Eines der großartigen Dinge bei der Übung ist, dass Sie nicht nur während Ihres Workouts von den Vorteilen profitieren, sondern dass die Belohnungen immer wieder kommen … das heißt, wenn Sie das Richtige tun Übung.
Diese Belohnung nennen wir das Nachbrennen, auch bekannt als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Das Nachbrennen bezieht sich auf die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper nach dem Training über dem Ruhepegel verbraucht. Oder anders ausgedrückt: Wie viele Kalorien verbrennt Ihr Körper, bevor er wieder in den Zustand vor dem Training zurückkehrt?
Übung löst alle Arten von Reaktionen im Körper aus, beginnend mit Ihrem Stoffwechsel. Ihr Stoffwechsel steigt und wenn Sie mit einer hohen Intensität arbeiten, bleibt es für eine gewisse Zeit nach.
Dafür gibt es eine Reihe von physiologischen Mechanismen, chemische Reaktionen, die Sauerstoffspeicher ersetzen, Energiespeicher auffüllen und vieles mehr. Glücklicherweise müssen wir nicht verstehen, wie es funktioniert, um davon zu profitieren.
Die Quintessenz? Je mehr Nachbrenner Sie erzeugen können, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Gewicht verlieren Sie.
Was ist wichtig bei EPOC
Es ist offensichtlich, dass das Verbrennen von mehr Kalorien während und nach dem Training gut für uns ist, aber in den letzten Jahren hat Nachbrand mehr Bedeutung gewonnen. Experten glauben, dass Nachbrennen der Schlüssel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit sein kann.
Was sie durch eine Vielzahl von Studien herausgefunden haben, ist, dass das Nachbrennen ungefähr 10 Prozent Ihres gesamten Energieverbrauchs an Bewegung erzeugt, was nichts ist, an dem man niesen kann.
Nicht nur das, aber eine Nachverbrennung von 80-100 Kalorien pro Training könnte bis zu 3 bis 6 Pfund Fettverlust pro Jahr hinzufügen. In gewisser Weise ist das so, als würde man mehr abnehmen, ohne dafür arbeiten zu müssen.
Wie man mehr Afterburn bekommt
Die eigentliche Frage ist, wie generieren Sie diese Nachverbrennung? Wenn es um Cardio geht, gibt es mehrere Faktoren, die Ihr Nachbrennen bestimmen:
Intensität und Dauer der Übung
- Die Struktur Ihres Workouts – Kurze Trainingseinheiten statt eines stationären Trainings
- Fitnesslevel
- Verschiedene Experten haben herausgefunden, dass das Nachbrennen nicht einfach ist die größte Nachbrenner tritt auf:
Wenn Sie bei etwa 75% der VO2 Max work arbeiten. VO2 Max bezieht sich auf die maximale Menge an Sauerstoff, die eine Person während intensiven Trainings verwenden kann. Dies wird normalerweise in einer Laborumgebung gemessen. Für diejenigen von uns, die kein Labor zur Hand haben, können wir Äquivalente verwenden, um VO2 Max zu schätzen. 75% entspricht etwa einer Stufe 8 auf dieser Perceived Exertion Scale (RPE). Das wären Aktivitäten wie Renntouren, schnelles Laufen oder Seilspringen. Sie können sogar einen Taschenrechner verwenden, um Ihren VO2 Max basierend auf Ihrer Herzfrequenz zu schätzen.
- Wenn Sie kurze Trainingseinheiten machen. Zum Beispiel verursachen zwei 20-minütige Trainingseinheiten, die mit einer hohen Intensität durchgeführt werden oder ein Intervalltraining beinhalten, mehr Nachbrennungen als ein kontinuierliches Training.
- Wenn Sie ein Anfänger sind.
- Neulinge erzeugen mehr Nachbrennvermögen, weil die Bewegungen für den Körper neu sind, was bedeutet, dass mehr Kalorien verbraucht werden. Wenn Sie erfahrener werden, wird Ihr Körper effizienter und verbrennt insgesamt weniger Kalorien.Die besten Workouts für Afterburn Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren finden Sie im Folgenden vier verschiedene 25-minütige Workouts, die Sie in die Herzfrequenzzone bringen, in der Sie während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.
Sie alle enthalten eine Form von High-Intensity-Intervall-Training (HIIT), die eine fortgeschrittene Form der Übung ist. Wenn du HIIT noch nie gemacht hast, beginne mit einem moderateren Intervalltraining und arbeite dich langsam zu höheren Intensitätsstufen vor.
Denken Sie daran, dass HIIT-Trainingseinheiten sehr anstrengend für den Körper sind. Führen Sie sie nur 1 oder 2 Mal pro Woche durch und achten Sie darauf, dass Sie sich nach Tagen wieder erholen, entweder durch leichteres Training, Gewichtheben oder gar nichts.
Training 1: Lauftraining Laufbandtraining
Dies ist das perfekte Training, um Nachbrennen zu erzeugen. Die Idee ist, mit einer mäßigen Intensität zu beginnen und die Intensität zu erhöhen, um hart und dann sehr hart zu werden, indem man Geschwindigkeit oder Steigung benutzt, das durch drei verschiedene Intervalle wiederholend.
Behalten Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung im Auge und ändern Sie die Einstellungen für jedes Segment, wie es für das RPE erforderlich ist. Mit anderen Worten, Sie müssen (oder können möglicherweise nicht) in der gleichen Geschwindigkeit oder Steigung für das gesamte Training bleiben.
Zeit
Intensität / Geschwindigkeit
| RPE | 6 Min | Aufwärmen, allmählich ansteigende Geschwindigkeit und / oder Steigung, um eine moderate Intensität zu erreichen. Dies ist Grundlinie Aufarbeitung |
|---|---|---|
| auf eine Stufe 5 | 5 Min | Start bei Baseline und erhöhen Steigung 1-2 erhöht jede Minute Aufarbeitung |
| auf Stufe 8 | Roll Intervall 1 – Neigung | 1 Min |
| Moderate | ||
| : Erhöhen Sie Ihre Neigung zu 6 %, wählen Sie ein Tempo, mit dem Sie mit mäßiger Intensität arbeiten können | Stufe 51 Min | Hoch |
| : Steigung auf 8% erhöhen, | Stufe 6-71 Min | Sehr hoch |
| : Steigung auf 10% erhöhen, einstellen Bringen Sie Ihre Neigung zu 1% und stellen Sie Ihre Geschwindigkeit | Ebene 51 Min | hohe |
| bis mäßig: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Geschwindigkeit | ||
| 1 Min | Moderate– Ihre Geschwindigkeit eine sehr hohe Intensität | Stufe 7-9 |
| Roll Intervall 2 halten bei einer harten Intensität zu arbeiten, bleibt Steigung bei 1% | Stufe 71 Min | Very High |
| : Zunahme Geschwindigkeit bei einer noch härteren Intensität zu arbeiten, Steigung 1% | Stufe 9Roll Interval 3 – Schräg | 1 Min |
| Moderate | ||
| : Grundlinie: Steigung bei 6,5%, Geschwindigkeit bei mäßiger Intensität | Level 51 Min | Hoch |
| : Increa se Steigung auf 8,5%, mit gleicher Geschwindigkeit oder niedriger, wenn nötig | Ebene 71 Min | Sehr hoch |
| : Erhöhen Steigung auf 10,5%, mit gleicher Geschwindigkeit oder niedriger | Stufe 95 Min | Cool down |
| in gemütlichen Tempo | Ebene 4 Workout-Zeit: 25 Minuten | Training 2: Tabata-Training |
| Tabata-Training ist eine Form von HIIT, die dein Herz pumpt, was zu einem erstaunlichen Nachbrand führt. Die Idee ist, 20 Sekunden lang so hart wie möglich zu arbeiten und dann nur 10 Sekunden zu ruhen. Sie wiederholen das 8 mal für insgesamt 4 Minuten. | ||
Dieses Training beinhaltet 4 Blöcke, in denen du zwei Übungen für jedes Tabata abwechseln wirst. Sie benötigen keine Ausrüstung, obwohl ein Timer, wie diese Tabata Pro App, das Training leichter nachvollziehbar macht.
Warm Up Tabata – 4 Minuten
Puddlejumpers
– Tritt mit ausgestreckten Armen nach rechts. Machen Sie jetzt einen breiten Schritt nach links, indem Sie so weit wie möglich auf den Boden gehen und dabei den größtmöglichen Schritt machen.
- Straight Leg Kicks – Heben Sie das rechte Bein, halten Sie eine leichte Biegung im Knie, auf Hüfthöhe oder höher. Umkreist gleichzeitig den rechten Arm um und nach unten, als ob du versuchst, den rechten Zeh zu berühren (du wirst wahrscheinlich nicht … das ist okay). Senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite, so schnell wie Sie können.
- Wechseln Sie abwechselnd jede Übung für 20 Sekunden und ruhen Sie 10 Sekunden zwischen den Übungen. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie zum nächsten Tabata. Tabata 1 – Burpees und Bergsteiger – 4 Minuten
Burpees Place – Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, springen Sie die Füße zurück in eine Planke, springen Sie die Füße zurück und aufstehen. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu, oder gehen Sie die Füße zurück, anstatt zu springen, wenn Sie eine Änderung benötigen.
Mountain Climbers
- – Während Sie auf dem Boden in einer Plankenposition sind, führen Sie die Knie so schnell wie möglich aus. Wechseln Sie abwechselnd jede Übung für 20 Sekunden und ruhen Sie 10 Sekunden zwischen den Übungen. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Nimm eine Pause von 60 Sekunden und gehe weiter.
- Tabata 2 – Hohe Knieschaue und Plyo-
Jacks – 4 Minuten
Hohe Knieschlitten – Während Sie an Ort und Stelle joggen, bringen Sie die Knie bis zur Hüfte, umkreisen die Arme, um die Intensität zu erhöhen.Plyo-Jacks Jump – Spring die Füße aus und beuge die Knie in eine Kniebeuge, so tief wie möglich. Springen Sie die Füße wieder zusammen, während Sie Ihre Arme umkreisen. Dieser Schritt ist langsam und kontrolliert.
- Wechseln Sie abwechselnd jede Übung für 20 Sekunden und ruhen Sie 10 Sekunden zwischen den Übungen. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Nimm eine Pause von 60 Sekunden und gehe weiter. Tabata 3 – Jumping Jacks und Plyo-Lunges – 4 Minuten
- Springende Buben Jump – Spring die Beine weit nach oben und kreise die Arme hoch. Spring die Füße zusammen, während du die Arme senkst. Geh so schnell du kannst. Plyo-Lunges Start – Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie auf, landen Sie in einer gestaffelten Haltung mit dem rechten Bein vorne links Bein zurück und beugen Sie die Knie in einem Ausfallschritt. Spring auf, wechsele die Füße in die Luft und lande mit dem anderen Bein nach vorne.
Wechseln Sie abwechselnd jede Übung für 20 Sekunden und ruhen Sie 10 Sekunden zwischen den Übungen. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Nimm eine Pause von 60 Sekunden und gehe weiter.
Tabata 4 – Ski Hops und Speed Skater
- Ski Hops Keeping – Halten Sie die Füße zusammen, beugen Sie die Knie und springen Sie so weit wie möglich nach rechts. Springe nach links und gehe so schnell wie möglich von Seite zu Seite. Eisschnellläufer
- – Springe nach rechts und lande auf dem rechten Fuß. Sofort einen weiteren seitlichen Sprung nach links machen, so weit wie möglich springen und dabei auf dem Boden bleiben, anstatt in die Luft zu springen. Abkühlen:
Nehmen Sie sich 5 Minuten zum Abkühlen, damit Ihre Herzfrequenz langsamer wird. Beenden Sie Ihr Training mit einer wohlverdienten Dehnung.
- Gesamttrainingszeit – 25 Minuten Training 3: Gemischtes Intervalltraining – Schwellwerte und aerobe Intervalle
- Dieses gemischte Intervall umfasst Intervalle mit hoher Intensität, abwechselnd Geschwindigkeit und Steigung oder Widerstandsarbeit sowie längere aerobe Intervalle. Die Unterschiede zwischen den aeroben Intervallen sind subtil, also achten Sie auf Ihre Intensität und nehmen Sie Anpassungen während der Intervalle vor, um innerhalb der vorgeschlagenen wahrgenommenen Anstrengung zu bleiben. Sie können dieses Training auf jedem Cardio-Gerät oder sogar draußen machen, wenn Sie laufen, laufen oder radfahren. Zeit
Intensität / GeschwindigkeitRPE5 min
Aufwärmen mit leichtem bis mäßigem Tempo
4-5
1 min
| Basislinie: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise auf etwas härter als komfortabel | 5 | 1 min |
|---|---|---|
| Erhöhen Sie die Geschwindigkeit / den Widerstand bei der Arbeit härter als Grundlinie | 6 | 1 min |
| Geschwindigkeit / Widerstand erhöhen, um härter zu arbeiten als vorheriges Intervall | 7 | 1 min |
| Geschwindigkeit / Widerstand noch einmal erhöhen, um so hart wie möglich zu arbeiten | 8 | 2 min |
| Basislinie | 5 | Hoch Intensitätsintervall Block |
| 90 Sek. | Hügel – Behalten Sie Ihr Tempo gleich und erhöhen Sie die Steigung / den Widerstand gegenüber dem, an dem Sie gerade arbeiten. | 7-8 |
| 60 Sek. | Wiederherstellen in einem angenehmen Tempo | 4-5 |
| 90 Sek. | ||
| Geschwindigkeit – Erhöhung Tempo so, dass du hart arbeitest | 7-8 | 60 Sek. |
| Recover | 4-5 | 90 Sek. |
| Hill – Steigung / Widerstand erhöhen, an dem du hart arbeitest | 7-8 | 60 Sek. |
| Recover | 4- 5 ÷ 90 Sek. | Geschwindigkeit – Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, damit Sie hart arbeiten. |
| 7-8 | Cool Down | 4 Min |
| Kühlen Sie sich bei einem e ab asy pace und stretch | 3-4 | Insgesamt: |
| 25 Minuten | Training 4: Outdoor Circuit Workout | Outdoor-Workouts sind schön, aber sie können ein wenig langweilig werden. Eine Möglichkeit, sie aufzupeppen und gleichzeitig mehr Nachbrenner zu erzeugen, ist es, während des gesamten Laufs oder Laufs hochintensive Bewegungen zu verteilen. Je nach Terrain werden Sprints und / oder Hügelkletterungen durchgeführt und einige plyometrische Bewegungen, die jeden Muskel in deinem Körper aktivieren und deinen Herzschlag beschleunigen. |
| Zeit | ||
| Aktivität | RPE | 5 min |
| Warm-up – Schnelles Gehen oder leichtes Joggen | ||
4
2 min
| Basislinie: Laufen oder Joggen | Dies ist Ihr Grundtempo. Sie sollten sich leicht atemlos fühlen. | 5 |
| 20 Wiederholungen | Springende Lunges Springen Sie in geteilter Position hoch und schalten Sie die Füße in die Luft und landen Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint oder Hill Climb Nimm das Tempo oder, wenn du auf einem Hügel bist, klettere so schnell du kannst. | 7-8 |
| 1 min | Gehen oder Joggen Langsam genug verlangsamen, um die Herzfrequenz wieder auf die Grundlinie abzusenken. | 5 |
| 20 Wiederholungen | Springende Lunges Springen Sie in geteilter Position hoch und schalten Sie die Füße in die Luft und landen Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. | 6-7 |
| 1 min | Speedwalk, Sprint oder Hill Climb Sprinten oder erklimmen Sie einen Hügel so schnell wie möglich. | 7-8 |
| 1 min | Gehen oder joggen Langsamer fahren, um zur Grundlinie zurückzukehren. | 5 |
| 1 min | Sprints Wähle ein Objekt in der Ferne (Baum, Briefkasten usw.) und renne / laufe so schnell wie möglich zu ihm. Gehe für 10 Sekunden und wiederhole die Sprints für die volle Minute. | 8 |
| 2 min | Walk oder Jog Langsamer bis zur Grundlinie. | 5 |
| 20 Wiederholungen | Plyo-Jacks Spring in die Luft und lande in niedriger Hocke. Springen Sie mit den Füßen in eine Hocke und gehen Sie so tief wie möglich. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint oder Hill Climb Spring oder Hill-Climb so schnell wie du kannst. | 8 |
| 20 Wiederholungen | Plyo-Jacks Spring in die Luft und lande in niedriger Hocke. Springen Sie mit den Füßen in eine Hocke und gehen Sie so tief wie möglich. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint oder Hill Climb Für deinen letzten Sprint / Hügel, schau, ob du schneller als vorher gehen kannst. | 8 |
| 2 min | Walk oder Jog Langsamer bis zur Grundlinie. | 5 |
| 3 min | Cool down mit einem einfachen Spaziergang. | 3-4 |
| Trainingszeit insgesamt: 25 Minuten | Probieren Sie ein oder zwei dieser Trainingseinheiten pro Woche aus, um mehr Nachbrennen zu erzeugen. Nutzen Sie die anderen Tage für moderateres Cardiotraining, Krafttraining und Stretching. Du verbrennst nicht nur mehr Kalorien, du erhöhst auch deine Ausdauer, und all deine anderen Trainingseinheiten fühlen sich einfacher denn je an. Kein schlechter Bonus. |
