Ob Läufer sich dehnen sollten oder nicht – und wann der optimale Zeitpunkt zum Strecken ist – sind beliebte Diskussionen unter Läufern und Fitness-Experten. Die Empfehlungen zum Stretching variieren von Experte zu Experte und die Forschung zu diesem Thema ist widersprüchlich. Läufer haben auch unterschiedliche Meinungen über das Dehnen – einige schwören, dass regelmäßiges Dehnen ihren Lauf verbessert und sie verletzungsfrei hält, während andere sich nie dehnen und keine nachteiligen Effekte erleiden.
Wie bei vielen running-bezogenen Dingen funktioniert das, was für einen Läufer funktioniert, nicht unbedingt für einen anderen.
Ist Stretching vorteilhaft?
Befürworter des Stretching für Läufer sagen, dass es hilft, verringert das Risiko von Verletzungen und verhindert Schmerzen. Aber ein umfassender Überblick über die wissenschaftliche Forschung über Dehnungs- und Sportverletzungen zeigt, dass Stretching zwar die Flexibilität erhöht, aber die erhöhte Flexibilität Verletzungen nicht verhindert. Forscher, die über fast 100 veröffentlichte medizinische Studien zu diesem Thema studierten, kamen zu dem Schluss, dass mehr Verletzungen durch bessere Aufwärmübungen, Krafttraining und Balanceübungen verhindert würden als durch Dehnung.
Regelmäßiges Stretching wird helfen, Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhalten, obwohl einige Studien zeigen und Experten argumentieren, dass dies nicht unbedingt Ihre Laufleistung verbessert. Aber einige Läufer, die sich strecken, sagen, dass sie es tun, weil es ihnen hilft, sich zu entspannen, und es fühlt sich einfach gut an, und dieser Nutzen ist schwer zu quantifizieren.
Normalerweise rate ich den Läufern, ihr bestes Urteilsvermögen zu verwenden und herauszufinden, was für sie funktioniert. Ich kenne viele Läufer, die nach einem Aufwärmtraining Dehnungen in Problembereichen wie Waden oder IT-Bändern vermeiden oder andere, die nach Beginn einer regelmäßigen Dehnungsroutine eine Verbesserung ihrer Bewegungsfreiheit feststellen.
Masters Läufer insbesondere profitieren von Stretching, weil jeder Teil der elastischen Eigenschaften von Weichgewebe verliert, wenn sie altern. Auf der anderen Seite gibt es einige Läufer, die nach jahrelangem Training aufgehört haben sich zu dehnen und überhaupt keinen Unterschied bemerkt haben.
Denken Sie bei der Bestimmung Ihrer individuellen Bedürfnisse daran, dass das Dehnen oder Massieren (Lösen) verspannter Muskeln Teil eines Trainingsplans sein sollte, der auch Aufwärm- und Kräftigungsübungen umfasst, um Muskelschwächen und -ungleichgewichte zu reduzieren.
Wann ist die beste Zeit für Läufer zum Strecken?
Ob Dehnungen sinnvoll sind oder nicht, die meisten Experten werden zustimmen, dass es nie gut ist, kalte Muskeln zu dehnen. Das Dehnen von kalten, engen Muskeln oder unsachgemäßem Dehnen kann zu Muskelzerrungen, Tränen oder anderen Verletzungen führen. Wenn Sie also regelmäßig dehnen, wollen Sie sich nicht strecken, bevor Sie anfangen zu laufen oder eine andere Aktivität zu machen.
Bevor du dich dehnst (und dann anfängst zu laufen), ist es wichtig, deinen Körper zuerst aufzuwärmen, da kalte Muskeln anfälliger dafür sind, gezogen oder gerissen zu werden. Beginnen Sie mit einer rhythmischen Übung mit geringer Auswirkung für ungefähr fünf Minuten. Dies kann Gehen, Marschieren, Knielifts, Butt Kicks, Hampelmänner oder alles andere, was Ihren Körper schont, aber das Blut fließt.
Dann kannst du deine Dehnungsroutine durchlaufen oder rennen und dich nach deinem Lauf dehnen.
Manche Läufer warten lieber bis zum Ende ihrer Läufe, um sich zu dehnen, was gut ist, weil Ihre Muskeln definitiv aufgewärmt sind. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie nach längerem Lauf (mehr als 90 Minuten) dehnen. Deine Muskeln sind erschöpft, ermüdet und du willst nicht mehr Schaden anrichten. Also nur sehr sanftes Dehnen, wenn du das Gefühl hast, dass du es brauchst.
Tipps und Tricks zum Dehnen
Befolgen Sie diese Tipps, um das Stretching optimal zu nutzen:
- Überstürzen Sie es nicht. Langsam dehnen und die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang halten.
- Dehnen Sie sich nicht durch Schmerzen. Dehnen Sie sich nicht über den Punkt hinaus, an dem Sie beginnen, sich im Muskel zu verengen. Du solltest dich nicht durch Muskelwiderstand drängen und niemals bis zum Schmerz ausstrecken. Wenn Sie weniger Spannung verspüren, können Sie die Dehnung etwas erhöhen, bis Sie den gleichen leichten Zug spüren.
- Strecken Sie beide Seiten. Strecken Sie nicht nur Ihre linke Wade, weil Sie auf dieser Seite angespannt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten gleichmäßig strecken.
- Spring nicht ab. Es ist ein weit verbreiteter Fehler, aber es besteht das Risiko, dass du die Muskeln, die du streckst, ziehst oder reißt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln schrittweise dehnen.
- Halte nicht den Atem an. Bleib entspannt und atme langsam ein und aus. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht die Luft anhalten. Nimm tiefe Bauchpartien.
Strecken für Läufer
Einige der wichtigsten Körperteile für Läufer zu dehnen sind: Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels), Oberschenkel (Rückseite des Oberschenkels), Hüftbeuger, Waden, Hüften, unteren Rücken, Trizeps, Schultern und Leisten. Eine ausführliche Anleitung zum Dehnen dieser Bereiche finden Sie unter Essentielle Nachlaufstrecken. Sie können diese Yoga-Posen auch für Läufer ausprobieren.
