Nicht jeder ist mit echten Hausfrauen–große Wohnunterkünfte gesegnet. Schlafräume, winzige Häuser, Schuhkartehäuser und Hotelzimmer sind eher die Regel als die Ausnahme. Aber nur weil sich Ihr Lebensraum ein bisschen wie eine Gefängniszelle anfühlt, heißt das nicht, dass Sie sich nicht durch eine harte Trainingsroutine bohren können.Adam Rosante, ein Fitnesstrainer und Promi-Trainer für CosmoBody, hat für den kostenlosen Youtube-Fitness-Service der Marke ein Training mit fünf Übungen "Do It In Your Dorm Room" entwickelt, aber es ist wirklich perfekt für alle, die wenig Platz haben. Egal, ob Sie geschäftlich unterwegs sind oder in einem Wohnmobil unterwegs sind, alles, was Sie für diese Routine benötigen, ist ein stabiler Stuhl und etwa 15 Minuten.
Das Training
10 Wiederholungen jeder Übung ohne Pause zwischen den Übungen durchführen
- 60 Sekunden nach dem vollständigen Training ruhen
- Wiederholen Sie die Runde drei Mal.
- Wenn Sie sich besonders motiviert fühlen, machen Sie die gesamte Routine zweimal für insgesamt 30 Minuten Arbeit.
1Air Kniebeugen
Kniebeugen verstärken deine Beine und deinen Hintern, während du gleichzeitig deinen Kern arbeitest. Denken Sie daran, Ihre Brust durchgehend zu halten. Mit anderen Worten, beugen Sie nicht Ihre Schultern nach vorne oder kippen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden.
Stehen Sie mit Ihren Fersen Schulterbreite auseinander mit Ihren Zehen leicht aus. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, öffnen Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken.
- Berühren Sie Ihre Daumen zusammen und drücken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Knie beugen (Gewicht auf den Fersen halten), bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie sich nach unten bewegen, strecken Sie Ihre Arme gerade aus und bringen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe zusammen, wenn Sie sich dem Boden nähern. Gehe so weit wie möglich nach unten, ohne die Kurve in deinem unteren Rücken zu verlieren.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen in eine stehende Position, während Sie Ihre Hände zu Ihren Seiten freilassen Drücken Sie Ihren Hintern an der Spitze, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken.
- Beende 10 Wiederholungen.
- 2Pushup-Jacks
Pushup-Jacks arbeiten mit Herz, Bauch, Brust, Schultern und Trizeps und verleihen der Routine einen zusätzlichen Cardio-Kick.
Beginne an der Spitze einer Pushup-Position, mit deinen Handgelenken direkt unter deinen Schultern, deine Füße zusammen.
- Hop beide Füße auseinander, dann hüpfen sie wieder zusammen.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen, stützen Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung zum Boden zu senken. Wenn Sie Probleme mit einem vollen Liegestütz haben, können Sie jederzeit modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken, bevor Sie einen Knie-Liegestütz ausführen.
- Drücken Sie zurück in die Startposition. Das ist eine Wiederholung.
- Beende 10 Wiederholungen.
- Um die Übung zu erschweren, kombinieren Sie den geteilten Jack mit dem Liegestütz, indem Sie jedes Mal, wenn Sie die Beine herausspringen, ein Liegestütz machen und jedes Mal, wenn Sie Ihre Beine zurück in die Mitte springen.
3Bulgarian Split Squats
Diese einbeinige Squat-Variante stellt Ihr Gleichgewicht in Frage und zielt gleichzeitig auf Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskulatur ab.
Stellen Sie einen stabilen Stuhl an die Wand und stellen Sie sich so weit vor den Stuhl, dass Sie den linken Fuß auf den Stuhl setzen können.
- Halten Sie Ihr vorderes Knie hinter Ihren Zehen, beugen Sie beide Knie und sinken Sie mit Ihrem Gewicht in der vorderen Ferse gerade nach unten, bis Ihr stehender Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen, schütteln Sie Ihr linkes Bein, wechseln Sie dann zu Ihrem rechten Bein und machen Sie 10 weitere Wiederholungen
- .Halten Sie Ihre Brust hoch und blicken Sie nach vorne. Lassen Sie Ihre Schultern oder Ihren Oberkörper nicht nach vorne rutschen oder sich zum Boden neigen.
4ceps Stuhl Curls
Wie Sie sich vorstellen können, zielt der Bizeps Stuhl Curl auf Ihren Bizeps. Da Sie ein großes, unhandliches Objekt heben, ist die Form besonders wichtig. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Oberarme nahe an Ihren Seiten halten und vermeiden Sie, Ihren Körper nach vorne oder nach hinten zu lehnen, während Sie die Locke ausführen. Die Bewegung sollte von Ihrem Bizeps allein initiiert und kontrolliert werden, nicht von der Eigendynamik Ihres Körpers.
Stellen Sie sich mit hüftlangen Füßen hinter Ihren Stuhl. Ergreifen Sie beide Seiten des Stuhls, so dass Ihre Handflächen einander gegenüberstehen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Daumen im Stuhl befinden.
- Verriegeln Sie die Ellbogen an Ihren Seiten, rollen Sie die Schultern zurück und beugen Sie die Ellbogen, während Sie den Stuhl anheben und Ihre Hände zu Ihren Schultern bringen.
- Mit Kontrolle und ohne den Stuhl fallen zu lassen, senken Sie ihn zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
- Beende 10 Wiederholungen.
- Wenn Sie aus irgendeinem Grund einen ungewöhnlich schweren Stuhl haben, füllen Sie einen Rucksack oder eine Reisetasche mit ein paar Büchern für Widerstand und heben und senken Sie ihn stattdessen.
5Forearm Plank
Die Unterarmplanke bearbeitet Ihren tiefen inneren Kern, was zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt. Sobald Sie diese Übung beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus, bevor Sie zweimal durch den Kreis fahren.
Setzen Sie sich auf dem Boden in einer niedrigen Planke Position, mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Deine Ellbogen sollten direkt unter deinen Schultern sein, mit deinen Händen zusammen.
- Halten Sie den Blick gesenkt, drücken Sie sich durch Ihre Fersen und greifen Sie Ihren Körper an, um Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten.
- Während Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet sind, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt.
- Nach 30 bis 60 Sekunden, senken Sie Ihre Knie auf den Boden und lehnen Sie sich zurück auf Ihre Fersen.
