Eine Sache, die den Quadmuskel mehr strafft als nur um irgendetwas, ist die Zeit, die damit verbracht wird, sesshaft zu sein. (Tipp, Hinweis: Computer arbeiten und sitzen vor dem Fernseher.) Und verlängertes Sitzen hält Ihre Hüften in einer statischen Position, die tendenziell Hüfte Bewegungsumfang zu verringern, und kann zu Hüftarthritis führen.
Enge Quaddeln aufgrund eines Übermaßes an Sitzen können auch zu Kreuzschmerzen führen.
Als sich ständig kontrahierende Quads an der Vorderseite der Hüfte ziehen, bewegen sie sowohl das Becken als auch die Lendenwirbelsäule nach vorne und betonen so die Lordose oder den Bogen in diesem Bereich. Enge Rückenmuskulatur, Schmerzen und Haltungsschäden können die Folge sein.
In den meisten Fällen ist die Fixierung für enge Quadrizeps einfach genug: Stretch sie!
Quad-Stretch für die Schmerzlinderung bei Rückenschmerzen – Vorbereitung
Die folgende Dehnung kann im Büro für eine Arbeitspause und zu Hause als Teil Ihres regulären Rückenpflegeprogramms verwendet werden. Es kann sich auch nach dem Training als sehr hilfreich erweisen, da ein Training ohne anschließende Dehnung zu einer zu engen Muskulatur führen kann.
Wenn Sie entwöhnt sind oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sollten Sie einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung verwenden. Wenn Sie in Ihren Quads extrem eng sind, sollten Sie einen Gurt oder einen Gürtel verwenden, um Ihren Fuß zu erreichen. Ansonsten ist keine weitere Ausrüstung für die stehende Quadrizepssehne erforderlich.
Anweisungen
- Wenn Sie einen Stuhl benutzen, stehen Sie dahinter und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Oberseite.
- Beuge beide Knie, um deinen Körper etwas zu senken.
- Nimm die linke Hand hinter dich und fasse den Bereich zwischen dem linken Knöchel und dem oberen linken Fuß. Wenn du nicht so weit nach unten kommen kannst, ist das in Ordnung – leg einfach dein linkes Knie und greif dein linkes Bein, wo du kannst.
Aber wenn das schwierig ist, bring das Knie des Beines nach vorne, vor deinem Körper. Dies sollte auch Ihren Fuß und Knöchel nach vorne bringen, bis zu dem Punkt, wo Sie in der Lage sein können, nach unten zu greifen und Ihre Hand um diesen Bereich zu wickeln. Dann nimm es hinter dir zurück.
Durch regelmäßiges Üben der Ständigen Quadrizepssehne entwickeln Sie wahrscheinlich die Flexibilität, mit der Sie Ihre Hand mit Leichtigkeit an die Spitze Ihres Fußes führen können.
- Langsam und langsam strecken Sie Ihr stehendes Bein.
- Bleib zwischen 10 und 30 Sekunden dort.
Atme!
Was, wenn deine Quadrizeps einfach zu eng sind?
Wenn deine Quads sehr eng sind, mit anderen Worten, es ist schwierig für dich, deinen Fuß zu erreichen, die Dehnung ist schmerzhaft und / oder du fühlst dich, als ob du dein Gleichgewicht verlieren würdest, eine Sache, die du tun könntest, ist einen Riemen zu legen Gürtel um den Fuß oder Knöchel. Dies sollte Ihnen ermöglichen, die Dehnung auf einem Niveau zu halten, das Sie tolerieren können.
Wenn Sie diese Variante verwenden, mit den Enden des Bandes in Ihren Händen und der Schleife um Ihren Fuß, bringen Sie einen oder beide Arme mit gebogenen Ellbogen über den Kopf. Ziehe an dem Riemen.
Erhöhen der Intensität der Quad-Dehnung
Wenn Sie eine intensivere Dehnung benötigen, ziehen Sie den Fuß des weiter gestreckten Beines vorsichtig hinter sich und in Richtung Ihres Gesäßes. Versuchen Sie, das Knie direkt unter der Hüfte zu halten. Wenn du damit über den Rand trägst, kannst du es ein wenig mogeln, aber wenn möglich, versuche dies zu vermeiden.
Bleiben Sie 5 – 30 Sekunden in dieser Position. Vergiss nicht zu atmen!
Wenn Sie Ihr Knie einfach direkt unter Ihrer Hüfte positionieren können, verstärken Sie die Dehnung durch:
- Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß.
- Drücken Sie Ihr Gesäß sanft nach vorne und achten Sie darauf, das Knie unter der Hüfte und den Fuß in der Nähe Ihres Gesäßes zu halten.
Wie viele sollten Sie tun und wie oft?
Wenn Sie diese Quadrizeps-Dehnung durchführen, versuchen Sie, sie für bis zu 30 Sekunden zu halten, wobei das Minimum 5 Sekunden beträgt. Wenn Sie nur fünf Sekunden Zeit haben, bauen Sie Zeit auf, während Sie weiter üben. Sie können auch Ihren Fuß zurück auf den Boden legen und für ein paar Sekunden ausruhen, und dann versuchen Sie es erneut. Wiederholen Sie diese Sequenz 2-5 mal und dann machen Sie die ganze Sache auf dem anderen Bein.
| Halten Sie für ein Minimum | Halten Sie für ein Maximum | Anzahl der Zeiten | Tipps | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Sekunden | 30 Sekunden | 2-5 | Variieren Sie die Arten von Quad-Strecken, die Sie tun, um alle Muskelfasern "zu bekommen". |
Ein weiterer Tipp, der hilfreich sein kann, ist die Art der Quadrizeps-Dehnungen, die Sie in einer Woche machen.
Zum Beispiel können Sie zwischen den Tagen des oben beschriebenen Stehvierecks die Yoga-Kamelpose oder eine Pilates-Bewegung wie die seitlich liegende Quadrizepsstrecke durchsetzen. Das Mischen kann dich motivieren, sich zu dehnen.
Die Hauptsache beim Stretching ist, sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen bekommen, und der Quadrizeps ist sicherlich wichtig.
