Die Klimmzugübung (auch Klimmzug genannt) ist eine der meist übersehenen Übungen zum Aufbau von Oberkörper-, Rücken- und Rumpfstärke. Es erfordert ein sehr einfaches Trainingsgerät – eine Klimmzugstange. Klimmzugstangen können ausgefeilte, freistehende Teile von Trainingsgeräten oder einfache Klimmzugstangen sein, die Sie online oder in einem örtlichen Sportgeschäft kaufen.
Klimmzugstangen
Unglücklicherweise ignorieren die meisten Athleten diese einfache Übung während ihres regelmäßigen Krafttrainings. Mach nicht denselben Fehler. Es ist eine der "must do" Übungen, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel.
Das traditionelle Pull-Up verwendet einen Overhand-Griff auf der Stange, während das Kinn-Up im Allgemeinen einen Unterhandgriff verwendet. Hier konzentrieren wir uns auf den Überhandgriff.
So führen Sie ein Pull-Up durch
Die Klimmzugstange sollte in einer Höhe sein, in der Sie hochspringen müssen, um sie zu greifen. Deine Füße sollten frei hängen.
- Stehen Sie unter der Stange mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Springe nach oben und greife die Stange mit einem Überhandgriff.
- Beugen Sie Ihre Knie und kreuzen Sie Ihre Knöchel für eine ausgeglichene Position.
- Ziehen Sie sich hoch, so dass Ihr Kinn auf der Höhe der Stange ist.
- Senken Sie sich so, dass Ihre Ellbogen gerade sind.
- Wiederholen Sie die Bewegung, ohne den Boden zu berühren.
Im Allgemeinen sollten Sie sich in einer etwas langsamen und kontrollierten Bewegung durch die gesamte Bewegung bewegen.
Schließen Sie die Anzahl der Wiederholungen ab, die Ihr Training erfordert.
Sobald Ihre Form sich verschlechtert, ist es Zeit zu stoppen und eine Pause zu machen, oder Sie riskieren Verletzungen.
Aber ich kann noch keinen Pull-Up machen
Wenn du noch keinen vollen Pull-Up machen kannst, gibt es mehrere Möglichkeiten, deine Kraft aufzubauen, damit du Klimmzüge machen kannst.
- Maschine unterstützte Pull-Up
Beginnen Sie mit einem Pull-up-Assist-Maschine. Sie müssen dafür in ein Fitness-Studio gehen, aber es ist ein guter Weg, um die für das Pull-up erforderliche Kraft zu entwickeln.
- Human Assistance
Lassen Sie sich von einem Trainer, Coach oder Spotter "assistieren". Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Knöchel gekreuzt. Ihr Partner sorgt für einen sanften Auftrieb, während er Ihre Fußspitzen festhält. Dieser kleine Helfer hilft, Ihr Gewicht beim Hochziehen auszugleichen. - Statische Pull-Ups
Verwenden Sie eine Box oder einen Schritt, um sich selbst in die Pull-up- "Finish" -Position zu heben und halten Sie Ihr Kinn so lange wie möglich auf Bar-Level. Dies wird Ihre Oberkörperkraft im Laufe der Zeit aufbauen. Gehen Sie langsam über mehrere Wochen in die negative Pull-up-Übung (siehe unten) über. - Negative Pull-Ups
Verwenden Sie eine Box oder einen Schritt, um sich selbst in die Pull-up- "Finish" -Position zu heben, und halten Sie Ihr Kinn für einige Sekunden auf Bar-Level. Senken Sie sich langsam in einer kontrollierten Bewegung ab und halten Sie an mehreren Punkten auf dem Weg an. Wenn Sie auf den Boden kommen, wiederholen Sie den Vorgang. - Halbe Pull-Ups
Stellen Sie sich auf eine Box oder Bank, auf der sich Ihre Ellbogen um 90 Grad biegen können, während Sie die Stange greifen. Das Anziehen aus dieser Position erfordert viel weniger Kraft als das Starten mit voll ausgestreckten Ellenbogen. Führen Sie zuerst ein paar Klimmzüge auf diese Weise aus, dann senken Sie die Box und strecken Sie Ihre Ellbogen im Laufe der Zeit für eine schwierigere Pull-up. - Springende Pull-Ups
Stehe auf eine Box oder Bank, die deine Ellbogen leicht biegen lässt, wenn du die Stange greifst. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Ellenbogen vollständig ausgestreckt sind, und "springen" Sie dann in die Position "Hochziehen" mit dem Kinn auf Höhe der Stange. Langsam senken Sie sich zurück in die Box und wiederholen. Im Laufe der Zeit werden Sie an Stärke gewinnen, bis Sie andere Pull-up-Variationen versuchen können.
- Lat-Pull-Down
Die Lat-Pull-Down-Maschine ist eine weitere Möglichkeit, um den Kraftbedarf für das Pull-Up aufzubauen. Mit dieser Maschine bleibst du sitzen, deine Knie sind gedrückt und du ziehst das Gewicht nach unten. Es ist nicht meine erste Wahl zu lernen, wie man das Pull-up macht, weil es eine ganz andere Körperposition und einen anderen Körperwinkel ist, aber es ist ein ziemlich sicherer Weg, um anzufangen.
