Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, wissen Sie, dass Kohlenhydrate wichtig sind. Obwohl der Verzehr von Kohlenhydraten Teil einer gesunden Ernährung sein kann, kann der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten zu einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
Neben der Menge an Kohlenhydraten ist auch die Qualität der Kohlenhydrate wichtig. Sie sehen, nicht alle Kohlenhydrate sind gleich geschaffen. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate.
Und innerhalb jeder dieser Kategorien gibt es Optionen, die für Sie und Ihren Blutzuckerspiegel besser und schlechter sind. Wenn Sie den Unterschied zwischen den Quellen verstehen, können Sie Ihre Essgewohnheiten ausbalancieren. So können Sie Ihren Blutzucker in einem akzeptablen Bereich halten, während Sie sich satt fühlen und ein gesundes Gewicht beibehalten.
Was sind einfache Kohlenhydrate?
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus nur einem oder zwei Zuckermolekülen. Daher braucht Ihr Körper nicht viel, um sie abzubauen und sie (als Glukose) in den Blutkreislauf aufzunehmen. Aus diesem Grund erhöhen einfache Kohlenhydrate Blutzucker viel schneller und in der Regel höher als komplexe Kohlenhydrate.
Zu den einzelnen Zuckern gehören:
- Fructose (natürlich in Früchten enthalten und einigen verarbeiteten Lebensmitteln als Süßungsmittel zugesetzt) und
- Galactose (in Milchprodukten enthalten)
Doppelzucker:
- Laktose (in Milch und anderen Milchprodukten enthalten)
- Maltose ( gefunden in etwas Gemüse und Körnern)? Einfache Kohlenhydrate werden in verarbeiteten Nahrungsmitteln, wie Tischzucker, Süßigkeit, Sirupen und gesüßten Getränken wie Soda gefunden. Diese einfachen Kohlenhydrate haben keine zusätzlichen Komponenten wie Ballaststoffe, um die Verdauung zu verlangsamen und sie haben keinen Nährwert. Natürliche Quellen von einfachen Kohlenhydraten sind gesunde Nahrungsmittel, die in einen Diabetes-Mahlzeitplan aufgenommen werden können, wenn die Portion kontrolliert wird – sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Protein und Ballaststoffe.
Diese Lebensmittel enthalten: Obst und Milch.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Komplexe Kohlenhydrate sind Stärken. Sie bestehen aus längeren Ketten von Zuckermolekülen, wodurch sie länger verdauen. Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden als einfache Kohlenhydrate, erhöhen die meisten Quellen den Blutzucker nicht so schnell wie einfache Kohlenhydrate. Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, sind Stärken wie Hülsenfrüchte, Getreide, Erbsen und Kartoffeln. Ballaststoffe werden auch als Stärke betrachtet und finden sich in nicht-stärkehaltigen Gemüsen und Vollkornprodukten.
Wie bei einfachen Kohlenhydraten sind manche gesünder als andere.
Die gesündesten komplexen Kohlenhydrate werden am wenigsten verarbeitet oder raffiniert. Vollkorn (eher als raffiniertes Getreide), stärkehaltiges Gemüse, nicht-stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte sind die besten komplexen Kohlenhydrate.
Beispiele für diese Lebensmittel sind brauner Reis, Quinoa, Gerste, Bulgur, Haferflocken, andere Vollkornprodukte. Kartoffeln und Süßkartoffeln, Mais und Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen) sind auch komplexe Kohlenhydrate.
Ganze Körner, Hülsenfrüchte und stärkehaltige Gemüse liefern alle erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung: Sie helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu hoch zu halten, er kann Ihren Cholesterinspiegel regulieren und ist wichtig für die Darmgesundheit.
Raffinierte Stärken hingegen, wie z. B. raffinierte Körner, sind recht faserarm. Sie können Vitamine und Mineralstoffe enthalten, wenn sie angereichert wurden, aber Vollkornprodukte enthalten natürlich Vitamine und Mineralstoffe in ihnen, weil sie nicht durch Verarbeitung entfernt wurden.
Mahlzeit Planung mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten
