Pfund zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten kann schwierig sein, wenn Sie älter werden. Geringe Zunahmen der Kalorienzufuhr, kombiniert mit weniger körperlicher Aktivität und hormonellen Verschiebungen, können im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, was uns anfällig für altersbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettlebererkrankungen macht.
Viele Ansätze zur Gewichtsreduktion zielen darauf ab, einen Teil unserer Ernährung zu reduzieren (Senkung von Fett, Kohlenhydraten oder des glykämischen Gesamtindex). Ein führender Ernährungswissenschaftler sagt, dass ein sehr effektiver Ansatz die Aufnahme einer der wichtigsten Zutaten der Nahrung beinhaltet: Wasser. Barbara Rolls, Direktorin des Laboratory for Study of Human Ingestive Behaviour an der Pennsylvania State University, sagt, dass der Verzehr von mehr Wasser in Lebensmitteln – nicht nur neben dem Essen als Getränk – dazu beitragen kann, dass man sich vollerer und zufriedener mit weniger Kalorien fühlt.Wir wählen nach Gewicht, keine Kalorien
In den späten 1990er Jahren entdeckten Rolls und Kollegen einen faszinierenden Aspekt der Art und Weise, wie die meisten Menschen heute den Tag der Nahrung konsumieren. Anstatt zu wählen, was die gleiche Menge an Energie (in Kalorien) in ihren regulären Mahlzeiten bietet, fanden die Forscher, dass die meisten Menschen essen das gleiche Gewicht von Lebensmitteln Tag für Tag. Dies wurde im Lebensmittellabor von Rolls etabliert, wo die Essgewohnheiten der Probanden vor und nach den Testmahlzeiten gewogen wurden.
Ein solcher Befund war wertvoll, weil er nahelegte, dass Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, sich mit weniger Kalorien zufrieden geben könnten, solange das Gewicht ihres Verzehrs konstant blieb.
Nachfolgende Studien bestätigten dies. Zum Beispiel wurden Probanden, die für das wöchentliche Mittagessen in das Nahrungsmittellabor gebracht wurden, unwissentlich Pastagerichte mit unterschiedlichem Kaloriengehalt angeboten. Eine Woche lang hatten sie eine typische Fleisch-Tomaten-Sauce, während die nächste ein Gericht mit 12-24% weniger Kalorien enthielt, das durch den Austausch von püriertem oder gehacktem Gemüse (mit hohem Wassergehalt, wenig Kalorien) für einige der Nudeln erreicht wurde. ※ Rolls sagt, dass die Probanden in der Regel genau die gleiche Portionsgröße aßen, ungeachtet des sich verlagernden Kaloriengehalts (was ihr Team "Kaloriendichte" nannte), ohne sich hungrig zu fühlen oder später am Tag mehr zu essen, um das auszugleichen. Warum nicht einfach mehr Wasser trinken? Aus irgendeinem Grund verarbeiten unsere Körper Wasser, das als Getränk konsumiert wird, nicht auf die gleiche Weise wie Wasser, das in festem Essen "versteckt" ist, sagt Rolls. Sie zitiert Forschungen, die zeigen, dass Menschen, die Suppe oder einen Auflauf angeboten haben, berichten, dass sie sich voller und zufriedener fühlten als Subjekte, die genau die gleichen Komponenten wie Gemüse, Kohlenhydrate und andere Zutaten zusammen mit einem Glas Wasser boten. It "Es scheint, dass der Gastrointestinaltrakt das Wasser unterschiedlich behandelt, je nachdem, ob man es trinkt oder ob es in ein Gericht eingearbeitet wird", sagt sie. "Wasser, das in die Nahrung gebunden wird, braucht länger, um den Magen zu verlassen, es gibt mehr Schluckbeschwerden, und da die Portionen groß erscheinen können, gibt es auch visuelle Hinweise, die das Sättigungsgefühl oder die Zufriedenheit beeinflussen."
Noch besser, sagt Rolls, die Suche nach den besten wasserreichen Lebensmitteln führt Sie zu der Art von nährstoffreichen Entscheidungen wie Obst und Gemüse, die Sie ohnehin als Teil einer gesunden Anti-Aging-Diät konsumieren sollten.
Außerdem, sagt sie, fügen Sie mehr Produkte zu Ihrem Teller, um Ihre Portionen groß und zufriedenstellend zu halten.
Sollten wir nicht darauf abzielen, unsere Portionsgröße zur Gewichtsreduktion zu reduzieren?
Portionen, die in Restaurants, zu Hause und sogar in vielen Kochbüchern empfohlen werden, sind in den letzten Jahrzehnten auf dem Vormarsch. In der Tat hat das "Supersizing" zu Warnungen des US-Landwirtschaftsministeriums geführt, kleinere Portionen zu essen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Rolls stimmt zu, dass, wenn die meisten Ihrer Lebensmittel kalorienreiche Sorten sind, die einen hohen Anteil an zugesetzten Fetten und Zuckern enthalten, Sie an Gewicht zunehmen. Dennoch behauptet sie, dass der Gesamtkaloriengehalt, nicht die Portionsgröße, entscheidend dafür ist, ob Menschen ihr Körpergewicht gewinnen, verlieren oder beibehalten.
"Das Problem ist", stellt sie fest, "dass es den Menschen wirklich schwer fällt, Portionsgrößen zu reduzieren. Ihre Erwartung, wie viel Essen zu essen ist, basiert auf Tausenden früherer Ess-Erfahrungen. Wenn sie weniger essen als erwartet, gehen sie davon aus etwas essen, dass sie danach hungrig bleiben. "
In der Tat, sagt Rolls, dass es keine erfolgreiche Strategie für die Bevölkerung war, Leuten zu sagen, weniger zu essen. Die Bereitstellung von großzügigen Portionen ist ein leichterer Verkauf, besteht sie darauf, und diese Portionen können immer noch gesund sein, wenn sie weniger Kalorien enthalten. In ihrem Buch The Ultimate Volumetrics Diet rät sie, den Wassergehalt von Mahlzeiten zu erhöhen, um große, zufriedenstellende Portionen mit einer geringeren Kaloriendichte zu schaffen.
Die besten Möglichkeiten, "dein Wasser zu essen"
Rolls schlägt vor, dass du mehr essen kannst, um weniger zu essen, indem du diese Essenstricks ausprobierst:
Beginne jede Mahlzeit mit einem kalorienarmen Salat oder Suppe, von denen beide nachweislich die Anzahl reduzieren von Kalorien, die später in der Mahlzeit verbraucht werden? Ersatzgemüse mit einer kalorienarmen Dichte für andere Nahrungsmittel, wie Fleisch und Körner? Beschränken Sie Fleisch und Körner, so dass sie jeweils nicht mehr als ein Viertel Ihres Tellers einnehmen. Zielen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen so zubereitet, dass ihre Kaloriendichte niedrig bleibt (dämpfen, sautieren oder in der Mikrowelle)
Versuchen Sie, eine zweite oder dritte Gemüseportion hinzuzufügen, um eine größere Vielfalt zu erzielen, anstatt die Menge eines einzelnen Gemüses zu erhöhen
Probieren Sie eine kleine Portion eines gesunden Essens wie eine langlebige Schokolade am Ende einer Mahlzeit anstatt einer Nachspeise
