Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört: "Ich schnarche nur, wenn ich auf dem Rücken schlafe." Wie wirkt sich Schlafposition wirklich auf Ihr Schnarchen aus? Gibt es ein Heilmittel dafür, dass Sie besser schlafen können?
Schlafposition und Schnarchen
Schnarchen entsteht, wenn der obere Atemweg, insbesondere der Hals und der Nasengang, während des Schlafens durch turbulente Luftströmung vibrieren.
Dies betrifft häufig den weichen Gaumen und die Uvula, das Gewebe, das im hinteren Teil des Rachens herabhängt. Eine Verengung an der Basis der Zunge kann ebenfalls eine Rolle spielen.
Schnarchen kann im Zusammenhang mit einer verstopften Nase, einschließlich einer Erkältung oder Allergien, verschlimmert werden. Durch die Mundatmung kann sich der Kiefer (und die Zunge) nach hinten verschieben. Darüber hinaus kann Alkoholkonsum den Klang verschlimmern. Dies geschieht, weil Alkohol ein Muskelrelaxans ist, das das Muskelgewebe im Hals beeinflussen kann.
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, sind Sie möglicherweise stärker zum Schnarchen veranlagt. Dies liegt daran, dass die Atemwege mehr kollabieren, sowohl von inneren Faktoren als auch von äußeren Einflüssen (wie dem Gewicht des Halses oder der Brust, die herunterdrückt). Die Schwerkraft kann diese Gewebe leichter in den Rachen schieben und einen ausreichenden Luftstrom blockieren.
Nicht nur das Schlafen auf dem Rücken kann Schnarchen verursachen, sondern es kann auch zu einem vollständigen Atemwegskollaps führen, der Schlafapnoe genannt wird.
Pausen beim Atmen, Keuchen oder Ersticken und andere Symptome wie Tagesmüdigkeit können die Folge sein. Dies kann auch erhebliche und sogar tödliche Folgen haben. Daher ist es wichtig, dieses Problem anzugehen, wenn es vorhanden ist. Es ist wichtig zu beachten, dass einige Menschen Schlafapnoe ohne Anzeichen von Schnarchen haben können.
Schlafen auf Ihrer Seite kann genau das sein, was Sie zum Atmen brauchen und sich bequemer ausruhen können. Forschungsstudien, einschließlich einer Studie von 21 Menschen, die ohne Schlafapnoe schnarchten, unterstützen, dass das Schlafen auf Ihrer Seite das Schnarchen und die Intensität des Schnarchens signifikant reduzieren kann.
Wie Sie Ihre Schlafposition ändern
Wenn Sie vorschlagen, dass Sie nur lernen, auf Ihren Seiten zu schlafen, kann es sinnlos erscheinen, wie Sie schlafen. Etwa die Hälfte der Menschen, die dazu ermutigt werden, auf ihren Seiten zu schlafen, wird dies lernen und die Positionierung beibehalten können. Oft verstärkt ein scharf platzierter Ellenbogen von einem Bettpartner das Verhalten.
Für diejenigen, die ein wenig zusätzliche Unterstützung benötigen, gibt es eine Reihe von Geräten, die hilfreich sein können. Dazu gehören Haltungswarnungen, vibrierende Nackenbänder, spezielle Positionierungskissen, Stoßfängergurte und sogar modifizierte Nachthemden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die langfristige Einhaltung dieser Interventionen niedrig ist, vielleicht nur 2 Prozent nach mehreren Monaten.
Ein preiswertes Hausmittel ist ein gut sitzendes T-Shirt mit einer aufgenähten Tasche und einem Tennisball in der Tasche. Es kann auch möglich sein, einen Rucksack oder Gürteltasche zu verwenden, um das gleiche zu erreichen. Wenn Sie sich also im Schlaf auf den Rücken rollen, werden Sie sich unbehaglich fühlen und auf Ihre Seite zurückkehren.
Im Allgemeinen wird dieses Unbehagen nicht ausreichen, um Sie zu wecken. Wenn Sie deutlich übergewichtig oder fettleibig sind, benötigen Sie möglicherweise einen festeren Ball wie einen Golfball oder Baseball, um genug Unbehagen zu verursachen, dass Sie Ihren Rücken verlagern.
Schließlich könnte es hilfreich sein, den Kopf des Bettes nachts zu heben, um das Schnarchen zu reduzieren. Dies kann mit einem verstellbaren Bett, einem Schlafkeilkissen oder anderen Eingriffen erreicht werden. Idealerweise sollte der Kopf auf mindestens 20 bis 30 Grad angehoben werden.
Ein Wort von Verywell
Wenn Ihr Schnarchen auf Körperpositionierung zurückzuführen ist, können einfache Interventionen, die Sie dazu bringen, sich auf die Seite zu drehen, genau das Richtige sein, damit Sie besser schlafen können.
Wenn Ihr Schnarchen anhält oder wenn Sie andere Symptome haben, die auf eine Schlafapnoe hinweisen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Notwendigkeit weiterer Tests und Behandlungen.
