Rückenschmerzen können viele Ursachen haben, einschließlich enger oder schwacher Rücken-, Bauch- oder Rumpfmuskulatur, Muskelverstauchungen oder Zerrungen oder Bandscheibenvorfall. Dieses Dehnungsprogramm kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und Rückenverletzungen vorzubeugen.
Partielle Crunch – Becken-Tilt-Übung für Rückenschmerzen
Wie man die partielle Crunch – Becken-Tilt-Übung macht
Die Becken-Tilt ist in der Regel die erste Übung zur Erholung von Rückenschmerzen und Entwicklung einer Stabilisierung der Wirbelsäule empfohlen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
- Während du ausatmest, ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und drücke den kleinen Rücken in den Boden.
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern leicht vom Boden auf, während Sie mit den Fingerspitzen auf Ihre Füße treffen.
- Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden.
- Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.
Cat-Cow Stretch für Rückenschmerzen
Dieser einfache Stretch, manchmal auch als Cat-Cow-Stretch bezeichnet, dehnt die Muskeln des unteren Rückens sanft und hilft dabei, Wirbelsäule und Becken neu auszurichten. Es ist besonders hilfreich, um den Schmerz einer niedrigen Rückenbelastung zu lindern. Hier ist, wie es richtig gemacht wird.
Wie man die Cat-Cow Stretching macht
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
- Vertrag Ihre Bauchmuskeln. (Versuchen Sie, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.)
- Fahren Sie langsam mit dem Rücken zur Decke.
- Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne fallen und rollen Sie Ihr Becken darunter.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten. Sie sollten eine sanfte Dehnung in Ihrem Rücken spüren.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihren Kopf hoch und lassen Sie Ihr Becken nach vorne fallen, während Ihr Bauch bis zum Boden reicht.
- Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie etwa 5 bis 10 mal.
Prone Back Extension für Rückenschmerzen
Die Rückenverlängerung ist eine leicht fortgeschrittene und intensive Rückenstreckung. So führen Sie es sicher aus.
Wie man die Prone Back Extension macht
- Beginnen Sie in einer verdeckten Position auf dem Boden.
- Langsam heben Sie Ihren Oberkörper hoch; Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und Ihre Hände fest auf den Boden. Ihr unterer Rücken wird leicht gewölbt sein.
- Drücken Sie in den Boden und strecken Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Ausdehnung in Ihrem unteren Rücken zu erhöhen. Gehen Sie nur so weit wie bequem, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Sie sollten eine angenehme, sanfte Dehnung spüren.
- Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 5 bis 8 mal.
Hip Opener und Lower Back Stretch
Auf diesem Foto zeigt der Chicago Bears Cornerback Devin Hester eine einfache Dehnübung, die die Hüften öffnet und den unteren Rücken streckt. Diese Übung dehnt die Muskeln des Rumpfes, der Hüfte, der Leiste und des unteren Rückens.
Wie man den Hüftöffner und die untere Rückenstreckung macht
- Beginnen Sie in einer vorderen Ausfallposition und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Innenseite Ihres rechten Knies wie abgebildet.
- Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
- Greife deinen linken Arm hinter dir an, bis du eine leichte Dehnung in deinem unteren Rücken und rechten Leistenbereich spürst.
- Halten Sie die Dehnung für ca. 20 bis 30 Sekunden. Loslassen und auf dem anderen Bein wiederholen.
Sie können diese Dehnung basierend auf Ihrer eigenen Anatomie, Flexibilität und Einschränkungen ändern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie über oder hinter Ihrem Knöchel halten, nicht davor.
Spinal Twist Stretch für Rückenschmerzen
Die Spinal Twist Stretch sollte vorsichtig und langsam durchgeführt werden. Um eine Überdehnung zu vermeiden, zwingen Sie niemals Ihre Knie zu Boden. Lassen Sie Ihre Knie nur so weit wie möglich fallen. Im Laufe der Zeit werden Sie auf dieser Strecke Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen. So führen Sie die Wirbelsäulen-Twist-Dehnung sicher durch.
Wie man die Spinal Twist Stretch macht
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
- Lassen Sie langsam Ihre Knie auf den Boden fallen, bis eine leichte Dehnung in Ihrer Wirbelsäule zu spüren ist.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Als nächstes lassen Sie Ihre Knie langsam auf die andere Seite fallen, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie mehrmals auf jeder Seite.
Knie zur Brust Dehnung für Rückenschmerzen
Wenn Sie beide Knie in die Brust führen, lösen Sie auf einfache Weise die Spannung im Rücken und dehnen Sie die Oberschenkel leicht aus. Diese einfache Wirbelsäulenflexionsbewegung ist eine großartige Möglichkeit, eine Rückenstreckroutine oder ein Training zu beenden.
Wie man die Knie an die Brust bringt Zurück Flexion Dehnung
- Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Langsam bringst du deine Knie in Richtung deiner Brust und greifst deine Beine sanft unterhalb der Kniescheibe.
- Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Pause ein paar Sekunden und wiederhole die Dehnung mehrmals.
