Sie können sich hervorragend fit machen, indem Sie den Fitness-Triad trainieren:
- Widerstands- und Krafttraining
- Aerobic-Training – Laufen, Radfahren, Rudern usw.
- Anaerobes Trainingsintervall, kurz bis mittel Übung mit hoher Intensität
Das Timing dieser Aktivitäten für die beste Wirkung kann jedoch je nach verfügbarer Zeit und Zielen kompliziert werden. Wann und in welcher Reihenfolge, um Widerstand und Cardio in einer einzigen Sitzung zu tun ist eine sehr beliebte Frage der persönlichen Trainer.
Meinungen variieren. Das gleiche Problem tritt auf, wenn Sie auch hochintensives Intervalltraining absolvieren. Um die Konzepte zu vereinfachen, bleiben wir bei diesem Artikel auf Cardio- und Krafttraining.
Entscheide dich für Ziele
Deine Fitnessziele könnten beeinflussen, wie du Krafttraining und Cardiotraining kombinierst, vor allem, wenn du dazu neigst, beides in einer einzigen Sitzung zu tun – zum Beispiel im Fitnessstudio. Dreißig Minuten Cardio auf dem Laufband und 10 Gewichte Übungen bei 3 Sätze von 10 Wiederholungen können ein allgemeines allgemeines Programm sein. Wenn Sie an verschiedenen Tagen oder sogar morgens und nachmittags mit viel Ruhe dazwischen Gewichte und Cardio wechseln, ist die Reihenfolge nicht so kritisch.
In gemischten Sitzungen besteht die allgemeine Regel darin, Ihre bevorzugte Zieldisziplin zuletzt zu machen. Das wird deine Vorliebe bevorzugen, aber auch etwas von deiner früheren Trainingsphase bieten. Siehe unten.
Fettverlust / Gewichtsverlust
In diesem Szenario schlagen einige Experten Cardio zuerst vor, weil Sie Muskel- und Leberglukosespeicher aufbrauchen und dann Fett im unmittelbar folgenden Gewichttraining bevorzugt verbrennen.
Wenn der Körper im Muskel zu wenig Glukose hat, wird daraus Fett als Treibstoff.
Dies ist falsche Argumentation und ein Missverständnis der Übungsphysiologie, weil Sie Fettverbrennung nicht gezielt auf Fett verbrennen müssen. Alles, was Sie tun müssen, ist Energie zu verbrauchen und das Defizit an Energieaufnahme und Energieverbrauch wird sicherstellen, dass Sie Fett verbrennen.
Zweitens sind 30-40 Minuten nicht genug, um alle Ihre Glukosespeicher aufzubrauchen; Sie benötigen 75-90 Minuten relativ hoher Arbeitsbelastung, um zu einem Punkt zu gelangen, an dem Fett zu einem im Wesentlichen bevorzugten Kraftstoff wird, und wie bei Ausdauersportlern erfordert dies Training.
Auch wenn Sie nur eine begrenzte Zeit haben und Cardio und Gewichte in einer Sitzung kombinieren müssen, werden Cardio First oder first zuerst Ihre Fettverbrennungsziele nicht schädigen. Wenn Ihre Ziele eher zur aeroben Fitness für Laufen oder Sport neigen, sollten Sie Cardio zuletzt machen. Gewichtsbelastung kann die arterielle Compliance (Elastizität) reduzieren. Sie möchten nicht eine Sitzung mit Gewichten beenden, wenn Sie Ausdauer trainieren. Außerdem müssen Sie die aeroben Eigenschaften der Energiesysteme der Zellen anvisieren, um die aerobe Fitness zu fördern.
Muskelaufbau Muskelaufbau und Körperformung erfordern normalerweise, dass Sie gleichzeitig Fett verlieren, so dass gute 30 Minuten Cardio einige Male pro Woche dazu beitragen können, den Körperfettanteil zu senken, indem Sie den Energieverbrauch erhöhen. Die Meinungen über die beste Reihenfolge von Cardio und Gewichten sind jedoch unterschiedlich.Eine der häufigsten Rechtfertigungen dafür, Cardio nicht zuerst auszuüben, ist, dass Sie für Ihr Gewichttraining müde werden und sich verletzen oder dass Sie nicht in der Lage sind, mit ausreichend Energie zu heben, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Es gibt keinen Beweis dafür, dass Verletzungen zunehmen, wenn Sie zuerst im Training Cardiotraining machen.
Es wird auch nicht von einer moderaten Cardio-Session ermüdet, die wahrscheinlich Ihre muskelaufbauenden Ergebnisse verringert, weil Sie müde sind. In der Tat, Laktat und Müdigkeit in Muskeln sind eher das Gegenteil tun, weil Ihr Ziel Muskelschäden, Reparatur und Muskelaufbau ist. Viele Bodybuilding-Programme sind so konzipiert, um genau das zu tun, mit großer Arbeit.
Um sicherzustellen, dass dieser Prozess des Wiederaufbaus und der Muskelerweiterung stattfindet, müssen Sie nach dem Training die ideale muskelphysiologische Umgebung schaffen.
Muscle muss in der Lage sein, Protein und Kohlenhydrate zu absorbieren und sich auszuruhen, so dass es repariert und wieder aufgebaut wird. 30 bis 40 Minuten Cardio-Trainingnach
ist ein Bodybuilding-Training einer solchen Umgebung nicht förderlich. Ruhe und Wiederaufbau.
Stärke
Für allgemeine Fitnessziele siehe beide oben. Wenn deine Ziele jedoch hauptsächlich darin bestehen, Kraft aufzubauen – olympische Heber und Powerlifter zum Beispiel -, musst du dich auf die schweren Übungen konzentrieren, dh auf die 1-5RM-Programme, in denen du mit wenigen Wiederholungen schwer bist. Sie brauchen all Ihre Kraft für ein solches Programm. Dazu ist ein leichtes Cardio-Warmup angebracht, aber Sie werden besser bedient, wenn Sie Aerobic-Workouts einer anderen Sitzung oder einem anderen Tag zuweisen. Die gleichen Prinzipien gelten, wenn Sie nach einem Krafttraining Cardiotraining absolvieren. Sie müssen dieses neuromuskuläre System ruhig werden lassen und Ihre Fortschritte in der Sitzung einkapseln. Cardio, das unmittelbar nach einer Kräftesitzung durchgeführt wird, ist wahrscheinlich störend, weil Sie Interferenzen in physiologischen Umgebungen verursachen. Sie können sehen, dass für die meisten Ziele, außer ernsthafte Krafttraining und Ausdauertraining, Cardio erstens unwahrscheinlich ist, ist schädlich für Ihre Ziele. Krafttraining Männer und Frauen werden am besten gedient, indem Sie in einer anderen Sitzung Cardio machen.
