Wenn Sie ein Wortspiel spielen und das Wort "Yoga" hören würden, was wäre das erste, was Ihnen in den Sinn kam? Viele Leute würden sagen "es ist schwer", aber Yoga kann eigentlich ganz einfach sein. Wenn du heute Morgen aus dem Bett aufgestanden bist und deine Arme über deinen Kopf gestreckt hast, hast du bereits eine Yoga-Pose gemacht.
Yoga führt eine Achtsamkeit beim Dehnen ein, so dass Sie auf Ihre Ausrichtung achten und darauf, wie sich die Positionen in Ihrem Körper wirklich anfühlen. Viele grundlegende Yoga-Haltungen fühlen sich sehr vertraut an, auch wenn es einige Jahre her ist, dass du dein letztes P.E. Klasse. Hier ist eine Sequenz von zehn Posen, die einfach aussehen, aber Ihre wichtigsten Muskelgruppen dehnen und stärken werden.
1Mountain Pose – Tadasana
Nur weil diese Posen einfach sind, heißt das nicht, dass sie einfach sein werden. Ein neues Bewusstsein in eine Position zu bringen, von der du denkst, dass du sie kennst, kann sehr herausfordernd sein. Nehmen Sie eine Bergpose, die so aussehen mag, als stünde man nur herum.
Im Yoga-Kontext ist in dieser Position jedoch viel los. Die Fersen wurzeln, die Muskeln der Beine sind in Bewegung, die Knochen sind mit den Schultern direkt über den Hüften gestapelt, die Schulterblätter gleiten über den Rücken und die Krone des Kopfes hebt sich. Vergiss nicht zu atmen!
2Raised Arms Pose – Urdhva Hastansana
Atme ein und bringe deine Arme hoch und über deinen Kopf. Dies ist Ihre grundlegende Morgenstrecke, aber Sie konzentrieren sich darauf, die gute Ausrichtung, die Sie in der Bergpose festgelegt haben, beizubehalten.
Bleiben Sie in den Absätzen geerdet und halten Sie Ihre Schultern weg von Ihren Ohren, während Sie gleichzeitig durch Ihre Fingerspitzen reichen. Ihr Blick kann bis zu den Händen reichen, die schulterbreit auseinander liegen oder sich berühren können.
3Standing Forward Bend – Uttanasana
Atme aus und falte deine Beine in eine Vorwärtsbeuge. Wenn sich die Oberschenkel zuerst etwas eng anfühlen, beugen Sie die Knie, so dass Sie Ihre Wirbelsäule loslassen können. Lass den Kopf schwer hängen. Langsam begradigen Sie die Beine, wenn Sie möchten, aber halten Sie den Kopf hängen. Die Füße können berühren oder die Hüfte voneinander entfernt sein, je nachdem, was sich besser anfühlt.
4Garland Pose – Malasana
Bewege deine Füße zu den Rändern deiner Matte und beuge deine Knie, um in eine Kniebeuge zu kommen. Die Zehen können sich bei Bedarf lösen. Wenn deine Fersen nicht den Boden erreichen, nimm eine aufgerollte Decke unter ihnen.
Dies ist eine Position, die ganz natürlich für Kinder ist, aber wir verlieren das Talent dafür als Erwachsene. Es ist toll für die Hüften und gegen die Auswirkungen von zu viel Sitzen auf Stühlen und Fahren in Autos. Es ist auch eine sehr nützliche Pose, wenn Sie Garten mögen.
5Lunge Pose
Strecken Sie Ihre Beine und bewegen Sie Ihre Füße zurück unter Ihre Hüfte, bevor Sie Ihr linkes Bein auf die Rückseite Ihrer Matte setzen und Ihr rechtes Knie für einen tiefen Ausfallschritt beugen. Versuchen Sie, Ihr gebeugtes Knie direkt über Ihren Knöchel zu führen, so dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Halten Sie das linke Bein gerade und stark, während Ihre Ferse nach hinten reicht. Wenn dies zu intensiv ist, können Sie stattdessen Ihr linkes Knie auf die Matte legen. Bleiben Sie fünf Atemzüge, bevor Sie den linken Fuß neben der rechten auf die Matte setzen. Dann wiederhole den Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Bein zurück.
6Plank Pose step Nach dem zweiten Ausfallschritt, treten Sie den linken Fuß zurück, so dass er neben dem rechten Fuß auf der Rückseite Ihrer Matte ist. Dies ist die klassische Vorbereitung für einen Liegestütz. Bleiben Sie fünf Atemzüge hier, während Sie sicherstellen, dass Ihre Hüften nicht zu tief fallen oder zu hoch steigen.
Wenn Ihre Ellenbogen dazu neigen, sich zu überdehnen, beugen Sie sie leicht. Wenn nötig, die Knie herunterziehen. Nimm nach fünf Atemzügen deine Knie auf die Matte und komm zurück, setze dich auf deine Fersen und ruh dich für einen Moment aus.
7Staff Pose swing Nachdem du den Atem angehalten hast, schwing deine Beine herum, so dass sie vor dir ausgestreckt sind. Dies ist das sitzende Äquivalent der Bergpose, in dem es sehr einfach scheint, aber viel los ist.
Die Beine bleiben stark, die Füße sind gebeugt. Die Schultern stapeln sich über die Hüften, so dass die Wirbelsäule lang und gerade ist. Die Arme können gerade oder leicht gebogen sein.
8Seated Forward Bend – Paschimottanasana
Beim Ausatmen bringen Sie Ihren Oberkörper in einer Vorwärtsbeuge über Ihre Beine. Ihre Beinbeuger sollten jetzt wärmer sein als wenn Sie früher in der Vorwärtsbeuge waren.
Arbeite mit deinem Atem, verlängere die Wirbelsäule bei jedem Einatmen und vertiefe deine Vorwärtsfalte bei jedem Ausatmen. Bleibe fünf Atemzüge lang und halte die Füße gebeugt.
9Head to Knee Pose – Janu Sirsasana
Kommen Sie zurück, setzen Sie sich hin und beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie die Sohle des linken Fußes in Ihren rechten Oberschenkel. Verwenden Sie die gleiche Technik wie oben beschrieben, um die Pose mit dem Atem zu vertiefen. Nach fünf Atemzügen aufsetzen und Beine wechseln.
10Happy Baby Pose – Ananda Balasana
Legen Sie sich auf den Rücken und umarmen Sie Ihre Knie in Ihre Brust. Dann trennen Sie Ihre Knie und bringen Sie jeden Knöchel direkt über sein Knie, so dass die Schienbeine senkrecht zum Boden sind. Beuge deine Füße und halte sie von außen fest, während du deine Knie nach unten zu deinen Achseln ziehst.
Rollen Sie Seite an Seite ein bisschen auf Ihrem Kreuzbein, wenn es sich gut anfühlt. Dies ist eine Position, die jedem mit Kindern vertraut ist. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Zehen in den Mund zu stecken. Nach fünf Atemzügen die Beine auf dem Boden ausstrecken und ausruhen.
