Egal, ob du wenig Zeit hast oder etwas Interessantes in deinem Workout möchtest, Circuit Training ist eine gute Wahl. Mit dieser Art von Training können Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining im selben Workout kombinieren.
Das ermöglicht es Ihnen, an mehreren Fitnessbereichen zu arbeiten, anstatt getrennte Workouts zu absolvieren. Dies ist eine perfekte Möglichkeit, sich bei einem vollen Terminkalender fit zu halten.
Mit diesen Arten von Trainings gehen Sie von einer Übung zur nächsten, ohne dazwischen zu ruhen. Da Sie die Pausen weglassen, bewegt sich das Training schneller und effizienter.
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Zirkeltraining zu machen. Einige Workouts konzentrieren sich nur auf Cardio, einige nur auf Stärke und andere mit beiden. In diesem Training wechseln Sie eine Kraftübung mit einer Cardio-Übung ab.
Der Schlüssel zu dieser Arbeit ist es, so hart wie möglich für die vorgeschlagenen Wiederholungen oder Zeit zu arbeiten. Das bedeutet, dass Sie für die Kraftübungen schwer genug Gewichte verwenden, dass sich die letzte Wiederholung sehr schwierig anfühlt.
Für die Cardio-Übungen möchten Sie so hart wie möglich für die vorgeschlagene Zeit arbeiten. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zwischen einer Stufe 6 und einer Stufe 8 oder 9 auf dieser gefühlten Belastungsskala zu messen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendeine Art von Krankheit oder Verletzung haben.
How To
- Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten Licht Cardio-Aktivität wie marschieren an Ort und Stelle, zu Fuß um das Haus oder auf und ab Treppen, Schritt Berührer, et.
- Dieses Training besteht aus 2 Runden mit jeweils 6 Kraft- und Ausdauerübungen, die nacheinander ausgeführt werden.
- Führen Sie jede Übung für die angegebene Zeit aus (oder solange Sie dies sicher tun können) und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Sobald Sie alle Übungen abgeschlossen haben, wird das als eine Runde betrachtet.
- Zeiten sind nur Vorschläge – bitte ändern Sie sie entsprechend Ihrer Fitness und wahrgenommenen Anstrengung.
- Anfänger: Beende den Circuit I einmal mit moderaten Gewichten oder gar kein Gewicht, wenn du völlig neu trainierst.
- Zwischenprodukte: Vervollständige beide Kreise 1-2 mal.
- Fortgeschritten: Schließe beide Kreise mindestens dreimal ab.
Circuit 1: Ball Squats
Legen Sie einen Gymnastikball hinter dem Rücken und gegen die Wand mit den Füßen hüftbreit auseinander, Bauchmuskeln und Oberkörper gerade.
Gehen Sie mit den Füßen, so dass Sie gegen den Ball gelehnt sind. Wenn sich dies wackelig anfühlt, halten Sie sich an eine Wand oder machen Sie diese Übung ohne den Ball.
Beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, bis die Knie um 90 Grad angewinkelt sind. Wenn du Knieprobleme hast oder das schwierig ist, gehe nur so weit wie möglich runter.
Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden und halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität.
Seilspringen
Für Ihre Cardio-Übungen verwenden Sie Springseil. Wenn du keinen hast oder keinen Platz für einen hast, kannst du einfach auf und ab springen und deine Arme drehen.
Um dies zu tun, springen Sie mit beiden Füßen zusammen springen nur einen Zentimeter oder so vom Boden. Landen Sie mit den Knien weich und auf den Fußballen.
Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Wenn du noch kein Springseil hast, versuche 10 Sprünge in Folge zu machen und marschiere dann zur Ruhe. Machen Sie das für die Dauer der Übung so lange wie möglich.
Lunges
Stehen Sie in geteilter Haltung, rechter Fuß vorne. Deine Füße sollten ungefähr 3 Fuß voneinander entfernt sein, genug, dass, wenn du beide Knie beugst, dein vorderes Knie nicht zu weit über die Zehen driften würde.
Halten Gewichte für die Intensität, falls gewünscht, beugen Sie beide Knie und senken Sie auf den Boden in einen Ausfallschritt. Versuchen Sie, so niedrig wie möglich zu gehen oder bis die Knie im 90-Grad-Winkel stehen.
Das hintere Knie muss den Boden nicht berühren.
Drücken Sie in die vordere Ferse, um aufzustehen, und wiederholen Sie sie für 30 Sekunden. Seiten wechseln und 30 Sekunden wiederholen.
Laufen oder joggen Sie an Ort und Stelle
Für Ihre nächste Cardio-Bewegung werden Sie entweder marschieren oder joggen. Wenn Sie weniger Aufprall benötigen, bleiben Sie beim Marschieren. Versuchen Sie, die Arme zu umkreisen, um die Intensität zu erhöhen, oder gehen Sie zügig um das Haus herum.
Wenn es dir gut geht, jogge an Ort und Stelle und drück die Arme über den Kopf. Alle 15 Sekunden, wechseln Sie so, dass Sie mit hohen Knien joggen, was bedeutet, dass Sie die Knie auf Hüfthöhe bringen, wenn Sie können.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Liegestütze
Steigen Sie in eine Liegestützposition. Dies kann auf den Knien oder auf den Zehen sein. Stellen Sie sicher, dass die Hände nur breiter als die Schultern sind.
Mit den Rücken flach und abs versteift biegen Sie die Ellenbogen in einen Liegestütz. Gehen Sie so tief wie möglich oder bis die Brust den Boden berührt. Versuche nicht, mit dem Kinn zu führen.
Wenn Sie eine Änderung benötigen, versuchen Sie Wand Pushups.
30 Sekunden lang wiederholen, kurz ausruhen und dann weitere 30 Sekunden versuchen.
Kniebeugen mit Front Kick
Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
Bringen Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie das Bein bei einem Frontstoß (nicht das Knie schließen!).
Nach unten in eine niedrige Kniebeuge (Knie hinter den Zehen) und dann mit dem linken Bein treten.
Wiederholen (Rechtskick, Kniebeugen, Linksschuss) für 1-3 Minuten.
Wiederholen Sie diese Schaltung 1-3 mal.
Kreis 2 – Kniebeuge mit einer Overhead-Presse
Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und halte Gewichte knapp über den Schultern.
Beugen Sie die Knie, die Hüften gerade zurück in eine Kniebeuge. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen.
Während du aufstehst, drücke die Gewichte über den Kopf.
Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie sie für 30-60 Sekunden.
Seitlicher Sprung
Platziere ein kleines Objekt auf dem Boden, über das du springen kannst. Stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Sie nicht stolpern wird – Widerstandsband macht einen guten Marker.
Stellen Sie sich auf eine Seite des Markers und springen Sie dann mit beiden Füßen gleichzeitig darüber und landen Sie mit weichen Knien.
Springe 30 Sekunden lang weiter über die Band. Ruhe, wenn Sie müssen und für weitere 30 Sekunden fortfahren.
Wenn dies zu schwierig ist, versuche, über die Band zu treten oder mit nur einem Fuß zu springen, was einfacher ist.
Dips
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, die Hände neben die Hüften und heben Sie sie hoch, so dass Sie auf Ihren Händen balancieren.
Halten Sie den Körper sehr nah an den Stuhl, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie in Trizeps-Dips. Sie sollten nicht unter 90 Grad gehen. Drücken Sie erneut auf und wiederholen Sie diese für 60 Sekunden.
Pause auf halbem Weg, wenn Sie müssen. Für eine Veränderung, halten Sie die Füße sehr nahe. Für mehr Intensität, gehen Sie mit den Füßen raus.
Jumping Rope
Holen Sie Ihre Springseil oder, wenn Sie nicht haben, tun Sie so tun, als ob Sie tun.
Spring für 30 Sekunden bis 1 Minute
Spring auf einen Fuß für die Hälfte der Zeit und wechseln Sie die Beine für den Rest, springen nur ein Zoll oder so vom Boden.
Ausfallschritt mit Bizeps Curls
Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung mit einem Bein vorne und dem anderen hinten. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie in einen Ausfallschritt.
Während du longe, locke die Gewichte in eine Bizeps Curl. Stellen Sie sich hin, senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.
Marching Bridges
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße dicht am Gesäß.
Drücken Sie in eine Brückenposition, drücken Sie die Gesäßmuskeln, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
Halten Sie diese Position und nehmen Sie einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden, Senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Marschiere 30-60 Sekunden weiter.
Wiederholen Sie diese Schaltung 1-3 mal.
Ende mit einer Strecke.
