Übung mit hoher Intensität ist eine körperliche Aktivität, die mit großer Anstrengung durchgeführt wird. Es ist die Intensität, mit der Sie eine wesentlich höhere Herzfrequenz und schnelle Atmung haben. Sie können aufgrund der schnellen Atmung und Anstrengung nur in kurzen Sätzen sprechen. Sie würden Ihr Belastungsniveau von hart bis extrem hart einstufen. Aktivitäten, die in der Regel als sehr intensiv eingestuft werden, sind Laufen, Radfahren und Tennis.
Auch genannt: Hochintensives Training, harte Übung.
Wie wird die Belastungsintensität gemessen?
- Gesprächstest: Der einfachste Weg, um zu bestimmen, ob Sie auf einem kräftigen Niveau der Übung sind, ist mit einem Gesprächstest. Bei heftiger Intensität können Sie nur einige Wörter gleichzeitig sprechen. Sie können nicht einfach in ganzen Sätzen sprechen.
- MET und verbrannte Kalorien: Der Aufwand für intensives Training wird von den Centers for Disease Control als mehr als 6 metabolische Äquivalente (MET) definiert, die mehr als 7 Kilokalorien pro Minute verbrennen. Dies ist das Sechsfache der Energiekosten für ein leises Sitzen, 1 MET, bei dem 1,2 Kilokalorien pro Minute verbrannt werden.
- Herzfrequenz: Intensive Intensität wird auch von der CDC als Übung mit einer Herzfrequenz von 70 Prozent bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz einer Person definiert. Dies hängt von Alter und Fitnessniveau ab. Daher sollten Sie ein Herzfrequenz-Zonen-Diagramm oder einen Taschenrechner verwenden, um diese Zahl für Ihr Alter und Geschlecht zu finden.
- Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) If: Wenn Sie Ihre Anstrengung auf der Borg Perceived Exertion Scale bewerten würden, die eine Skala von 6 ohne Anstrengung bis 20 als maximale Anstrengung ist, ist die Intensität 15 bis 19, die Bandbreite, die Sie würden subjektiv als hart, sehr hart oder extrem hart bewerten, so die American Heart Association.Was sind typische körperliche Aktivitäten mit starker Intensität?
Joggen oder Laufen
- Rennwandlaufen
- Wandern bergauf
- Radfahren mehr als 10 Meilen pro Stunde oder steil bergauf
- Schwimmen schnell oder Schwimmen im Schoß
- Aerobes Tanzen, schnelles Tanzen, Step-Aerobic
- Schwere Gartenarbeit beim Graben, Hacken, Schaufeln von schwerem Schnee, Bewegen oder Schieben schwere Gegenstände, Lasten von 50 Pfund auf ebenen Boden oder 25 Pfund oder mehr im Obergeschoss tragen.
- Kampfsportarten
- Sportarten mit vielen Rennen wie Basketball, Hockey, Fußball
- Singles Tennis
- Hofsportarten wie Handball, Racquetball, Squash
- Wie viel Kraft-Intensität Übung brauchen Sie?
Gesundheitsrichtlinien der US-amerikanischen Centers for Disease Control, der American Heart Association und anderer Gesundheitsbehörden empfehlen eine moderate bis intensive Intensität, um die Gesundheit zu erhalten und Gesundheitsrisiken zu verringern. Intensiv-Übung wird für 25 Minuten pro Tag, drei Tage pro Woche oder insgesamt 1 Stunde und 15 Minuten pro Woche (75 Minuten) empfohlen. Übungen mit hoher Intensität können mit Übungen mit mittlerer Intensität abgewechselt werden, um Ziele zur Senkung des Gesundheitsrisikos zu erreichen.
Wie lange
- : Mindestens 10 Minuten gleichzeitig, vorzugsweise für jeweils 25 Minuten.Wie fühlt sich eine kraftvolle aerobe Übung an?
- Sie atmen schnell und können nur in kurzen Sätzen sprechen. Ihre Herzfrequenz ist wesentlich erhöht, und Sie werden wahrscheinlich schwitzen. Wie oft
- : Das US-Gesundheitsministerium und die American Heart Association empfehlen insgesamt 1 Stunde und 15 Minuten pro Woche. Dies kann als 25 Minuten starke aerobe Aktivität, drei Tage (oder mehr) pro Woche für insgesamt 75 Minuten pro Woche für die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit getan werden. Moderate-Kräftige Intensität Übung: Mehr ist besser. Die meisten Aktivitäten haben eine Mischung von leichter, gemäßigter und kräftiger Intensität. Eine Mischung von moderater bis kräftiger Intensität für 40 Minuten zu einer Zeit, drei oder vier Tage pro Woche wird empfohlen, um Blutdruck und Cholesterin durch die American Heart Association zu senken.Gesundheitsrichtlinien empfehlen oft eine Mischung von Aktivitäten, wobei mehr besser ist. Diese Richtlinien sind das Minimum für die Erhaltung der Gesundheit. Wenn Sie länger oder öfter trainieren, verbessern Sie Ihre Fitness und reduzieren das Risiko von chronischen Krankheiten und Gewichtszunahme.
