Dieser einfache Marathon Trainingsplan (siehe unten) gibt Anfänger Läufer zwei mehr Wochen als das 20-wöchige Marathonprogramm für Anfänger. Es ist perfekt für Anfänger, die nervös wegen des Rennens sind und viel Zeit haben wollen, um sich fertig zu machen.
Um diesen Zeitplan zu starten, sollten Sie mindestens sechs Monate laufen und mindestens 3 Meilen laufen können.
Wenn Sie vor kurzem noch keine körperliche Untersuchung hatten, lassen Sie sich von Ihrem Arzt klären, bevor Sie mit dem Marathon-Training beginnen. Und stellen Sie sicher, dass Sie viel über das erforderliche Engagement nachgedacht und diese Fragen zum Marathon-Training berücksichtigt haben.
Erste Schritte mit dem Marathon-Training
Im Folgenden finden Sie Beschreibungen, was Sie während Ihres Trainings erwarten und was Sie jeweils tun müssen.
Cross-Training (CT): Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder andere Aktivitäten (außer Laufen), die Sie genießen. Trainierende Marathonläufer profitieren von Krafttraining, also versuche mindestens ein oder zwei Krafttrainingseinheiten in dein wöchentliches Training zu integrieren. Wenn dein Zeitplan ein Cross-Training erfordert, mache deine Aktivität 30 bis 45 Minuten lang moderat.
Ruhetage: Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung, also gehen Sie nicht davon aus, dass Sie an Ruhetagen noch schneller fit werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Laufleistung schrittweise erhöhen, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden und sich nicht am Laufen zu hindern.
Nehmen Sie sich einen ganzen Tag frei oder machen Sie ein leichtes Cross-Training (CT).
Lauftage: Führen Sie die festgelegte Laufleistung in einem einfachen, konversationellen Tempo aus. Verwenden Sie Ihre Atmung als Ihr Leitfaden. Sie sollten leicht atmen können. Wenn Sie spüren, dass Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit. Verwenden Sie eine Run / Walk-Strategie, wenn Sie Pausen machen müssen.
Sie können einen Lauf auf einen anderen Tag umstellen, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Wahrscheinlich wirst du deine langen Läufe am Samstag oder Sonntag machen wollen, wenn du mehr Zeit hast.
Wenn Sie Marathon-Tempo (MP) laufen lassen müssen run, führen Sie die Anzahl der Meilen mit Ihrer voraussichtlichen Marathon-Geschwindigkeit aus. Führen Sie die verbleibenden Kilometer in Ihrem normalen Lauftempo aus.
22-Wochen-Marathon Trainingsplan für Anfänger
Woche
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | 1 |
| Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | 2 mi | 2 |
| Rest | 3 mi | Cross-Training (CT) oder Ruhe | 3 mi | Ruhe | 4 mi | 3 mi | 3 |
| Ruhe | 3 mi | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 5 mi | 3 mi | 4 |
| Ruhe | 3 mi | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 6 mi | 3 mi | 5 |
| Ruhe | 4 mi | CT | 4 mi | Ruhe | 7 mi | 3 mi | 6 |
| Ruhe | 5 mi | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 8 mi | 3 mi | 7 |
| Ruhe | 5 mi | CT | 4 mi | Ruhe | 9 mi | 3 mi | 8 |
| Ruhe | 5 mi | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 10 mi | 3 mi | 9 |
| Ruhe | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Ruhe | 6 mi | 4 mi | 10 |
| Ruhe | 5 mi | CT | 4 mi | Ruhe | 12 mi | 4 mi | 11 |
| Ruhe | 5 mi | CT | 4 km | CT oder Ruhe | 13 mi | 4 mi | 12 |
| Ruhe | 5 mi | CT | 5 mi (1 m ile @ geschätzt Marathon-Tempo) | Rest | 14 mi | 4 mi | 13 |
| Rest | 5 mi | CT | 5 mi (2 Meilen @ geschätzten Marathon-Tempo) | CT oder Rest | 10 mi | 5 mi | 14 |
| Rest | 6 mi | CT | 5 mi (2 Meilen @ geschätzte Marathontempo) | CT oder Ruhe | 16 mi | 4 mi | 15 |
| Ruhe | 6 mi | CT | 5 mi (3 Meilen @ geschätzte Marathontempo) | CT oder Ruhe | 10 mi | 4 mi | 16 |
| Rest | 5 mi | CT | 5 mi (3 Meilen @ geschätzt Marathon Tempo) | CT oder Rest | 18 mi | 4 mi | 17 |
| Rest | 5 mi | CT | 5 mi (3 Meilen @ geschätztes Marathon-Tempo) | CT oder Ruhe | 10 mi | 5 mi | 18 |
| Ruhe | 6 mi | CT | 6 mi (4 Meilen @ geschätzte Marathon-Tempo) | Ruhe | 20 mi | 4 mi | 19 |
| Ruhe | 5 mi | CT | 5 mi | CT oder Ruhe | 14 mi | 4 mi | 20 |
| Ruhe | 4 mi | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 12 mi | 3 mi | 21 |
| Ruhe | 4 km | CT | 3 km | CT oder Ruhe | 8 mi | 3 mi | 22 |
| Ruhe | 2 mi | 30 Minuten | Ruhetag | 20 Minuten | Wettkampftag! | Ruhetag! | Marathon Training Fragen |
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