Advanced Weight Training Fitness Workout

Bist du bereit für ein fortgeschrittenes, hochintensives Zirkeltraining? Wenn Sie seit mindestens sechs Monaten regelmäßig mit Gewichten trainieren, die mit dem Programm "Basic Strength and Muscle" vergleichbar sind, sind Sie vielleicht bereit, die nächste Stufe Ihres Fitnesstrainings zu absolvieren.

Ich nenne dies den "Serious Circuit", weil es viel Eisenpumpen kombiniert mit schneller Bewegung zwischen den Übungen beinhaltet, um die Herzfrequenz erhöht zu halten, plus eine hochintensive Lauf- oder Radfahrkomponente.

Es ist ein guter für das Abbrennen dieses kleinen zusätzlichen hartnäckigen Körperfettes.

Hinweis: Dies ist ein hochintensives Kreislauftraining und Sie müssen eine angemessene Fitness haben, um mit dieser Intensität fertig zu werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht gut damit umgehen, machen Sie nur einen Kreislauf, anstatt die Intensität des Trainings zu verringern – oder kehren Sie zu einem Programm mit moderater Intensität zurück. Regelmäßige medizinische Untersuchungen sind immer lohnenswert.

Die Übungen

Sieben Übungen sind enthalten und alle Aufzüge können Kurzhanteln verwenden, so dass Sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio trainieren können. Die anaerobe Lauf- / Zykluskomponente wird dreimal in jeder Schaltung durchgeführt.

1. Hantel Power hängen sauber und drücken.Das klingt kompliziert, und es ist eine fortgeschrittene Übung, aber nicht über die Reichweite der meisten Menschen mit ein wenig Erfahrung hinaus. Hier ist, wie es geht. Holen Sie sich einen Fitnesstrainer, um Sie bei Bedarf in den feineren Punkten zu trainieren.

1. Stehen Sie mit Hanteln an den Seiten hängen, Füße schulterbreit auseinander.

1. Heben Sie auf die Vorderseite der Füße, während Sie gleichzeitig die Hanteln zucken und heben, während Sie sich an den Knien beugen und die Hanteln zu den Schultern bringen.
2. Sie müssen nicht zu einer vollen Kniebeugentiefe hocken, wie Sie es bei einer sauberen Reinigung tun würden. (Deshalb wird es als Power Clean bezeichnet.)
3. Stoßen Sie die Hanteln mit der vorhandenen Haltung über Kopf und kehren Sie dann in die Hang-Position zurück.

2. Hantelarm locken.

3. Sechzig Sekunden schnell – Laufband, Fahrrad, Mini-Trampolin oder ähnliche Ganzkörper-Dauerübungen.Dies ist ein anaerobes Intervall, das für eine hohe Intensität ausgelegt ist. Es sollte in einer Intensität von mindestens 8 von 10 auf einer Belastungsskala von 1 bis 10 durchgeführt werden. Wenn Sie ein Innen- oder Außenoval haben, können Sie das verwenden. Wenn nicht, wählen Sie entweder ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad im Fitnessstudio oder zu Hause oder laufen Sie auf einem Mini-Trainingstrampolin.

4. Stehend, Kurzhantel über die Reihen gebeugt.

5. Dumbbell-gewichtete Ausfallschritte. 6. Hantel Trizeps Erweiterungen.

7. Hantel Brust drücken (horizontal oder geneigt).

Führen Sie diese auf dem Rücken oder, wenn Sie Zugang zu einer verstellbaren Bank haben, auf einer Schrägbank auf.Serious Circuit Workout

Zuerst aufwärmen.

10 Minuten gehen oder joggen auf einem Laufband, oder gleichwertig, plus eine Reihe von leichten Übungen – Pressen, Locken, Kreuzheben und Kniebeugen – um die Gelenke und Muskeln bereit zu machen. Wählen Sie ein Gewicht

, das erfordert, dass Sie hart an der letzten Wiederholung jeder Übung arbeiten. Sie können die Hanteln gegebenenfalls ersetzen, wenn Sie sie bevorzugen. Wechseln Sie schnell zwischen den Programmübungen mit minimaler Pause.

Hantel Power hängen sauber drücken. Ein Satz von 10 Wiederholungen. Hantelarm kräuselt sich. Ein Satz von 12 Wiederholungen.

1. Laufbandlauf oder Alternative. Sechzig Sekunden hohe Intensität.

1. Hantel über die Reihen gebeugt. Ein Satz von 12 Übungen.
2. Hantel vorwärts gewichtete Ausfallschritte. Ein Satz von 12 Wiederholungen.
3. Laufbandlauf oder Alternative. Sechzig Sekunden hohe Intensität.
4. Hantel Trizeps Erweiterungen. Ein Satz von 12 Wiederholungen.
5. Hantel-Brustpresse (flach oder geneigt). Ein Satz von 12 Wiederholungen.
6. Laufbandlauf oder Alternative. Sechzig Sekunden hohe Intensität.
7. Schaltung abgeschlossen. Ruhe für 3 Minuten. Nehmen Sie sich etwas länger, wenn Sie sich nicht gut anstrengen.
8. Versuchen Sie 3 Schaltungen oder zwei, wenn Sie nicht so fit sind. Ein einzelner Stromkreis sollte je nach Zugang zu Geräten etwa 15 bis 18 Minuten dauern.
9. Abkühlen und dehnen Sie sanft nach Abschluss des Trainings.
10. Tanken Sie innerhalb von 30 Minuten mit einem Snack ein, der einige Kohlenhydrate und Proteine ​​enthält.

1. Machen Sie nicht mehr als 3 Sitzungen pro Woche. Sie können in dieser Woche andere weniger intensive Trainingseinheiten oder Cardiotraining machen.
2. Machen Sie eine Pause von diesem Trainingsprogramm jede vierte Woche, wenn Sie sich überanstrengt fühlen. Trainieren Sie nicht bei akuten oder chronischen Schmerzen: Konsultieren Sie einen Arzt. Viel Glück damit.