Anfänger Workouts für Männer zu Hause

Manche Jungs gehen gerne ins Fitnessstudio. Andere schlagen den örtlichen Park, um Basketball zu spielen oder den Fußball herumzuwerfen. Aber es gibt bestimmte Männer, die es vorziehen, zu Hause zu trainieren oder aufgrund von Erziehungs-, Arbeits- oder Pflegeaufgaben zu Hause trainieren zu müssen. In diesen Fällen ist das Finden des richtigen Trainings eine Herausforderung, besonders wenn Sie ein Anfänger sind.

Wenn Sie übergewichtig, fettleibig oder seit einiger Zeit seßhaft sind, ist es klug, sich zu bewegen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Aber Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass viele Home-Training-Websites und DVDs für Frauen konzipiert sind. Let’s face it, Sie können nicht motiviert werden, zu trainieren, wenn Ihre Entscheidungen Ballett Barre Klasse oder Jazzercise sind. Diese Liste der Anfänger-Workouts ist also nur für Männer gedacht. Es trägt den einzigartigen biomechanischen Eigenschaften des Körpers eines Kerls Rechnung und appelliert an die Interessen, die ein sportbegeisterter Mann bevorzugen könnte.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu sehen, welche Trainingseinheiten für Sie am interessantesten sind, und geben Sie einer oder zwei davon einen Versuch. Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, bevor Sie diese oder irgendeine Trainingsroutine beginnen.

Denken Sie auch daran, langsam zu beginnen. Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, sollten Sie 3-4 Minuten pro Woche 10-20 Minuten ziehen. Einige der unten aufgeführten Trainingseinheiten dauern nur 10 Minuten. Diese Workouts können der beste Ausgangspunkt für Sie sein, wenn Sie ein konsistentes Programm erstellen.

Wenn sich Ihr Fitness-Level verbessert, erhöhen Sie sowohl die Dauer als auch die Häufigkeit Ihres Trainings. Sie werden feststellen, dass Sie neue Workouts ausprobieren und Abwechslung in Ihre Routine bringen können, damit Sie interessiert und motiviert bleiben.

Tipps für ein erfolgreiches Home Workout

Sicherheit ist der Schlüssel, wenn Sie zu Hause trainieren. Wenn es Ihr Budget erlaubt, können Sie einen Personal Trainer einstellen, der Ihnen den Einstieg erleichtert. Aber es ist nicht notwendig, jemanden einzustellen, um ein Programm körperlicher Aktivität zu beginnen.

Wenn Sie einen Trainer engagieren

Wenn Sie in einen Personal Trainer investieren, ist es wichtig, einen qualifizierten Profi zu finden, der Ihre Interessen anspricht und auch Ihre Gesundheit schützt.

Mike Figueroa ist ein Amateur-Boxer, der von NASM (National Academy of America) zertifiziert ist Sportmedizin) als MMA-Aufbereitungsspezialist. Er ist auch ein Box-Coach der USA Boxing und ein Everlast Fit Boxtrainer. Figueroa trainiert Männer in New York City, sowohl im Fitnessstudio als auch in ihren Häusern. Er sagt, dass die Suche nach einem qualifizierten Trainer es einfacher macht, deine Fitnessziele zu erreichen.

Um den besten Coach für Sie zu finden, schlägt er vor, eine durchsuchbare Online-Datenbank über eine seriöse Agentur wie NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) oder ACE (American Council on Exercise) zu verwenden.

Wenn Sie keinen Trainer einstellen

Wenn Sie ohne Trainer alleine trainieren, werden diese Tipps von Figueroa Ihr Training effektiver machen:

Stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsumgebung eine angenehme Temperatur hat. Err auf der kühlen Seite, damit Sie während des Trainings nicht überhitzen.

Verwenden Sie bei aufrechten Bewegungen ggf. Unterstützung, aber achten Sie darauf, dass Sie sich an einer festen Oberfläche oder an einem festen Möbelstück wie einer Couch oder einem schweren Polsterstuhl festhalten.
Trinken Sie viel Wasser während und nach dem Training.
Achte auf Körpersignale. Leichte Beschwerden sind normal, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Aber Schmerzen (besonders Brustschmerzen) können ein Zeichen dafür sein, dass etwas Ernsteres vor sich geht. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie medizinische Hilfe auf.

Stuhlgang-Training für Männer

Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wenn Sie auf dem Boden aufstehen oder wenn Sie länger als fünf Minuten stehen, sollten Sie sich ein Stuhl-basiertes Training überlegen. Dieses Training von Mike Figueroa kann Ihnen helfen, Ausdauer, Kraft und Flexibilität aufzubauen.

Beginnen Sie mit 3-5 Minuten Aufwärmzeit. Machen Sie zuerst eine Gruppe von Schulterzucken (Heben und Senken der Schultern) für 10 Sekunden. Dann kreisen Sie die ausgestreckten Arme für weitere 10 Sekunden an Ihren Seiten. Öffnen Sie schließlich die Brust, indem Sie versuchen, Ihre Schulterblätter hinter sich zu bringen. Wenn Sie können, berühren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Versuchen Sie, Ihre Körperhaltung aufrecht zu erhalten und Ihren Nacken zu entspannen, wenn Sie diese Übungen absolvieren.
Starten Sie das Training indem Sie eine Minute lang im Sitzen "marschieren". Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und hoch, während Sie alternierende Füße heben und senken.
Pause für eine Minute
10 Feldschulterdrückenabschließen. Legen Sie Ihre Arme in eine L-Form auf jeder Seite, so dass Ihr Oberkörper wie ein Feld Torpfosten aussieht. Palmen sollten nach vorne zeigen. Strecken Sie die Arme vollständig über den Kopf und halten Sie die Handflächen nach vorne. 10 mal wiederholen. Tun Sie ein bis zwei weitere Sätze, wenn möglich.
Pause für eine Minute
Beende 10 abwechselnde Fußballenverlängerungen. Beginnend mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Strecken Sie das rechte Bein so aus, dass das Unterbein parallel zum Boden ist. Senken Sie das rechte Bein ab. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Pause für eine Minute
10 aufrechte Armreihenausfüllen. Sitzen Sie hoch und strecken Sie beide Arme mit den Handflächen nach unten vor Ihre Brust. Ziehen Sie die Ellbogen zurück, bis sie mit Ihrer Brust in einer Linie liegen. Strecken Sie die Arme wieder aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 10 mal wiederholen. Tun Sie ein bis zwei weitere Sätze, wenn möglich.
Cool down mit meditativen tiefen Atemzügen. Schließe deine Augen und atme dreimal tief durch. Dann zum normalen Atmen zurückkehren. Wiederholen Sie 2-3 mal.

Da dieses Training komfortabler wird, füge Sätze zu jeder Phase des Trainings hinzu. Zum Beispiel, anstatt eine Reihe von zehn Feldzielerweiterungen zu machen, machen Sie zwei Sätze von zehn. Ruhe für mindestens 20 Sekunden zwischen jedem Satz.

At-Home Boxing Workout für Männer

Wenn Boxen interessiert Sie, betrachten Sie ein Home-Box-Training. Boxhandschuhe sind nicht erforderlich, aber Sie können sie verwenden, wenn Sie bevorzugen. Sie werden auch keinen Boxsack für dieses Training verwenden. Figueroa schlägt vor, dass Sie mit einem soliden Aufwärmen beginnen:

Machen Sie 30 Sekunden Hampelmänner gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederhole noch dreimal für insgesamt vier Sätze. Wenn sich die Hockebenen nicht wohlfühlen, wechseln Sie mit den seitlichen Zapfhähnen statt mit den Sprüngen und halten Sie die Bewegungen der Arme gleich.
Pause für eine Minute
Bereiten Sie sich auf Boxen vor. Nehmen Sie eine Boxenhaltung mit Ihrer dominanten Hand in der hinteren und nicht dominanten Hand vor. Die Füße sollten im Hüftabstand mit einer leichten Kniekrümmung stehen.
Schließe eine Boxübung ab. Beginnen Sie eine 20-Sekunden-Schlagkombination. Jab mit der vorderen Faust und dann mit einem Kreuzstoss von hinten. Wiederholen Sie die Kombination für 20 Sekunden.
Pause für eine Minute
Schließe drei weitere Runden der Schlagkombination ab. Ruhe für eine Minute zwischen jedem Satz.
Kühlen Sie sich ungefähr fünf Minuten lang ab, indem Sie herumlaufen und einfache Ganzkörperübungen machen. Ihr Training ist beendet, wenn Ihre Atmung wieder normal ist. Sobald Sie mit diesem Boxtraining vertraut sind, fügen Sie neue Schlagkombinationen hinzu, um das Training zu verlängern und es intensiver zu machen. Sie können auch Hüpfseil (mit oder ohne Seil) hinzufügen, um das Training härter zu machen.

Fun Football Workout

Hast du einen Fußball in der Garage herumliegen? Verwenden Sie es für Ihr Training! Diese vom Bratrost inspirierte Trainingseinheit ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und sollte 10-15 Minuten dauern.

Beginnen Sie mit einer Ganzkörperaufwärmung

. Beginnen Sie mit einer breiten Beinhaltung, die Beine leicht gebeugt. Greifen Sie den Fußball mit beiden Händen und umkreisen Sie Ihre Arme vollständig um Ihren Körper. Halten Sie die Knie gebeugt und die Haltung aufrecht. Mache drei Kreise auf der rechten Seite, dann kehre den Kreis um und mache drei Kreise auf der linken Seite. Ihr Kern (Mittelbereich), Schultern und Beine sollten sich warm und bereit zur Arbeit fühlen.Schließe 10 Fußballkniebeugen
ab. Beginnen Sie in einer Fußballschnappposition (siehe Foto) mit beiden Händen auf dem Ball. Halten Sie die Knie gebeugt, heben Sie den Ball auf Brusthöhe und halten Sie die Beine in einer gedrungenen Position. Die Arme sollten vor dem Körper gestreckt bleiben, wenn Sie in einer vollständigen aufrechten Position sind. Kehre zur Startposition zurück und wiederhole 9 weitere Male.Pause
für eine Minute 10 seitliche Ausfallschritte
abschließen. Beginnen Sie mit den Füßen Hüfte Abstand voneinander. Die Beine sollten gerade sein, aber die Knie sollten weich sein (nicht steif oder verschlossen). Halten Sie den Fußball in beiden Händen vor Ihrer Brust. Machen Sie einen breiten Schritt mit Ihrem rechten Fuß zur Seite, und ziehen Sie tief genug, um den Ball bis zum Boden zu berühren. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Wiederholen Sie diese Sequenz zehn Mal.Pause
für eine Minute Schließen Sie zehn Liegestütze oder Liegestütze hoch
. Wenn Sie nicht bereit sind, mit guter Form einen vollen Push auf den Boden zu machen, verwenden Sie eine Push-up-Variante. Sie können eine Steigung ausführen, indem Sie Ihre Arme auf eine robuste Theke stellen. Wenn der Neigungs-Liegestütz zu anspruchsvoll ist, versuchen Sie einen Wand-Liegestütz mit an die Wand gestellten Händen.Pause
für eine Minute Beenden Sie mit einem Kern (Mittelteil) Workout
. Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf dem Boden mit Füßen, die ungefähr 12-14 Zoll vor Ihren Hüften gelegt werden. Lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie spüren, dass Ihre Bauchmuskeln eingreifen. Platziere den Fußball in deiner rechten Hand. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und führen Sie den Fußball unter Ihrem rechten Knie zu Ihrer linken Hand. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Mach zehn Wiederholungen.Strecken
. Beenden Sie Ihr Training auf dem Rücken. Verwenden Sie nach Möglichkeit eine Yogamatte. Strecken Sie Ihre Arme t-förmig zur Seite aus. Knie sollten mit Füßen flach auf den Boden gebogen werden. Halten Sie beide Schultern auf der Matte, lassen Sie die Knie auf die linke Seite fallen und halten Sie die Dehnung für 20-40 Sekunden. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.Wenn du dich mit diesem Training wohler fühlst, füge ein paar Herausforderungen hinzu. Anstelle von (oder zusätzlich zu) Seitensprüngen, komplette seitliche Shuttle-Runs und tippen Sie auf den Fußball auf dem Boden, wenn Sie auf jeder Seite laufen. Wenn du Baucharbeit machst, verwende einen gewichteten Ball anstelle eines Fußballs, um Kraft aufzubauen.

At-Home-Stretching und Yoga-Workouts für Männer

Wenn Sie mindestens ein Beweglichkeitstraining in Ihre Woche einplanen können, profitieren Sie von weniger Stress, mehr Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken, besserem Schlaf und verbesserter Mobilität.

Sie können entweder Ihr eigenes Stretching-Programm mit Bewegungen aus der Verywell Fit-Übungsbibliothek erstellen. Oder Sie können eine andere Ressource für eine strukturierte Sitzung verwenden.

Eine Website namens DoYogaWithMe.com bietet eine breite Palette von Online-Yoga-Workouts, die in Länge und Intensität variieren. Viele der Sitzungen werden von Männern unterrichtet und erfordern wenig bis gar keine Ausrüstung. Es gibt auch viele Yoga-Bücher zur Verfügung. Zum Beispiel ist

5-Minuten-Yoga eine schnelle Ressource, mit der Sie schnelle Sitzungen in Ihre tägliche Routine streuen können. At-Home Radfahren Workouts für Männer

Wenn Sie ein Fahrrad besitzen und gerne fahren, können Sie großartige Herz-Kreislauf- und Kraft-Workouts absolvieren, ohne jemals Ihr Wohnzimmer verlassen zu müssen.

Sie können einen Fahrrad-Grundtrainer in jedem örtlichen Fahrradgeschäft oder Sportgeschäft kaufen. Marken wie Blackburn und CycleOps machen populäre Modelle, die im Preis zwischen etwa 100 $ und über 300 $ liegen. Diese Gadgets ermöglichen es Ihnen, Ihr Fahrrad zu stabilisieren, so dass Sie an Ort und Stelle treten können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kraft in Ihren Beinen aufzubauen.

Wenn Sie mehr Geld in Ihr Home-Cycling-Workout investieren, sollten Sie einen Zwift-Bike-Trainer in Betracht ziehen, um die Vorteile von virtuellen Fahrkursen zu nutzen. Sie können auch in ein Peloton Fahrrad investieren. Mit diesen stationären Fahrrädern können Sie in New York City Spin-Klassen bequem von zu Hause aus mitfahren.

Online und App-basierte Home Workouts für Männer

Ihr Smartphone oder Computer kann ein großartiges Workout-Tool sein, wenn Sie zu Hause trainieren. Einige Apps und Websites sind kostenlos, während andere eine Gebühr oder den Kauf von Geräten erfordern.

Apps wie Sworkit bieten geführte Trainings auf jedem Gerät. Die kostenlose Nike Training App ist ein beliebter Download für iPhone-Nutzer. Wenn Sie gerne Musik hören, während Sie schwitzen, sollten Sie die kabellosen Kopfhörer von Jabra Sport Coach in Betracht ziehen, die Sie durch verschiedene Arten von Trainingseinheiten führen, die Sie überall ausführen können. Beachbody ist ein weiteres beliebtes Online-Programm, obwohl viele der Programme für Männer für Männer, die erfahrene Trainierende sind, konzipiert sind.

Wenn Kernstärke Ihr Ziel ist, könnte ein Stealth Core Trainer Sie interessieren. Das Gerät hilft Ihnen, Kernstärke zu entwickeln, während Sie Zielspiele auf Ihrem Smartphone spielen. Oder das ActivMotion Bar Ignite System (beliebt bei Golfern) hilft Ihnen, Balance und Koordination zu verbessern und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Schließlich, wenn Sie ein Fitbit Ionic besitzen, erhalten Sie geführte Workouts direkt am Handgelenk mit einfach zu folgen Videos, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen mit der richtigen Form abschließen.

Laufband-Workouts für Männer

Eine weitere Option für Heimtrainer ist das Laufband. Wenn Sie derzeit keinen besitzen, möchten Sie möglicherweise eine Trainingsform ohne Ausrüstung (oder weniger teure Ausrüstung) aufbauen, bevor Sie in ein Laufband investieren, da diese im Allgemeinen recht teuer sind. Aber für einige sind die Kosten es wert.

Ein Laufband bietet ein zuverlässiges Training mit vielen Möglichkeiten zur Verbesserung. Einige Modelle, einschließlich der SKILLRUN von Technogym, bieten sogar Trittfrequenz-Feedback, so dass Sie Ihre Schritte anpassen können, um Ihr Training zu maximieren und eine gute Form beizubehalten. SKILLRUN bietet auch einen etwas größeren Lauf- / Laufraum, der für größere Trainierende hilfreich sein kann.

Wenn Sie bereits ein Laufband besitzen, gibt es mehrere Tricks und Werkzeuge, die Ihnen helfen können, Ihr Laufbandtraining effektiver zu gestalten.

Wenn Sie mit Laufband neu sind, verwenden Sie einen grundlegenden Plan, um loszulegen. Aber wenn Sie ein regelmäßiger Benutzer sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, Abwechslung in Ihre Workouts mit Bergrennen und Intervall-Workouts zu bringen.

Es gibt auch Gadgets, um Ihren Laufplan effektiver zu machen. Mit Zwift Run können Sie in einer Vielzahl von kreativen Umgebungen wie dem Dschungel, unter Wasser oder sogar durch einen Vulkan laufen. Und die Partnerschaft zwischen Adidas und Fitbit bietet Fitbit Ionic-Benutzern jetzt spezielle Lauf-Coaching-Tools (Aufwärmübungen, geführte Workouts und Kraftübungen), um die Fitness zu verbessern.

Die wichtigste Ausrüstung für Ihr Heimtraining

Wie Sie sehen können, können viele Heimtrainings ohne teure Ausrüstung oder Werkzeuge durchgeführt werden. In der Tat, einige der besten Workouts beinhalten keine Ausrüstung, wie die Ausfallschritt, die Kniebeugen und die Liegestütze. Aber es gibt eine Investition, die jeder Heimtrainer machen sollte: richtiges Schuhwerk.

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann richtiges Schuhwerk helfen, Ihre Gelenke zu schützen. Übergewicht belastet Ihren Körper und gute Schuhe können diese Belastung lindern.

Gretchen Weimer, Product Vice President bei HOKA ONE ONE, erklärt: "Richtige Passform und Unterstützung ist für jeden wichtig, insbesondere für größere Läufer auf harten, künstlichen Oberflächen." Aber nicht nur Läufer könnten darunter leiden kann ungeduldig auf Ihren Gelenken sein und gut gepolsterte Schuhe können den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg Ihres Programms ausmachen.

Um den besten Schuh für Sie zu finden, empfiehlt Weimer, dass Sie einen lokalen Laufladen besuchen, um fit zu werden: Trust "Vertrauen Sie Ihrem lokalen Fit Experten in einem laufenden Fachgeschäft können Ihnen helfen, eine richtige Passform zu finden, und vor allem helfen, um zu identifizieren, wenn Sie eine breite Option benötigen, die dazu beitragen wird, dass Ihr Fuß oben auf der Zwischensohle sitzt und nicht überhängt ", fährt sie fort "Einige Schuhe wie HOKA sind so konzipiert, dass sie Unterstützung bieten, indem sie den Fuß tiefer in die Zwischensohle setzen und breitere Fußabdrücke bieten."

Neben HOKA gibt es noch weitere Sportschuhhersteller das macht Schuhe für breitere Füße, wie Brooks und New Balance. Probieren Sie mehrere Stile aus, um das Paar zu finden, das sich am wohlsten fühlt.

Ein Wort von Verywell

Trainieren zu Hause funktioniert nicht für alle. Aber wir haben nicht alle die Möglichkeit, in den Park oder den örtlichen Gesundheitsclub zu gehen. Sie können, aber, nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten, um in Ihre Gesundheit zu investieren. Verwenden Sie diese Anfänger-Workouts für Männer, um loszulegen und kreativ zu werden. Fügen Sie Ihrer Routine Freunde oder Familienmitglieder hinzu. Fordern Sie Ihre Kinder auf, sich Ihnen anzuschließen. Treten Sie Online-Gruppen bei oder präsentieren Sie Ihre Erfolge in sozialen Medien. Jede Anstrengung verdient Glückwünsche und Anerkennung. Mit einer konsequenten Routine werden Sie sich besser fühlen, besser aussehen und ein besseres Gefühl des Wohlbefindens bekommen.