Tempo im Krafttraining ist der Rhythmus, in dem Sie ein Gewicht bewegen, einschließlich der Ruhezeit an der Spitze des Liftes und bei der Rückkehr des Gewichts in die Ausgangsposition. Zum Beispiel könnte ein Training explosives Heben mit einer schnellen Rate beinhalten, während andere langsamer sein könnten.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, ist es relativ einfach, die Ergebnisse Ihres gut durchdachten Programms zu sehen, wenn Sie konsequent sind und sich daran halten.
Nachdem du eine Weile trainiert hast, werden deine Gewinne weniger offensichtlich und du kannst sogar aufhören, Ergebnisse zu sehen. Dies wird oft als "Plateau" bezeichnet. Dies ist ein normaler Teil des Krafttrainings, und eine der Lösungen kann im Tempo gefunden werden. Durch Anpassen des Tempos können Sie Ihr Training für bessere Ergebnisse variieren.
Die Unterschiede im Tempo
Gewichtheben mit einem schnelleren Tempo baut Geschwindigkeit, Kraft und Kraft auf, produziert aber insgesamt weniger Muskelspannung, sodass Ihre Muskelgröße nicht dramatisch ansteigt. Bei einem langsameren Tempo gibt es eine höhere Spannung im Muskel, die der Schlüssel zum Aufbau größerer Muskelgröße (Hypertrophie) ist.
Tempo hat ein spezifisches numerisches Schema, um die verschiedenen Phasen zu beschreiben. Zum Beispiel würde 3011 bedeuten:
- Die erste Zahl "3" ist die Zeit in Sekunden, um das Gewicht zu senken, nachdem Sie die Spitze des Aufzugs erreicht haben. Dies ist die exzentrische oder negative Phase (Senkung des Gewichts), die der Richtung der Muskelkontraktion entgegengesetzt ist.
- Die zweite Zahl "0" ist die Pause zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Phase der Übung. Für die Locke wäre dies, wenn das Gewicht wie in seiner abgesenkten Position ist.
- Die dritte Zahl ist die Zeit in Sekunden für die konzentrische (Heben des Gewichts) oder Kontraktionsphase des Aufzugs. Im Beispiel bedeutet "1" einen Explosionsauftrieb, der manchmal auch mit einem "X" dargestellt wird. Bei einer Armlocke wäre dies beispielsweise das Heben der Hantel.
- Die vierte Zahl "1" ist die Dauer der Pause an der Oberseite des Lifts, oder wenn Sie den Ellbogen gebeugt haben und die Hantel bis zum höchsten Punkt einer Armbeuge angehoben haben. Diese Nummer wird manchmal weggelassen. Je nach Übung ist diese Pause wichtig für den Muskelaufbau, da die Spannung während der Pause gehalten wird. Zum Beispiel sind bei der lateralen Erhöhung die Deltamuskeln an diesem Punkt vollständig kontrahiert, so dass das Halten der Spannung länger verbesserte hypertrophe Ergebnisse erzeugen kann.
Viele Schemata sind möglich, abhängig von der jeweiligen Marke des Krafttrainings, die Sie verwenden. Langsames Tempotraining könnte zum Beispiel einen Drei-Sekunden-Lift anstelle eines explosiven Liftes verwenden.
Für Anfänger und allgemeines Fitnesstraining können Sie 3331 oder sogar 3631 verwenden. Denken Sie daran, dass die erste Zahl die exzentrische Bewegung ist, bei der das Gewicht in die Ausgangsposition zurückgebracht wird, während der Muskel verlängert und der Gelenkwinkel erhöht wird.
