Wenn Sie bereits mindestens ein 5K Rennen gelaufen sind, oder Du bist für eine kurze Zeit gerannt und bereit, ein 5K Rennen zu fahren, ein Trainingsprogramm kann dich bis zur Ziellinie bringen. Dieser 8-wöchige Fortgeschrittenen-Anfänger-Plan ist gut für diejenigen, die den 5K-Anfänger-Runner nicht anspruchsvoll genug finden und der 5K-Intermediate-Plan etwas zu hart erscheint.
Ist der Advanced Beginner Zeitplan für Sie?
Dieser Zeitplan richtet sich an Läufer, die 2 Meilen bequem laufen können und vier bis fünf Tage pro Woche laufen können.
5K Fortgeschrittener Anfänger Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Ruhe | 1,5 Meilen Lauf | CT | 1,5 Meilen Lauf (Renntempo) | Ruhe | 2 Meilen Lauf | 30 min. EZ Lauf oder CT |
| 2 | Ruhe | 2 Meilen Lauf | CT | 1 Meile Lauf (Renngeschwindigkeit) | Ruhe | 2,5 Meilen Lauf | 30 min. EZ Lauf oder CT |
| 3 | Ruhe | 2 Meilen Lauf | CT | 1,5 Meilen Lauf (Renngeschwindigkeit) | Ruhe | 2,5 Meilen Lauf | 30 min. EZ Lauf oder CT |
| 4 | Ruhe | 2,5 Meilen Lauf | CT | 1,5 Meilen Lauf (Renngeschwindigkeit) | Ruhe | 3 Meile Lauf | 35 bis 40 min. EZ oder CT |
| 5 | Ruhe | 3 Meilen Lauf | CT | 1,5 Meilen Lauf (Renngeschwindigkeit) | Ruhe | 3,5 Meilen Lauf | 35 bis 40 min. EZ Lauf oder CT |
| 6 | Ruhe | 3,5 Meile Lauf | CT | 1,5 Meile Lauf (Renngeschwindigkeit) | Ruhe | 4 Meile Lauf | 35 bis 40 min. EZ Lauf oder CT |
| 7 | Ruhe | 3 Meilen Lauf | CT | 1,5 Meilen Lauf (Renngeschwindigkeit) | Ruhe | 4 Meilen Lauf | 40 min. EZ Lauf oder CT |
| 8 | Ruhe | 3 Meilen Lauf | CT oder Ruhe | 2 Meilen Lauf | Ruhe | Ruhe | 5K Rennen |
Abkürzungen
- CT = Cross-Training-Aktivität.
- EZ = leichtes, bequemes Tempo
Daily Workouts für den 5K-Trainingsplan
Der Zeitplan wurde entwickelt, um leichtere und härtere Tage abzuwechseln. Hier sind mehr Details zu den Trainingseinheiten für jeden Tag.
- Montags und Freitags: Montags und Freitags sind Ruhetage. Die Erholung ist wichtig für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention, also lassen Sie Ihre Ruhetage nicht aus. Entspannen Sie sich an Ihren Ruhetagen, genießen Sie leichte Spaziergänge und leichte Aktivitäten.
- Dienstags und samstags: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, fahren Sie in einem komfortablen, konversationellen Tempo für die festgelegte Laufleistung. Sie sollten leicht atmen können, während Sie laufen, und nicht nach Luft schnappen. Wenn Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, sollten Sie langsamer werden oder eine Fußpause einlegen. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Lauf abkühlen und einige Grundübungen machen.
- Mittwochs: Machen Sie eine Cross-Training (CT) -Aktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) bei leicht bis mäßiger Anstrengung für 40 bis 45 Minuten. Sie können auch ein grundlegendes Krafttraining absolvieren, das Ihre Leistung verbessern kann und eine empfohlene körperliche Aktivität für alle ist.
- donnerstags: Diese Läufe sollten im 5-km-Lauf durchgeführt werden. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihr 5-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die Sie für 3,1 Meilen beibehalten können. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Lauf aufwärmen und danach abkühlen.
- Sonntag: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern. Oder Sie können eine Run / Walk-Kombination oder Cross-Train (CT) machen.
Kannst du die Tage wechseln?
Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Wenn Sie an einem anderen Tag beschäftigt sind und lieber an einem Montag oder Freitag trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen.
Vorbereitungen für einen 5-km-Lauf
Bevor Sie mit dem Zeitplan beginnen, werfen Sie einen Blick auf Ihre Laufausrüstung und denken Sie darüber nach, Ihre Laufschuhe zu ersetzen, damit Sie alle Vorteile ihrer Dämpfung und Stabilität nutzen können. Während du dein Training auf einem Laufband absolvieren kannst, ist es am besten, die meisten deiner Meilen unter den gleichen Bedingungen wie im Rennen zu fahren.
Vor dem Rennen, erfrische dich in der Renn-Etikette, damit du ein großartiger Rennfahrer wirst.
