Muskelfaser-Typen und Krafttraining

Der menschliche Skelettmuskel besteht hauptsächlich aus zwei Arten von Muskelfasern: rote und weiße Fasern. Rote Fasern (Typ 1) werden auch als Slow-Twitch-Fasern und weiße (Typ 2) als Fast-Twitch-Fasern bezeichnet. Weiße, schnelle Fasern können auch in zwei Arten – 2A und 2B – gebrochen werden. 2A Fasern sitzen zwischen den langsameren roten Fasern und den ultimativ schnellen 2B weißen Fasern.

Der Fasertyp sagt in hohem Maße die sportliche Aktivität voraus, für die Sie am besten geeignet sind, wenn man bedenkt, dass viele Aktivitäten Eigenschaften beider Fasertypen verlangen. Menschen haben eine Kombination beider Arten von Fasern, aber eine kann vorherrschen. Ein olympischer Sprinter zum Beispiel kann etwa 80% schnell zuckende, weiße Fasern haben, und ein guter Marathonläufer umgekehrt. Die Neigung der Fasern kann auch zu einem gewissen Grad Ihre Fähigkeit bestimmen, schwere Lasten mit Geschwindigkeit und Kraft zu heben.

Fakten über Muskel

  • Muskel besteht als 3 Arten: Herzmuskel, glatte Muskulatur und Skelettmuskulatur. Skelettmuskulatur ist das Ziel des Kraft- und Konditionstrainings. Glatte Muskeln bilden Blutgefäße und bestimmte Organe.
  • Der Skelettmuskel macht etwa 45% des gesamten Körpergewichts aus.
  • Skelettmuskulatur an zwei Knochen befestigt und kreuzt ein Gelenk zwischen ihnen.
  • Muskelzellen sind langgestreckt und zylindrisch und heißen Fasern. Muskelzellen und Fasern sind synonym.
  • Muskeln können sich zusammenziehen und verkürzen, wodurch eine Zugkraft auf Knochen und die Befestigungen an Knochen (Sehnen und Bänder) erzeugt wird. Muskeln sind Organe, was bedeutet, dass sie mehr als eine Art von Gewebe haben. Der Muskel enthält Muskel- und faseriges Bindegewebe (Faszie).
  • Muskeln enthalten auch Blutgefäße und Nerven.
  • Die Nerven verarbeiten Botschaften vom Zentralnervensystem zum Muskel und lösen eine Kontraktion aus. Blutgefäße liefern Nährstoffe und die für Bewegung notwendige Energie und entfernen Abfallprodukte.
  • Eine motorische Einheit besteht aus einem Motoneuron (Nervenzelle) und den Muskelfasern, die es steuert. Motorische Einheiten werden oft in Bezug auf Muskelaktivierung im Krafttraining referenziert.
  • Fasertypen und Widerstandstraining

Schnellzuckende Fasern bevorzugen Geschwindigkeits- und Kraftaktivitäten wie Sprints und Wurftevents, die höchstens zehn Sekunden dauern. Slow-Twitch-Fasern bevorzugen Ausdauersportler wie Marathonläufer und Triathleten. Einige Übergangsfasern wie die mäßig schnellen und mäßig ausdauernden 2A Fasern können für Mittelstreckenläufer nützlich sein, wo Schnelligkeit und Ausdauer nützlich sind.

Beim Heben von Gewichten helfen 2B-Fasern, schwere Lasten mit großer Kraft zu heben. 2B, Fast-Twitch-Fasern treiben explosive Kraft bei 1RM oder Sätze von niedrigen, schweren Wiederholungen. Typ-1-Fasern mit langsamem Zucken eignen sich eher für Muskelausdauertraining, zum Beispiel für Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen. Können Fasertypen konvertiert werden? Die kurze Antwort ist nein, sie können nicht. Sie können jedoch möglicherweise die Fasern eines bestimmten Typs "trainieren". Zum Beispiel, wenn Sie 70% langsame Fasern und 30% schnelle Fasern haben, gibt es einige Hinweise darauf, dass Training mit 5 – 8 RM theoretisch die Querschnittsgröße der 30% der 2B Fasern erhöht, wenn nicht die Nummer. Die Umkehrung kann auch wahr sein. Zum Beispiel kann ein überwiegend schneller Twitcher, ein Sprinter, in der Lage sein, seine langsamen Fasern zu betonen, indem er regelmäßig für eine Stunde oder länger rennt, um an Langstreckenrennen teilzunehmen oder Sets mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen im Fitnessstudio zu machen. Ein regelmäßiges Ganzkörper-Gewichtstraining im Bereich von 10-15 Wiederholungen pro Satz wird wahrscheinlich Ihre Typ-2A-Zwischenfasern treffen.

Zusammenfassend, wenn Sie eine Turnhalle Ratte sind, wird Ihnen mit weißen, schnellen Fasern (2B und 2A) gesegnet geben Sie eine Hebekante in Gesamtgewicht angehoben. Wenn Sie eine langsame Faser vom Typ 1 haben, können Sie in naher Zukunft keinen Wettkampf gewinnen, obwohl es keinen Grund gibt, warum Sie nicht in der Lage sein sollten, erheblich zu erhöhen.

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