Wenn Sie während des Trainings Knieschmerzen haben, kann die Stärkung der Muskeln, die das Knie unterstützen, helfen, Schmerzen zu lindern und Bewegung sowie tägliche Bewegungen angenehmer zu machen. Die folgenden Übungen bieten sowohl Stärke und Flexibilität Vorteile für die Quads, Oberschenkel, innere und äußere Oberschenkel.
Wenn Sie Knieschmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie diese oder andere Übungen ausprobieren. Einige der Übungen werden mit einer Widerstandsbande gezeigt, aber Sie sollten die Bewegungen ohne sie ausprobieren, wenn Sie ein Anfänger sind. Sie können anstelle eines Widerstandsbandes auch Knöchelgewichte verwenden.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendeine Art von Knieschmerzen oder Beschwerden haben.
Benötigte Ausrüstung
Eine Stufe oder Plattform, ein Stuhl und Widerstandsbänder (oder Knöchelgewichte)
Wie man
- sich aufwärmt mit 5-10 Minuten Cardio – Dies kann zügiges Gehen, Marschieren oder jede Aktivität sein, die Ihr Herz erreicht rate auf und wärmt deine Muskeln
- Wenn du ein Anfänger bist, absolviere 1-2 Sätze und probiere die Bewegungen ohne Gewicht aus, um ein Gefühl für die Übungen zu bekommen.
- Für fortgeschrittene Trainierende, fülle 2-3 Sätze mit kurzen Pausen zwischen
- Ändern Sie die Übungen nach Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen
- Vermeiden Sie jegliche Übungen, die Schmerzen verursachen oder bestehende Verletzungen verschlimmern
1Push Schritt auf der Stufe
Stellen Sie sich mit Ihrer linken Seite auf eine Stufe oder Plattform und platzieren Sie den linken Fuß auf der Stufe. Drücken Sie in die Stufe, um ein paar Zentimeter anzuheben und senken Sie sie wieder ab. Fahren Sie mit dem Druckschritt fort und bewegen Sie sich 30-60 Sekunden lang auf dem linken Bein, bevor Sie nach rechts wechseln. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze.
2 Wall Sit
Stellen Sie sich gegen eine Wand und gleiten Sie so tief wie möglich (nicht unter 90 Grad). Achten Sie darauf, dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben. Halten Sie diese Position und halten Sie das Gewicht in den Fersen für 15-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze.
3 Widerstandsband-Pull-Throughs
Schleifen Sie ein Widerstandsband um ein robustes Objekt zum Boden und stellen Sie sich mit dem Rücken zu ihm, über das Band.
Gehen Sie vom Ankerpunkt weg, um den Widerstand zu erhöhen und stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie das Band in jeder Hand.
Tipp von den Hüften, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern nach unten, Senken Sie den Torso so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt (Sie können eine leichte Biegung in den Knien halten).
Drücken Sie durch die Gesäßmuskeln, um wieder aufzustehen, ziehen Sie das Band durch Ihre Beine. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen eher von Ihren Hüften als von Ihren Armen oder dem unteren Rücken. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen.
4Knee Lifts mit einem Widerstandsband
Schließen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional) und lassen Sie genug Platz, damit das Band eng ist, wenn die Füße etwa einen Fuß auseinander liegen. Schieben Sie das Band unter die Unterseite des stehenden Fußes und halten Sie es bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das rechte Knie an, bis es auf Höhe der Hüfte ist (oder so hoch wie möglich). Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
5Hamstring Curls mit einem Band
Stehen Sie vor einem Stuhl für das Gleichgewicht und biegen Sie das rechte Knie, bringen Sie Ihren Fuß hinter sich (wie Sie Ihren eigenen Hintern treten). Langsam senken und für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jedem Bein wiederholen. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel wickeln (wie abgebildet) oder verwenden Sie Knöchelgewichte.
6 Beinlifte mit dem Band
Stehen Sie seitlich auf einen Stuhl oder eine Wand für Unterstützung und binden Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional). Heben Sie das linke Bein zur Seite, den Fuß gebeugt und die Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie. Versuchen Sie, das Bein zu heben, ohne am Oberkörper zu kippen. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen. Sie können auch ein Knöchelgewicht verwenden.
7 Innerer Oberschenkel-Squeeze
Legen Sie einen Ball oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Knie, während Sie in einer guten Haltung sitzen. Drücken Sie den Ball zusammen, indem Sie die inneren Oberschenkel zusammenziehen und leicht loslassen – lassen Sie ihn nicht ganz los – und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
8 Sitzende Straight Leg Raise
Sitzen Sie aufrecht mit dem linken Bein gebogen und das rechte Bein gerade, Fuß gebeugt. Wickeln Sie Ihre Arme um das linke Bein und stützen Sie die Bauchmuskeln. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und halten Sie das Bein gerade (aber nicht verriegelt). Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen, aber benutzen Sie Ihren Kern und das linke Bein, um aufrecht zu bleiben. Senken Sie das Bein, berühren Sie leicht den Boden und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen und fügen Sie Knöchelgewichte für zusätzliche Intensität hinzu, wenn Sie gewünscht werden.
9 Sitzsträfling Dehnung
Setzen Sie sich auf eine Stufe und strecken Sie das linke Bein aus (Sie können auch auf einem Stuhl sitzen und das Bein auf einen anderen Stuhl stützen), wobei Sie den rechten Fuß auf dem Boden halten. Beuge dich nach vorn und halte den Oberkörper aufrecht, bis du eine leichte Dehnung in der Rückseite des Beines spürst. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie für 3 Sätze auf jeder Seite.
10Lunge Stretch
Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung, rechten Fuß nach vorne und linken Fuß zurück (Sie können an einer Wand für die Balance halten, wenn nötig). Beuge beide Knie und drücke die hintere Hüfte nach vorne, bis du eine Dehnung in der Vorderseite des linken Oberschenkels und des Hüftflexors spürst. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie für 3 Sätze auf jeder Seite.
11Standing Calf Raise
Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung, rechten Fuß nach vorne und linken Fuß zurück (Sie können an einer Wand für das Gleichgewicht halten, wenn nötig). Beugen Sie das vordere Knie und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wade Ihres linken Beins spüren. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie für 3 Sätze auf jeder Seite.
