Gewichtheben kann der jüngste Jungbrunnen für alternde Sportler sein. Die Vorteile von Kraft-Workouts sind vielfältig, aber die ersten Schritte nach dem 50. Lebensjahr stellen einige Herausforderungen dar. Hier finden Sie Tipps und Tricks, wie Sie das Krafttraining nach dem 50. Lebensjahr optimal nutzen können.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) verfügt jetzt über Fitnessrichtlinien für Kraftsportler ab 50 Jahren.
Der Ratschlag: Führen Sie solche Übungen 2 bis 3 durch Mal pro Woche, um alle wichtigen Muskelgruppen – Arme, Beine, Schultern und Rumpf – zu konditionieren. Das Ziel ist es, ein Gewicht zu heben, das schwer genug ist, um 10 bis 15 Wiederholungen pro Sitzung zu erreichen, bevor die Muskeln ermüden.
Warum Gewichte heben?
Die meisten älteren Menschen sind sich bewusst, dass sie regelmäßig aerobes Training wie Laufen, Schwimmen oder Laufen benötigen, um ihr Herz und ihre Lunge zu stärken und ihren Körper zu straffen, aber viele verzichten auf Krafttraining (auch Widerstandstraining genannt) der Junge oder der Nichtige. Es ist jedoch die einzige Art von Übung, die den Rückgang von Muskelmasse, Knochendichte und Kraft, die früher als unvermeidliche Folgen des Alterns betrachtet wurden, erheblich verlangsamen und sogar umkehren kann. Im Gegensatz zu Aerobic- oder Ausdaueraktivitäten, die die kardiovaskuläre Fitness verbessern und erfordern, dass große Muskelgruppen hunderte Male gegen die Schwerkraft bewegt werden, bieten Gewichte so viel Widerstand, dass die Muskeln aus nur wenigen Bewegungen Kraft aufbauen.
Widerstand wird normalerweise durch freie Gewichte oder Maschinen zur Verfügung gestellt, aber Einzelpersonen können auch durch das Trainieren in Wasser stärker werden.
Schmerz vs. Beschwerden
Sie sollten keine Schmerzen beim Heben von Gewichten haben, aber es ist normal, am nächsten Tag Schmerzen zu spüren. Experten glauben, dass, wenn Muskeln durch den Widerstand eines Gewichtes herausgefordert werden, ein Teil ihres Gewebes zusammenbricht; Wenn die Muskeln heilen, nehmen sie allmählich an Stärke und Größe zu.
Obwohl Muskeln bis zur Ermüdung trainiert werden sollten, wird der gesunde Menschenverstand vorgeben, wann es Zeit ist aufzuhören. Wenn Sie Gelenk- oder Nervenschmerzen verspüren oder einen Teil des Körpers stark belasten, gehen Sie wahrscheinlich über Bord und können sich selbst verletzen. Da Zerrungen, Verstauchungen und Gewebeschäden Wochen oder sogar Monate dauern können, sollte die Vermeidung von Verletzungen Priorität haben.
Obwohl viele ältere Menschen, die inaktiv sind, aber sich bewegen wollen, denken, dass ein Paar Wanderschuhe eine klügere Investition als eine Reihe von Gewichten ist, könnte das Gegenteil der Fall sein, sagen Fitness-Experten. Menschen, die lange Zeit seßhaft waren, haben ein hohes Sturzrisiko, weil ihr Muskeltonus schwach ist, die Flexibilität oft begrenzt ist und das Gleichgewicht prekär sein kann. Um das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu verringern, sollten Menschen über 60, die in der letzten Zeit nicht aktiv waren, ihre Beine, Arme und Rumpfmuskulatur 3-4 Wochen lang mit Krafttraining 2-3 Mal pro Woche stärken, bevor sie lange Strecken gehen oder sich an anderen aeroben Übungen beteiligen.
Wie oft sollten Sie Gewichte heben?
Da aerobe Aktivität und Krafttraining für die Gesundheit wichtig sind, empfiehlt das ACSM, dass fähige Erwachsene beides regelmäßig tun; 20 bis 60 Minuten aerobe Aktivität wird 3 bis 5 Tage pro Woche empfohlen und Krafttraining sollte für 20 bis 30 Minuten 2 bis 3 mal pro Woche durchgeführt werden.
Die Richtlinien schlagen auch vor, dass Menschen Dehnungsübungen durchführen, die den Bewegungsumfang oder das Bewegungsausmaß von Gelenken erhöhen – mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche.
Kann Heben von Gewichten Reverse Aging?
Im Allgemeinen schrumpfen die Muskelfasern, wenn sie älter werden, in Anzahl und Größe (Atrophie) und werden weniger empfindlich gegenüber Nachrichten aus dem Zentralnervensystem. Dies trägt zu einer Abnahme von Stärke, Balance und Koordination bei. Obwohl es keine Frage gibt, dass die Menschen zumindest einige dieser Rückgänge im Alter von etwa 40 Jahren erleben, hängt das Ausmaß, in dem sie auftreten, von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Genetik, Ernährung, Rauchen und Alkoholkonsum und vor allem körperliche Aktivität .
In der Tat haben neuere Forschungen gezeigt, dass Inaktivität für den Großteil des mit dem Alter verbundenen Muskelverlusts verantwortlich ist. Glücklicherweise kann Widerstandstraining einen Großteil dieses Rückgangs umkehren, indem die Größe der geschrumpften Muskelfasern erhöht wird.
Es ist auch bekannt, dass Gewichtstraining die Knochenmasse erhöhen kann, was das Risiko der Entwicklung von Osteoporose und Frakturen senkt. Krafttraining erhöht das Gewicht des Skeletts durch Muskelaufbau; dies regt die Knochen an, sich zu stärken und zu wachsen, um die stärkere Belastung der Muskeln zu tragen. Einmal erreicht, kann ein Großteil des Gewinns durch belastende Ausdaueraktivitäten wie zügiges Gehen, Treppensteigen und Aerobic aufrechterhalten werden. Widerstandstraining kann auch älteren Menschen helfen, unabhängig zu leben, indem sie ihnen die Kraft geben, die sie für alltägliche Aufgaben benötigen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Widerstandstraining Menschen helfen kann, besser zu schlafen und die Stimmung von leicht bis mäßig depressiven Menschen verbessern kann. Und weil richtiges Krafttraining nicht direkt auf Gelenke wirkt, ist es ideal für Menschen mit Arthritis; in der Tat empfehlen Rheumatologen es oft. Obwohl es keine arthritischen Veränderungen umkehren kann, hilft das Heben von Gewichten, die Symptome zu lindern, indem die Muskeln, Sehnen und Bänder, die die Gelenke umgeben, gestärkt werden.
