ein Beispiel für ein Anfänger-Fartlek-Training:
- 10-minütiges Aufwärmen bei leichtem Tempo
- 1 Minute (schnelles Tempo), 2 Minuten aus (leicht), 2 Minuten ein, 1 Minute aus
- Wiederhole den Furzlek-Satz 3 bis 4 Mal
- 10 Minuten abkühlen in einem leichten Tempo
Denke daran, dass das Farthlek-Training Freiform und Spaß haben soll. Wenn Sie einen Timer einstellen, ist es nur Intervalltraining. Denken Sie an Landmarken auf Ihrem Lauf, die zu dieser Art von Muster führen würden. Wenn du mit einem Freund rennst, denk daran, Landmarks zu tauschen, um mehr Abwechslung in deinen Fartlek-Runs zu erzielen.
Laufband Fartlek Workouts
Wenn du dein Speed-Spiel draußen nicht genießen willst, kannst du ein Laufband-Workout machen. Wenn Sie während Ihrer Laufbandzeit fernsehen, können Sie Werbung als Zeit für einen Sprint verwenden. Im Fitnessstudio können Sie ein Spiel machen und Ihren Sprint ausführen, wenn eine neue Person auf eine Maschine oder von einer Maschine steigt. Oder vielleicht sprinten Sie während des Refrains von Songs in Ihrer Playlist oder wenn bestimmte Songs abgespielt werden. Dies kann helfen, Langeweile auf dem Laufband zu lindern.
Eine Vorsichtsmaßnahme ist, dass Sie die Tasten auf Ihrem Laufband verwenden müssen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen oder zu verringern. Es kann sinnvoll sein, längere Zeiträume für jede Phase zu verwenden, damit Sie weniger Kontakt mit dem Bedienfeld haben.
