Wie trainierst du deinen Bizeps?

Einer der Gründe, warum Menschen "die Waffen trainieren" ist, dass der Bizeps sehr schnell auf das Training reagiert. Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht richtig trainieren. Was viele nicht erkennen, ist, dass der Bizeps ein komplexes Muskelsystem ist, das mehr als nur schwere Gewichte benötigt, um sie zu füllen.

In der Tat ist das Gewicht eines der größten Probleme, mit denen Menschen konfrontiert sind, wenn sie versuchen, sich zu stärken; Sie benutzen einfach zu viel.

Anstatt eine konzentrierte Bewegung zu haben, werden Menschen oft eine Langhantel oder eine Hantel nehmen, die viel zu schwer ist und am Ende den Körper schwingt, um das Gewicht zu heben. Während dies die Person neben Ihnen beeindrucken kann (wahrscheinlich nicht), ist dies wirklich die Anstrengung auf zahlreiche Muskelgruppen einschließlich Ihrer Schultern, Rücken und Hüften zu verteilen.

Um dies zu beheben, ist es am besten, zurück zu den Grundlagen zu gehen und lernen, wie Sie Ihren Bizeps intelligent mit der entsprechenden Gewichts-und Workout-Routine zu bauen.

Die Grundlagen über Bizeps

Die Bizeps sind Muskeln, die von der Vorderseite der Schultern zu Ihrem Ellenbogen laufen. Sie bestehen eigentlich aus zwei verschiedenen Teilen: einem langen Kopf und einem kurzen Kopf. Beide werden während Bizepsübungen aktiviert, reagieren aber unterschiedlich auf verschiedene Bewegungen.

Die Bizeps sind verantwortlich für die Ellenbogenflexion (wenn Sie Ihren Arm auf und ab bewegen), Supination des Unterarms (Ein- und Ausdrehen des Armes) und die Schulterflexion in geringerem Ausmaß.

Neben der Ästhetik größerer Muskeln ist es wichtig, den Bizeps zu trainieren, da er der Schlüssel zum Heben, Schieben und Ziehen ist. Wenn Sie sie ignorieren, kann der Verlust dieser Funktionen mit zunehmendem Alter tiefgreifend sein. Sie sind nicht nur weniger in der Lage, routinemäßige Aufgaben zu erledigen, auch andere Gelenke und Muskelgruppen werden beeinträchtigt, einschließlich Ellbogen, Handgelenke, Unterarme, Schultern und Lats.

Ohne einen starken Kern Bizeps, keine dieser anderen Muskelgruppen können vollständig entwickelt werden oder bieten ausreichend Schutz für empfindliche Gelenke, Sehnen und Bänder.

Wie Sie Ihren Bizeps trainieren

Sie müssen Ihren Bizeps als Teil einer umfassenden Kraftübung trainieren. Sich nur auf den Bizeps zu konzentrieren mag körperlich ansprechend erscheinen, aber wenn Sie nicht zusammen mit anderen Muskelgruppen arbeiten, werden Sie ein Ungleichgewicht erzeugen, das die Ausrichtung der Schultern und Ellenbogen beeinflussen kann und sie mehr (und nicht weniger) macht. anfällig für Verletzungen.

Da die Bizepsmuskeln relativ klein sind, zumindest in Bezug auf Brust und Rücken, sollten Sie immer ein leichteres Gewicht verwenden, das Ihnen erlaubt, sich zu beugen und mit Isolation freizugeben (dh, dass kein anderer Muskel involviert ist).

Bei der Zusammenstellung der Workout-Routine sollten Sie einige Grundregeln beachten:

• Arbeiten Sie Ihren Bizeps an bis zu drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche. Dies bedeutet, dass Sie mindestens einen Tag zwischen Bizeps-Workouts ausruhen möchten.
• Wenn Sie schwerere Gewichte heben (genug, dass Sie nur sechs bis acht Wiederholungen absolvieren können), müssten Sie mindestens zwei Tage zwischen Bizeps-Workouts ruhen.
• Wenn dein Ziel Ausdauer und Muskelmasse ist, bleibe mit ein bis drei Sätzen von 12 bis 16 Wiederholungen mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Empfohlene Routinen

Die meisten Bizepsübungen werden als "Ziehenübungen" bezeichnet, da sie das Ziehen der Hand in Richtung Schulter umfassen. Während es viele andere Übungen gibt, die den Bizeps aufbauen können, ist die Curl grundlegend für das Wachstum.

Wenn Sie eine Routine entwerfen, wählen Sie drei bis vier verschiedene Bizeps-Übungen, wobei Sie jeweils drei Sätze mit je 12 Wiederholungen ausführen. Sie können sie auch als Teil einer Schaltung machen, indem Sie eine Bizeps-Übung nach der nächsten ohne Pause durchführen. Sie müssen in der Regel dafür leichter, aber wird definitiv die Verbrennung fühlen.

Beispiel Bizeps Workout 1

1. Bizeps locken mit Kurzhanteln – Haben Sie keine Angst, hier ein wenig schwerer zu heben, genug Gewicht hinzufügen, so dass Sie nur 12 Wiederholungen machen können. Nicht ruckeln; beobachte dein Formular.

1. Preacher Curls auf dem Ball – Auf dem Ball Kräfte trainieren, um die Kontrolle zu behalten und zu vermeiden, zu schwingen. Die Schwerkraft ist hier nicht dein Freund, also musst du vielleicht leichter werden.
2. Hammer Curls – Drehen Sie Ihre Handflächen nach innen aktiviert auch die Unterarmmuskulatur.
3. Reverse Curls – Das Abschleifen mit Reverse Curls hilft dabei, den Unterarm zu erreichen, während der Brachialis-Muskel unterhalb des unteren Bizeps trainiert wird.

Beispiel Bizeps Workout 2

1. Langhantelcurls – Du kannst normalerweise mehr Gewicht mit einer Bar heben, also geh hier her.
2. Konzentration Curls – Diese isolieren den Arm und konzentrieren sich auf den Bizeps.
3. Steigung neigt sich auf den Ball – Da Sie für diese Übung in einem Winkel sein werden, werden Sie wirklich die Anziehungskraft der Schwerkraft an Ihrem Bizeps fühlen.
4. Widerstandsband lockt – Das Abschleifen mit Widerstandsbändern soll nicht einfach sein. Es zwingt Sie, sich mehr auf Form und Balance als auf viele andere Arten von Übungen zu konzentrieren.

Indem Sie diese Routinen eine Woche nach der nächsten abwechseln, können Sie einen volleren Bizeps schneller aufbauen als mit nur einer oder zwei Übungen. Nehmen Sie sich Zeit und Sie werden nach acht bis zwölf Wochen echte Ergebnisse sehen.