Erwägen Sie eine vegane Ernährung zur Gewichtsreduktion? Mit der zunehmenden Betonung pflanzlicher Diäten für eine bessere Gesundheit und mit der Popularität von Filmen wie "What the Health" wenden sich mehr Verbraucher einem veganen Ernährungsstil zu, um ihren Körper zu verändern. Aber ist Gesundheit besser ein Slam Dunk, wenn Sie Fleisch und Milchprodukte Graben? Nicht immer, sagen die Experten. Es ist wichtig zu wissen, was Sie vorhaben, bevor Sie mit diesem Ernährungsplan alles machen.
Was ist eine vegane Ernährung?
Typischerweise umfasst eine vegane Ernährung Obst, Gemüse, Getreide, Samen, Öle und Hülsenfrüchte. Wenn Sie vegan leben, essen Sie kein Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Schalentiere, Eier, Geflügel oder irgendwelche Nahrungsmittel, die diese Bestandteile enthalten (einschließlich bestimmte Proteinpulver, Fischölergänzungen, Gelatine, Schmalz, Margarine, die mit Molke gemacht wird). Manche Veganer meiden auch Bienenprodukte.
Es gibt verschiedene Arten von veganen Diäten. Einige Veganer konsumieren beispielsweise nur Vollwertkost oder Lebensmittel, die in ihrer ursprünglichen Form vorliegen. Ein vollständiges veganes Lebensmittel würde keine Lebensmittel essen, die verarbeitet wurden, selbst wenn es ohne Fleisch, Milchprodukte oder Fisch hergestellt wurde. "Forks Over Knives" ist eine beliebte vegane Ernährungsweise. Es gibt auch Rohkost-Veganer, fettarme Veganer und was manche Leute als "Junk-Food-Veganer" oder "faule Veganer" bezeichnen, die sich auf verarbeitete Fleisch- und Käsealternativen verlassen.
Menschen wählen eine vegane Ernährung aus verschiedenen Gründen und oft aus einer Kombination von Gründen.
Eine Studie hat gezeigt, dass der häufigste Grund für die Wahl einer veganen Ernährung die humanere Behandlung von Tieren ist. Diese Veganer können auch Kleidung oder andere Produkte vermeiden, die aus Tieren, Geflügel, Fischen oder Bienen hergestellt werden. Eine internationale Forschungsstudie, die in der Zeitschrift Appetite published veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen, die sich aus ethischen Gründen für eine vegane Ernährung entschieden haben, länger als andere aus anderen Gründen an der Diät festhalten.
Die Menschen können sich auch für einen veganen Lebensstil entscheiden, weil sie sich für die Umwelt besser fühlen. Mehrere Forschungsstudien deuten darauf hin, dass eine vegane Ernährung für den Planeten besser ist als andere Diäten, einschließlich der beliebten mediterranen Ernährung.
Aber eine große Anzahl von Menschen wählt aus gesundheitlichen Gründen einen veganen Lebensstil. Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine pflanzliche Ernährung besser für die Aufrechterhaltung eines schlanken Körpers, eine verbesserte Herzgesundheit und Langlebigkeit ist. Aber Forschungsergebnisse variieren. Und nicht jede Diät ist für jeden Esser richtig.
Ist eine vegane Ernährung gesund?
Wenn Sie von einer amerikanischen Standarddiät auf vegane Ernährung umstellen, profitieren Sie wahrscheinlich von gesundheitlichen Vorteilen, weil Sie mehr Zeit und Mühe in die Planung von Mahlzeiten und die Auswahl von Nahrungsmitteln investieren. Viele von uns, die eine typische amerikanische Diät konsumieren, essen Fertiggerichte, die mehr Fett und Protein liefern, als wir brauchen. Und wenn Sie die empfohlene Aufnahme von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten derzeit nicht konsumieren, werden Sie sich wahrscheinlich besser fühlen, wenn Sie mehr nahrhafte Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT ist eine in Massachusetts lizenzierte integrative Ernährungsberaterin. Sie ist auch die leitende Ernährungsberaterin im Kripalu Zentrum für Yoga & Gesundheit.
Als Teil des Signature-Weight-Loss-Programms des Zentrums fördert sie eine Ernährung auf der Basis von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die auf den Lebensstil jedes Teilnehmers abgestimmt ist. Sie sagt, dass sie selbst in einem kurzen Zeitraum von fünf Tagen positive Veränderungen sieht, wenn Klienten auf den Essstil wechseln. "Alles an ihrer physischen Erscheinung ändert sich auf eine gute Art und Weise", sagt sie und fügt hinzu, dass Leute oft berichten, dass sie sich klarer fühlen. "Die Magie ist das frische Obst und Gemüse, das sind die nährstoffreichsten Lebensmittel in der Lebensmittelversorgung. Auch wenn sie weiterhin ein wenig Fleisch essen, aber weniger, und mehr Gemüse, funktioniert es."
Ob eine vegane Ernährung für Sie gesund ist (oder zumindest gesünder als Ihre derzeitige Ernährung), hängt möglicherweise von der Art der veganen Ernährung ab, der Sie folgen.
Eine Studie, veröffentlicht im
Journal des American College of Cardiologyverglichen eine große Anzahl von Frauen, die eine gesunde vegane Ernährung (einschließlich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Öle, Tee und Kaffee) zu denen, die eine weniger gesunde vegane Ernährung (einschließlich Säfte, gesüßte Getränke, raffinierte Körner, Kartoffeln, Pommes und Süßigkeiten). Die Forscher folgerten, dass die gesündere vegane Ernährung zu einem wesentlich geringeren Risiko für Herzerkrankungen führte, während die weniger gesunde vegane Ernährung mit einem höheren Risiko verbunden war. Andere Forschungsstudien haben ähnliche Ergebnisse berichtet. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine vegane Ernährung das Risiko für eine koronare Herzkrankheit reduzieren oder sogar rückgängig machen, das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und andere gesundheitliche Vorteile bieten kann, wenn hochwertige pflanzliche Nahrungsmittel ausgewählt werden.
Einige Studien warnen jedoch, dass Menschen, die sich vegan ernähren, in Erwägung ziehen sollten, bei Bedarf geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. In einigen Fällen fehlen wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink. Kay schlägt vor, dass wenn Sie gesundheitliche oder medizinische Probleme haben (wie Vordiabetes oder Diabetes oder Krebs), oder einen sportlichen Lebensstil haben, dann hilft die Zeit mit einem registrierten Ernährungsberater sicherzustellen, dass Ihre vegane Ernährung Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.
Kann eine vegane Ernährung helfen, Gewicht zu verlieren?
Viele Menschen wählen eine vegane Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Kay sagt, dass die Erhöhung der Pflanzen, die man isst, bei weitem der schnellste und einfachste erste Schritt ist, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Und einige Forschungsergebnisse unterstützen die Verwendung einer veganen Diät zur Gewichtsreduktion.
Eine große Analyse der Forschung im
Journal für Allgemeine Innere Medizin veröffentlichtberichtet, dasseine vegane Ernährung wahrscheinlich Gewichtsverlust in größer als eine vegetarische Ernährung führen würde. Eine andere Studie, die in der Zeitschrift "Adipositas" veröffentlicht wurde, berichtete von einem größeren Gewichtsverlust mit einem veganen Ernährungsstil im Vergleich zu einer fettarmen Diät. Und eine Studie, die in der Zeitschrift "Nutrition" veröffentlicht wurde, berichtete auch, dass eine vegane Ernährung für eine Gewichtsreduktion wirksamer sei als andere Diäten.Aber Ernährungsforschung kann schwierig sein. Nur weil Studienteilnehmer in einer kontrollierten Umgebung bei veganer Ernährung abgenommen haben, heißt das nicht, dass es für Sie funktioniert. Es kann Herausforderungen oder Hindernisse in Ihrem Leben geben, die in einer Forschungsumgebung nicht vorhanden sind. Zum Beispiel, wenn es schwierig ist, Vollwertkost zu bekommen, könnten Sie sich für verarbeitete Produkte entscheiden und nicht die vollen Vorteile einer veganen Diät ernten.Ein weiteres Problem ist die Einhaltung. Ob du dich an den Plan halten kannst oder nicht, könnte sich auf die Vorteile auswirken, die du durch die vegane Ernährung erhältst. Als die Wissenschaftler die Einhaltung eines in "Eating Behaviors" veröffentlichten Berichts untersuchten, stellten sie fest, dass es nicht schwieriger war, an einer veganen Ernährung festzuhalten, als sich an andere Diäten zu halten. Obwohl sie hinzufügten, dass selbst wenn die Teilnehmer sich nicht vollständig an die vegane Ernährung hielten, sie immer noch mehr Gewicht verloren als Studienteilnehmer anderer Diäten. Aber immer noch, die meisten Ernährungswissenschaftler stimmen zu, dass die effektivste Diät für Sie die Ernährung ist, die Sie für das Leben beibehalten können. Und nicht alle Diät-Forscher sind sich einig, dass eine vegane Ernährung am besten ist. Wenn Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch vollständig eliminiert werden, verursacht dies eine stressbedingte Überernährung oder eine schlechte Nahrungsmittelauswahl, dann werden Sie wahrscheinlich nicht abnehmen.Wenn das Abnehmen Ihr Ziel ist, sagt Kays, dass Sie nicht davon ausgehen sollten, dass vegane Ernährung zu Gewichtsverlust führt. "Heutzutage ist es einfach, vegan zu leben und eine wirklich ungesunde Ernährung mit minderwertigen raffinierten Kohlenhydraten (wie aromatisiertem Popcorn, Kartoffelchips, Weißbrot und zuckerhaltigen Backwaren) und verarbeiteten Soja-Fleisch-Ersatzprodukten zu folgen." Stattdessen schlägt sie vor, dass Sie "Vegan richtig machen, indem Sie sich auf Gemüse und frisches Obst und hochwertiges Protein aus Samen, Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten konzentrieren." Wie man eine vegane Diät für Gewicht-Verlust anfängt Wenn du die Vor-und Nachteile einer veganen Diät auswertest und dich entscheidest, es zu versuchen, nimm dir etwas Zeit, um Beispiel vegane Mahlzeitpläne auszuwerten. Identifizieren Sie Speisen und Gerichte, die ansprechend aussehen und füllen Sie Ihre Küche mit diesen Zutaten. Wenn Sie Nahrungsmittel essen können, die köstlich, befriedigend und gesund sind, werden Sie eher das Programm beibehalten.
Wenn Sie vegane Rezepte und Essenspläne zu kompliziert oder ungewohnt finden, dann wählen Sie ein oder zwei Tage pro Woche, um eine pflanzliche Diät zu essen. Oder wählen Sie jeden Tag eine Mahlzeit, um mit veganen Speisen und Rezepten zu experimentieren. Kleine Schritte können große Auswirkungen haben. "Denken Sie daran, dass Sie, selbst wenn Sie weniger Fleisch essen und das Gemüse auffüllen, immer noch von einer pflanzlichen Ernährung profitieren", sagt Kay.
Ein Wort von Verywell Eine vegane Diät zur Gewichtsreduktion ist eine kluge Wahl für einige, aber nicht für alle. Stellen Sie sich vor dem Wechsel einige wichtige Fragen. Haben Sie Zugang zu gesunden veganen Lebensmitteln? Wie wird sich dies auf Ihre wöchentlichen Lebensmittelkosten auswirken? Haben Sie oft eine vegane Wahl in Ihrem Lieblingsrestaurant? Können Sie einen registrierten Ernährungsberater aufsuchen, um einen gesunden veganen Ernährungsplan aufzustellen, der nicht nur wichtige Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) liefert, sondern auch essentielle Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), damit Ihr Körper richtig funktioniert?Wenn veganes Essen für Sie nicht machbar scheint, machen Sie kleine Änderungen, um die Früchte einer pflanzlichen Ernährung zu ernten. Diese kleinen Schritte verbessern Ihre Ernährung und können Ihnen gesundheitliche Vorteile wie Gewichtsverlust und lebenslange Wellness bieten.
