Dieses Training zielt auf den ganzen Körper und ist ideal für Reisende oder solche, die nicht viel Platz oder Ausrüstung haben. Alles, was Sie brauchen, ist etwas mit einem geringen Gewicht – ein dickes Telefonbuch, ein Rucksack oder sogar ein Koffer und ein Hocker oder Stuhl. Einige Übungen sind fortgeschritten, also Vorsicht walten lassen und das Training an dein Fitnesslevel anpassen.
Wie
- Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten Licht Cardio auf oder gehen Sie einige Stufen auf und ab.
- Machen Sie jede Übung für die empfohlene Zeit oder Wiederholungen, wiederholen Sie jede Übung 1-3 Mal oder machen Sie die Übung in einem Kreislauf-Format
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Ändern Sie die Übungen nach Bedarf, um Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen zu entsprechen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie etwas anderes als Hanteln halten, wenn Sie diese Übungen machen.
Benötigtes Equipment
Ein gewogenes Objekt, ein Stuhl
Empfohlenes Training
- Kreislaufstil Perform – Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden nacheinander mit wenig Pause zwischen den Übungen aus. Wiederhole die Strecke bis zu 3 Mal, abhängig von deiner Zeit, deinem Fitnesslevel und deinen Zielen. Gestaffelte Liegestütze
Versuchen Sie eine andere Version Ihres üblichen Liegestützes, indem Sie eine Hand auf ein Telefonbuch (oder ein anderes Objekt) und die andere auf den Boden legen. Auf die Knie oder Zehen (und mit Körper gerade), senken Sie sich in einen Liegestütz und drücken Sie wieder nach oben. Mache so viele wie möglich in der vorgeschlagenen Zeit und tausche die Hände zur Hälfte durch.
Reps / Sets / Dauer
: 30-60 SekundenIntensität ändern:
Tun Sie die Liegestütze auf den Knien Guten Morgen
Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie ein leichtgewichtiges Objekt hinter dem Nacken – Wenn Sie in einer Hotelzimmer, Sie können ein Telefonbuch oder ein anderes gewichtetes Objekt verwenden, oder, wenn Sie keine Ausrüstung haben, halten Sie einfach Ihre Arme über Kopf für mehr Intensität.
Halten Sie die Beine gestreckt und die Knie leicht gebeugt, kippen Sie von den Hüften und senken Sie den Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und halten Sie die Arme in einer Linie mit den Ohren. Anheben und wiederholen. Bewahre die Bauchmuskeln während des gesamten Zuges auf. Wenn Sie Rückenprobleme haben, überspringen Sie diesen Schritt.
Reps / Sets / Dauer
: 30-60 SekundenIntensität ändern:
Halte keine Gewichte. Pike Shoulder Pushups
Dies ist eine fortgeschrittene Übung, also Vorsicht! Legen Sie Ihre Zehen auf eine Stufe oder Stuhl und Hände auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper in eine Hechtposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und der Spitze Ihres Kopfes zum Boden. Beuge die Ellenbogen und den Unterkörper in einen Liegestütz. Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Der Zug wird auf einem Gymnastikball gezeigt, der noch weiter fortgeschritten ist, aber wenn Sie keinen Ball haben, wird ein Stuhl oder sogar ein Bett ausreichen.
Reps / Sets / Dauer
: 30-60 SekundenIntensität ändern:
Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und die Knie gebeugt Rear Delt Flies
Mit den Füßen hüftbreit auseinander, Spitze von den Hüften, bis der Rücken flach und parallel ist der Boden, abs verspannt. Heben Sie die Arme geradeaus zu den Seiten, um mit den Daumen zur Decke zu gehen. Senken und wiederholen. Fügen Sie leichte Gewichte für die Intensität hinzu, zum Beispiel Wasserflaschen. Wenn das Ihre Schultern schmerzt, überspringen Sie es!
Reps / Sets / Dauer
: 30-60 SekundenIntensität ändern:
Halten Sie leichte Gewichte für mehr IntensitätTrizeps Dips
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit den Händen neben den Oberschenkeln. Drück nach oben und bring die Hüften heraus, den Hintern nur auf die Bank, die Knie gebeugt. Beuge die Ellbogen und den unteren Körper (bleib in der Nähe der Bank), bis die Ellbogen 90 Grad sind. Nach oben drücken und wiederholen. Strecken Sie die Beine für mehr Intensität.
Reps / Sets / Dauer
: 30-60 SekundenIntensität ändern:
Stützen Sie die Füße auf einen Stuhl für mehr Intensität Trizeps One Armed Pushups
Legen Sie sich auf die linke Seite, Hüften und Knie gestapelt. Wickle den linken Arm um den Oberkörper, so dass die linke Hand auf der rechten Hüfte liegt. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden vor Ihnen, Handfläche parallel zum Körper. Drücken Sie den Trizeps und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Senken und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Reps / Sets / Dauer
: 30-60 SekundenIntensität ändern:
Halten Sie den unteren Arm auf dem Boden, um Ihnen mehr Hebelwirkung zu geben Zehenspitzen Kniebeugen
Mit Füßen breiter als Hüften, hocken und legen Sie die Hände auf Telefonbuch vor Sie. Steh auf die Zehenspitzen. Bleiben Sie auf Zehenspitzen und Fingerspitzen, heben Sie die Hüften zur Decke hoch und strecken Sie die Knie so weit wie möglich. Hocke dich zurück und wiederhole die ganze Zeit auf Zehenspitzen. Ändern Sie, indem Sie die Hände höher legen (auf einem Stuhl oder Bett).
Reps / Sets / Dauer
: 30-60 SekundenIntensität ändern:
Halten Sie regelmäßig Kniebeugen mit GewichtOverhead Lunges
Stehen Sie in Split-Haltung mit Füßen etwa 3 Fuß auseinander. Halten Sie etwas mit Gewicht (ich halte Hanteln, aber wenn Sie keine Ausrüstung zur Verfügung haben, versuchen Sie ein Telefonbuch oder sogar Ihre Aktentasche oder Rucksack) Overhead. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, indem Sie beide Knie in 90-Grad-Winkel bringen, das vordere Knie hinter den Zehen. Halten Sie das Gewicht über den Kopf, schieben Sie es hoch und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.
Reps / Sets / Dauer
: 30-60 Sekunden auf jeder SeiteIntensität ändern:
Gewichte für weniger Intensität ablegen, mehr für mehr Intensität hinzufügenBeugen Sie sich über Kniebeugen mit Beinlifts
Bücken Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken, Bauchmuskeln engagiert . Nehmen Sie das linke Bein zur Seite, Zeh auf den Boden und beugen Sie das rechte Knie in eine Kniebeuge. Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie das linke Bein ein paar Zentimeter vom Boden heben. Halten Sie Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie und richten Sie sie auf die Vorderseite des Raums.
Reps / Sets / Dauer
: 30-60 Sekunden auf jeder SeiteIntensität ändern:
Squat so niedrig wie möglich, halten Sie das Bein die ganze Zeit angehoben.Oblique Ab Sweeps
Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen, Rücken gerade, ausgestreckte Arme geradeaus vor Ihnen. Kontrahiere die Bauchmuskeln und fege den rechten Arm im Halbkreis nach unten und hinter dir und lehne den Oberkörper ein paar Zentimeter nach hinten. Setz dich zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.
Reps / Sets / Dauer: 30-60 SekundenIntensität ändern:
Setze dich höher, um die Intensität zu reduzieren, halte die Arme gebeugt
