Bei der Auswahl gesunder Proteine geht es eher um die Fette, die die Proteine und die Zubereitungsmethoden begleiten, als um die eigentlichen Proteine. Suchen Sie nach Proteinquellen, die in gesättigten Fetten niedriger sind, ein wenig höher in mono und ungesättigten Fetten, und auf gesunde Weise vorbereitet.
Ein mit Zitrone und Mandeln gebackenes Fischfilet ist ein Beispiel für eine gesunde Proteinauswahl.
Eine Hähnchenbrust rösten und mit Salsa belegen wäre ebenfalls ein gesundes Beispiel. Ein porterhouse Steak ist voll von Protein und schmeckt köstlich, aber es ist nicht so gesund wie Geflügel oder Fisch wegen aller gesättigten Fette, die normalerweise in rotem Fleisch gefunden werden.
Für die meisten Menschen ist es eine gute Idee, den Verzehr von rotem Fleisch auf nur wenige Mahlzeiten pro Woche zu beschränken. Verarbeitetes Fleisch, wie Fleisch vom Mittagessen, ist auch eine schlechte Proteinquelle, weil die Fette und Zutaten, die dazu verwendet werden, mit Krebs in Verbindung gebracht wurden, und manche Menschen sorgen sich auch um Hotdogs und Hirntumoren.
Natürlich sind Fisch und Huhn nicht immer gesund. Gebratene Fischstäbchen oder paniertes und gebratenes Huhn sind keine gute Proteinauswahl, da diese Art von Kochen ungesunde Fette und zusätzliche Kalorien hinzufügt.
Fleisch kann auf dem Grill zubereitet werden. Diese Kochmethode kann gesund sein, solange Sie darauf achten, das Fleisch nicht zu verkohlen. Verwenden Sie indirekte Hitze und wählen Sie Fleischstücke, die weniger Fett enthalten, um Verkohlung zu vermeiden. Andere gesunde Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Gemüse und Getreide enthalten auch etwas Protein. Diese Pflanzenquellen enthalten mehrfach ungesättigte Fette, von denen einige für Ihre Gesundheit von Vorteil sind. In den nächsten zwei Lektionen erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Fetten.
Wie viel Protein benötigen Sie?
Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, dann sollten etwa 300 bis 400 Kalorien aus Protein kommen.
Ein Gramm Protein hat vier Kalorien, das bedeutet, dass du jeden Tag 100 Gramm Protein benötigst. Eine Unze Protein ist ungefähr 28 Gramm, so dass Sie ungefähr vier Unzen Protein jeden Tag brauchen. Eine Tasse gewürfeltes Hühnerbrustfleisch hat etwa 45 Gramm Protein oder nur weniger als zwei Unzen. Drei Unzen Dosen Thunfisch hat 20 Gramm Protein oder etwa zwei Drittel einer Unze Protein.
Also, wie machst du das in die richtige Anzahl von Portionen? Eine Portion Fleisch ist normalerweise ungefähr drei Unzen oder ungefähr die Größe eines Kartenstapels und hat ungefähr 20 Gramm Protein. Eine Tasse fettarme Milch enthält etwa acht Gramm Protein. Zwölf Mandeln enthalten etwa drei Gramm Protein.
Vegetarier und unvollständige Proteine
Komplette Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren, und unvollständigen Proteinen fehlt eine oder mehrere der einzelnen essentiellen Aminosäuren. Proteine tierischen Ursprungs enthalten alle essentiellen Aminosäuren, Proteine aus pflanzlichen Quellen jedoch nicht. Dies bedeutet, dass eine auf pflanzlichem Protein basierende Diät die richtigen Kombinationen von Proteinquellen benötigt, um genug von allen essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Menschen, die regelmäßig Fleisch, Milchprodukte und Eier essen, müssen sich nicht um die Kombination von Proteinen kümmern, da Fleisch, Eier, Fisch, Geflügel und Milchprodukte alle vollständige Proteine enthalten.
Vegetarier und Veganer können komplementäre Proteine wählen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Zum Beispiel sind Körner in der essentiellen Aminosäure Lysin sehr niedrig, aber Hülsenfrüchte enthalten große Mengen an Lysin, so dass Körner und Hülsenfrüchte als komplementär betrachtet werden. Wenn Sie tagsüber sowohl Körner als auch Hülsenfrüchte essen, werden Sie das Lysin konsumieren, das Sie brauchen.
Hier sind einige Kombinationen von komplementären Pflanzenproteinen. Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit kombiniert werden, solange Sie täglich genug von den verschiedenen Proteinen bekommen:
Getreide und Hülsenfrüchte.
- Probieren Sie schwarze Bohnen und Reis.Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte.
- Linsensuppe mit einer Portion Mandeln auf der Seite.Mais und Hülsenfrüchte.
- Versuchen Sie Pinto-Bohnen in einer Maistortilla.Es gibt viele mögliche Kombinationen.
Probieren Sie Vollkornnudeln mit Erbsen, Mandeln und fettarmer veganer Alfredo Soße.
- Vollkorn Toast mit Erdnussbutter gibt Ihnen ein komplettes Protein.
- Bohnensuppe mit Vollkorncrackern.
- Maistortillas mit gebackenen Bohnen und Reis.
- Eine vegetarische oder vegane Ernährung, die Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthält, liefert alle essentiellen Aminosäuren. Sojaprotein ist ein komplettes Protein und der Verzehr von Soja versorgt Sie mit allen essentiellen Aminosäuren.
