1 Übungen für gesunde Hüfte
Die Hüfte ist ein wichtiges gewichttragendes Gelenk im Körper und für viele funktionelle Aktivitäten wie Gehen und Laufen, Sitzen und Stehen sowie Treppensteigen verantwortlich. Indem Sie Ihre Hüften stark und beweglich halten, können Hüftschmerzen schnell beseitigt werden und Sie können zu normaler Aktivität zurückkehren.
Hier sind einige grundlegende Übungen, um Ihre Hüften stark und beweglich zu halten. Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Gesundheitsdienstleister zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um Sport zu treiben.
Diese Übungen sollten einmal täglich durchgeführt werden, um die Stärke und Flexibilität der Hüften zu erhalten. Wenn sich die Übungen leicht anfühlen, können Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung durchführen, um die Hüftmuskulatur herauszufordern und die Kraft und Beweglichkeit der Hüften weiter zu verbessern. Vielleicht möchten Sie auch fortgeschrittenere Hüfte Kräftigungsübungen versuchen.
Achten Sie darauf, dass Sie sich mit Ihrem Arzt einchecken, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
2Hip Squeeze für die Stärkung der Leisten
Die Hüfte Squeeze ist eine einfache Übung zu tun, dass Ihre Leistenmuskeln arbeiten können. Ihre Leistenmuskeln bieten mediale Stabilität für Ihre Hüften und helfen, die Position Ihrer Knie zu kontrollieren.
Während du auf dem Rücken liegst, halte beide Knie gebeugt und lege einen kleinen Ball, ein Kissen oder eine Handtuchrolle zwischen deine Knie. Gib das Kissen sanft an. Halten Sie für 5 Sekunden und lassen Sie los. 10 mal wiederholen. Achten Sie darauf, die Übung zu stoppen, wenn Sie scharfe Schmerzen verspüren.
3Straight Leg Raise
Die Straight Leg Raise Übung kann die Vorderseite Ihrer Hüften und Quadrizeps stärken und kann dabei helfen, Ihre Knie zu stützen.
Halten Sie ein Bein gestreckt und ein Knie gebeugt, während Sie auf dem Rücken liegen. Ziehen Sie Ihren Quadrizepsmuskel an der Oberseite Ihres geraden Beines an und heben Sie dann das gestreckte Bein um etwa 12 Zoll nach oben. Halten Sie es dort für 2 Sekunden, dann senken Sie langsam Ihr Bein. Denken Sie daran, Ihr Bein so gerade wie möglich zu halten. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 mal.
Sie können Ihre Übung mit gestreckten Beinen erhöhen, indem Sie ein kleines Manschettengewicht an Ihrem Oberschenkel oder Unterschenkel anbringen.
4Side Leg Raise
Die seitliche Beinanhebung unterstützt die Stärkung des Gesäßmuskels an der Seite von Hüfte und Gesäß. Diese Muskeln sind wichtig für die Aufrechterhaltung der richtigen Hüft- und Knieposition beim Laufen und Laufen.
Leg dich auf eine Seite. Das Bein, das näher am Boden ist, sollte gebogen werden, und das obere Bein sollte gerade sein. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam an und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie gerade halten und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie für 2 Sekunden und senken Sie dann langsam ab. 10 mal wiederholen.
Bonus-Straight-Leg-Raise-Übung: Die Straight Leg Leg Raise.
5Hip Rotation Stretch
Die Hüft-Rotations-Dehnung, auch bekannt als Stretching oder Piriformis Stretch, ist eine großartige Übung, um Ihre Hüfte frei in ihrer vollen Bewegungsfreiheit zu halten.
So machen Sie die Hüftdrehung: Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Knie auf den Boden. Überkreuzen Sie ein Bein über dem anderen, indem Sie Ihren Knöchel auf das Knie legen (als ob Sie beim Sitzen die Beine kreuzen würden). Ziehen Sie das Knie sanft über Ihren Körper und halten Sie es 5 Sekunden lang. Drücken Sie dann das Knie des oberen Beines sanft von sich weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und lassen Sie sie dann langsam los. 10 mal wiederholen.
6Hip Wanderer
Hip Wanderer (auch bekannt als der Becken-Tropfen) sind große Übungen, um Ihre Gesäßmuskeln in einer gewichttragenden Position arbeiten zu lassen. Um die Übung zu machen, stehen Sie seitlich mit einem Fuß auf einer Stufe und dem anderen hängen. Halten Sie beide Knie gestreckt, senken Sie Ihr Becken auf einer Seite ab, so dass sich Ihr Fuß zum Boden bewegt. Beide Knie sollten gerade bleiben; Die Bewegung sollte von Ihrem Hüftgelenk kommen. Sobald Ihr Becken abgesenkt ist, heben Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.
Indem Sie Ihre Hüften stark und flexibel halten, können Sie Hüftschmerzen und Probleme vermeiden. Wenn Sie Hüftschmerzen haben, kann sanftes Training der Schlüssel sein, um Schmerzen zu lindern und zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren.
