Wenn Sie inspirierende Bilder von geschmeidig biegsamen Körpern sehen, die in hinterhältigen Rückenbeugen umgekrempelt sind, könnten Sie denken: "Wow! Das könnte ich nie tun. "Wenn du zu einem Yoga-Kurs auf allen Ebenen oder einem Gymnastikkurs in der alten Schule kommst, hast du wahrscheinlich recht. Aber wenn Sie Rückenwind haben, ist Pilates vielleicht der beste Ort, um anzufangen.
Die Vorteile von Back Bends
Bevor Sie sich entscheiden, gibt es keinen wirklich guten Grund, eine Backbend anzugehen, lassen Sie uns genauer hinschauen und herausfinden, was genau Back Bends tun.
Ihre Wirbelsäule ist in der Lage, sich in verschiedenen Ebenen zu bewegen. Vorwärtsbeugen oder Flexion ist die Art, wie Sie sich bewegen, wenn Sie umklappen, um Ihre Schuhe zu binden oder etwas vom Boden aufzuheben. Rückenbeugen oder -streckung ist genau das Gegenteil und beinhaltet eine Rückwärtsbogenbildung der Wirbelsäule, wie Sie es bei einem Rückwärts- oder Rückbeugen tun könnten. Ihre Wirbelsäule biegt sich auch von Seite zu Seite und rotiert, aber aus all diesen Bewegungen hat die Erweiterung den größten Nutzen für den durchschnittlichen Menschen. Fragen, warum? Weiter lesen.
Der Fall gegen die Schwerkraft
Als aufrechte zweibeinige Kreaturen kämpfen wir jeden Tag gegen die Schwerkraft. Das Gewicht der Welt drückt buchstäblich unsere Schultern nach vorne, rundet unsere oberen Rückenpartien ab, komprimiert unsere Stacheln und drückt Kopf und Nacken im Raum vorwärts. Schwerkraft ist der Feind einer guten Haltung. Ohne der Gravitation entgegenzuwirken, müssen wir ständig in eine permanent gebückte Haltung schrumpfen.
Geben Sie die Erweiterung ein, insbesondere die hintere Kurve.
Wenn Sie Ihre Wirbelsäule in die Verlängerung bewegen, können sich Ihre inneren Organe entspannen, Ihre Gelenkräume öffnen sich und Ihre Lungen können sich vollständig ausdehnen. Das bedeutet, dass Sie einen erhöhten Fluss von Sauerstoff, Blut, Lymphe und Synovialflüssigkeit zulassen. Der einfache Akt, aufrecht zu stehen und entgegengesetzte Schwerkraft zu überwinden, gleicht eine Vielzahl körperlicher Krankheiten aus.
Sie werden nicht nur länger stehen, sondern Sie werden besser atmen und leichter funktionieren.
Vor der Entscheidung, dass die Rückenbeugen nicht für Sie sind, verstehen Sie, dass Rückenbeugen mit einigen sehr einfachen Bewegungen beginnen, die die meisten normalen Körper bewältigen können. Sich nach hinten zu krümmen ist ein großartiges Ziel, aber das muss nicht das einzige Ziel sein. Arbeite dich langsam in diese Anfangsbewegungen ein und mit der Zeit entwickelst du eine stärkere und flexiblere Wirbelsäule, die deinem Körper gut tut.
Ihr Rückenbeuge-Programm
Mit all diesen soliden Argumenten für das Zurückbeugen ist es sinnvoll, ein Programm zu entwickeln, das Sie Schritt für Schritt in Richtung dieser wichtigen Verlängerung der Wirbelsäule bringt. Du brauchst nicht mehr als einen Boden und eine Wand. Ein Teppichboden ist ausreichend. Wenn Sie eine Trainingsmatte bevorzugen, ziehen Sie eine aus und beginnen Sie mit der ersten Übung.
Rückenbeuge-Übung # 1 – Beckenheber
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Platzieren Sie die Füße hüftbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme lang an Ihren Seiten. Erhöhen Sie allmählich Ihre Hüften in Richtung Himmel. Achten Sie darauf, die Füße direkt unter den Knien zu halten. Öffnen Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Arme in den Boden unter Ihnen fühlen die oberen Rückenmuskeln arbeiten in Richtung der Mitte des Rückens. Nehmen Sie 3 bis 5 tiefe Atemzüge und rollen Sie dann jeweils einen Wirbel nach unten.
Wiederholen Sie 5 bis 8 mal.
Es kann Monate dauern, bis Sie sich bei dieser Übung wohl fühlen oder sich beim ersten Mal wohl fühlen. Lassen Sie Ihren Körper in einem angenehmen Tempo vorwärts kommen. Wiederhole den Zug täglich, bis du ihn leicht ausführen kannst.
Rückenbeuge Übung 2 – Schulterbrücke
Bauen Sie sich auf Ihren Beckenheber auf, legen Sie sich auf Ihre Matte und beginnen Sie den gleichen Weg mit gebeugten Knien und Füßen flach und hüftbreit auseinander. Drücken Sie die Hüften nach oben und beugen Sie Ihre Arme, um Ihre Hände unter den unteren Rücken zu legen und die Hüften von unten zu stützen. Ein Teil Ihres Gewichtes wird jetzt auf Ihren Ellbogen liegen, also positionieren Sie Ihre Oberarme gut unterhalb von Ihnen auf der Höhe, wo die Rückseite Ihres Beckens endet und Ihr niedriger Rücken beginnt.
Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Atemzüge. Lassen Sie Ihre Arme los, senken Sie die Wirbelsäule um jeweils einen Wirbel und wiederholen Sie die Übung noch zweimal für insgesamt 3 Wiederholungen.
Brauchen Sie eine Modifikation? Lassen Sie Ihre Arme an jedem Punkt der Bewegung los und fahren Sie fort. Im Laufe der Zeit experimentieren Sie mit den Armen, um zu sehen, ob Sie genug Kraft und Mobilität gewonnen haben.
Wenn Sie dies bequem erreichen können, machen Sie die Übung weiter, indem Sie ein Bein nach oben in den Himmel strecken. Versuchen Sie, Ihre Hüften waagerecht zu halten. Halten Sie das stehende Bein stark und treiben Sie die Hüften weiter nach oben. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Arbeite dich bis zu 3 Sets hoch.
Rückenbeuge-Übung # 3 – Wand-Rücken-Beugung
Beginnen Sie einen Fuß von einer Wand entfernt mit hüftbreitem Bein. Atme tief ein und erreiche deine Arme bis zur Decke. Schau zu deinen Händen auf, ohne deinen Nacken zu knacken. Allmählich nach oben und zurück reichen, bis du die Wand hinter dir sehen kannst. Wenn Sie die Wand sehen können, versuchen Sie, die Wand zu berühren. Vorsichtig zurück und rund über Ihre Beine in Richtung Boden gehen. Die Wirbelsäule hochrollen, aufrecht stehen und von vorn beginnen. Wiederholen Sie das 3-fache, um den Bewegungsbereich jedes Mal zu erhöhen.
Was ist das nächste Level? Gehen Sie ein Stück weiter von der Wand weg, während Sie fortschreiten, und richten Sie Ihre flachen Handflächen an die Wand und laufen Sie schließlich die Wand entlang in Richtung einer hinteren Kurve. Seien Sie vorsichtig, um über Wochen und Monate kleine Erhöhungen hinzuzufügen, anstatt in eine schmerzhafte Position zu geraten und eine Verletzung zu riskieren.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Führen Sie ein Protokoll darüber, an wie vielen Tagen pro Woche Sie diese Bewegungen regelmäßig durchführen. Verwenden Sie Ihre Wand, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Machen Sie eine Linie, wo Ihre Füße auf dem Boden sind und wo Ihre Hände am ersten Tag an der Wand landen. Nach einer Woche regelmäßigem Training, überprüfen Sie erneut. Je weiter Sie von der Wand wegkommen und immer noch die Wand erreichen, desto mehr Bewegungsfreiheit gewinnt Ihre Wirbelsäule.
