Intermediate Piriformis-Syndrom Stretching Routine – Hintergrund-Info, die Sie wissen sollten
Wenn Sie Piriformis-Syndrom haben, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass es Ischias verursachen kann. Aber wussten Sie, dass es nur eine von vielen möglichen Dingen ist, die zu Nervenschmerzen in Ihrem Bein führen können? Andere Ursachen sind Bandscheibenvorfall, Spinalstenose oder ein Tumor, der auf den Nerv drückt.
Obwohl viele Menschen ihre Ischias Symptome auf Piriformis-Syndrom zurückzuführen, in der Regel ist es tatsächlich ziemlich selten … Autoren eines Artikels veröffentlicht im November 2008, dass mindestens 6% des Tiefs Rückenpatienten – und bis zu 36% – haben Piriformis-Syndrom. (Und Frauen, nehmen Herz: Sie sind 6-mal so wahrscheinlich Piriformis-Syndrom als Männer zu bekommen.)
Als ein Syndrom, dieser Zustand präsentiert sich als eine Anhäufung von Symptomen. Möglicherweise deshalb wird es oft mit anderen Diagnosen verwechselt – insbesondere Radikulopathie. Radikulopathie, wenn Sie es haben, wird wahrscheinlich für Sie ernster sein, weil es das Ergebnis einer gereizten Spinalnervenwurzel ist, oft durch einen Bandscheibenvorfall. Allerdings kann das Piriformis-Syndrom unbehandelt bleiben und zu Veränderungen des Ischiasnervs führen. Wenn also die Dehnübungen in diesem und anderen Artikeln über Piriformis-Übungen deine Beinschmerzen nicht lindern, sprich mit deinem Arzt und / oder Physiotherapeuten über deine Symptome.Um mehr über Piriformis-Syndrom zu erfahren, lesen Sie meinen Artikel: Was ist Piriformis-Syndrom?
Piriformis Stretches – sollten Sie die mittlere oder Anfänger Version machen?
Dieser Artikel geht davon aus, dass du die Anfängerphase in Bezug auf Hüftdehnungen und Flexibilitätsübungen hinter dir hast. Wenn das nicht der Fall ist, möchten Sie vielleicht mit der Anfänger-Level-Piriformis-Dehnungsroutine beginnen.
Berücksichtige ansonsten das Aufwärmen für mittelschwere Strecken mit Anfängerübungen. Die meisten Anfängerübungen werden in der Hakenposition ausgeführt. Dies ist eine Rückenlage, in der Sie mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken liegen. Die Hakenposition ist eine der am meisten unterstützten Positionen, die das Strecken für Anfänger und Menschen mit Schmerzen zugänglich macht.
Eine andere Sache, die Ihnen beim erfolgreichen Durchführen von Zwischenstrecken Schwierigkeiten bereiten kann, ist die Unfähigkeit, auf dem Boden zu sitzen. Im Idealfall können Sie dies tun, ohne zu rutschen (Ihr Rücken). Wenn Sie nicht aufrecht sitzen können, beginnen Sie mit dem Anfängerlevel. Wenn du das mittlere Level noch versuchen willst, solltest du Stretch # 4 in dieser Serie auslassen, bis deine Hüftflexibilität so weit verbessert ist, dass du ohne Schmerzen oder Anstrengung aufrecht auf dem Boden sitzen kannst.
Die nächsten Seiten geben dir ein paar Ideen für Warms Ups und dann geht es los zu den Rennen!
2Wärme dich für deine Piriformis-Muskeldehnung auf
Warm dich für deine Piriformis-Muskeldehnung
Wie auf der vorherigen Folie erwähnt, ist es immer noch eine gute Idee, sich zuerst mit leichten Bewegungen aufzuwärmen, auch wenn du Piriformis-Dehnübungen absolvierst. Sie können auch ein paar aus der Anfängerroutine ausprobieren, die auf der vorherigen Folie erwähnt wurden, zum Beispiel:
Kreuzen Sie ein Bein über
Knie zur Seite
Oder probieren Sie diese äußere Hüftstrecke.
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3Piriformis Warm Up – Cross One Knee Over, um den Muskel zu "holen" und fügen Sie Abs
Piriformis Warm Up – überqueren Sie ein Knie, um den Hip-Muskel auf dieser Seite und fordere deine schrägen Bauchmuskeln heraus. Lassen Sie uns das Aufwärmtraining mit ein paar weiteren Bewegungen fortsetzen, bevor Sie unsere "Hände" ausprobieren, sozusagen mit anspruchsvolleren Positionen.
In diesem werden Sie Ihre Hüften und Flanken strecken, Ihre Koordination wecken und Ihre Bauchmuskeln trainieren – alles zur gleichen Zeit. Bereit? Hier geht es:
Anleitung:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Verschränkung deine Finger hinter deinem Kopf; Ihre Ellbogen sollten zur Seite zeigen (aber zwingen Sie das nicht, wenn Sie Einschränkungen oder Schmerzen in Ihren Armen oder Schultern haben. In diesem Fall tun Sie einfach Ihr Bestes.)
Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und lassen Sie beide Knie sanft zur Seite des "stehenden" Beines (welches das Bein ist, das Ihren Knöchel aufnimmt) fallen. Gehen Sie nur so weit wie nötig, um die Dehnung zu spüren.
Zur gleichen Zeit, bringen Sie Ihren Arm und den Kopf nach oben. Richte deinen ausgestreckten Ellenbogen auf das obere Knie. (Um besser arbeiten zu können, halten Sie es ausgestreckt, was bedeutet, dass Sie sich vorstellen müssen, den Ellbogen zum Knie zu führen, ohne es tatsächlich zu tun.)
Bringen Sie Ihren Kopf, Nacken, Schultern und oberen Rücken langsam wieder auf den Boden.
Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Wie ihr wahrscheinlich schon erlebt habt, sind Warm-ups für Intermediates eine Kombination aus Anfänger-Dehnungen und Variationen, die zu Koordination und / oder Kraftarbeit beitragen können. Aber auf den folgenden Seiten werden Sie den Ante auf der Strecke verbessern, indem Sie andere, anspruchsvollere Positionen einnehmen. In Verbindung stehende:
7 Große Kniesehne Strecken
4 Sitzende Piriformis Stretch
Sitting Piriformis Stretch
Diese nächste Piriformis Stretch findet im Sitzen statt. Es kann auf yogaähnliche Weise oder einfach als Dehnübung durchgeführt werden. (Die Yoga-Version wird auf der nächsten Folie gezeigt.)
Setzen Sie sich aufrecht mit beiden Beinen vor Ihnen ausgestreckt. Ein Schlüssel zum Sitzen auf dem Boden ist es, zu versuchen, das Gewicht gleichmäßig auf die Sitzknochen zu verteilen. (Sitzende Knochen sind die beiden harten Knöpfe an der Unterseite Ihres Beckens. Sie werden sie wahrscheinlich auf die Art und Weise kennen, wie sie sich fühlen – mit genügend Druck oder Zeit in sitzender Position können sie weh tun.) Beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie das untere Extremität über der anderen, den Fuß auf den Boden neben (und an der Innenkante des) Knie, das ausgestreckt ist. Wickeln Sie Ihren gegenüberliegenden Arm um das gebeugte Knie. Es ist in Ordnung, deine (andere) Hand hinter dir auf den Boden zu legen, damit du die Position halten kannst.
Überprüfen Sie noch einmal, ob Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre beiden sitzenden Knochen verteilt ist. Das ist für viele Menschen eine Herausforderung, denn sobald sich das Hüftgelenk beugt, wie wenn Sie Ihr Bein auf die andere Seite bringen, können chronische piriforme Muskelverspannungen, zusammen mit Verspannungen in einer oder mehreren anderen Hüftmuskeln auftreten Sie heben automatisch Ihre Hüfte an, um sich anzupassen. Aber lass das nicht passieren, wenn es möglich ist. Je besser Sie in dieser Richtung ausgerichtet sind, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein.
5Herausforderungen für die sitzende Piriformis-Dehnung – Eine Version für Yogis
Zusätzliche Herausforderungen für die sitzende Piriformis-Dehnung
Wie bereits erwähnt, kann die sitzende Piriformis-Dehnung als Yoga-Pose ausgeführt werden. In diesem Fall fügst du zusätzliche Herausforderungen hinzu, indem du den Griff deines Beines loslässt und einen Arm anhebst.
Um Ihre Arbeit in dieser Position zu intensivieren, lassen Sie den Griff auf Ihrem Knie los (wie zuvor besprochen) und heben Sie diesen Arm gerade hoch (aber verschließen Sie nicht Ihr Ellbogengelenk.) Halten Sie Ihre Form in dieser Position, was Sie härter arbeiten lässt , und eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass zu (auch früher diskutiert) halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt zwischen den beiden Sitz Knochen; Andernfalls werden Sie die Piriformis wahrscheinlich weniger straffen.
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6Dehnen Sie Ihre Piriformis in der Taubenhaltung
Strecken Sie Ihre Piriformis in der Taubenhaltung
Und schließlich kommen wir zu den Doozie-vor allem die Piriformis Muskelstrecken. Dies ist eine andere, die aus dem Yoga stammt (Taubenpose genannt). Also sei wieder eine Yogini oder nimm sie einfach als Übung an. Lower Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, senken Sie sich ab, so dass ein Bein nach hinten verlängert ist. Beugen Sie Ihre vordere Hüfte und Knie. Wenn möglich, positionieren Sie Ihr Bein so, dass Ihr Knie mit Ihrem Hüftgelenk übereinstimmt. Dies ist möglicherweise nicht möglich, wenn Sie in Ihren Hüftmuskeln und / oder im iliosibialen Band sehr eng sind. In diesem Fall tun Sie das Beste, was Sie können.
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, um Ihre Unterstützung zu unterstützen. Gewicht. Sie können sie verwenden, um zu modulieren, wie viel Gewicht in Ihre Hüften fließt, nehmen mehr Gewicht auf Ihre Hände, wenn die Dehnung zu viel wird, und weniger, wenn Sie denken, dass Sie tiefer gehen können. Eine weitere Möglichkeit, die Dehnung zu modulieren, besteht darin, den Rumpf nach vorne zum Boden hin zu drücken, um den Druck abzubauen, und den Rumpf anzuheben, wenn Sie denken, dass Sie mehr aufnehmen können.
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7Piriformis Muskel Cool Down – Beide Knie an der Seite
Piriformis Muskel Stretch Cool Down – Beide Knie an der Seite
Für diese mittlere Ebene Piriformis Flexibilität Routine, Sie dehnte nicht nur den Muskel, aber Sie hinzugefügt in ab work, Balance Herausforderungen und Herausforderungen für Ihre Koordination. Herzliche Glückwünsche!.
Jetzt ist es Zeit sich abzukühlen. Tun Sie dies, indem Sie wieder in Rückenlage gehen (auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden). Strecken Sie Ihre Arme gerade aus (aber verriegeln Sie nicht die Ellbogen.) Idealerweise sind Ihre Arme auf Schulterhöhe. Aber das müssen sie nicht sein, wenn das Schmerzen oder Anspannung verursacht.
Nehmen Sie beide Knie auf eine Seite, aber diesmal halten Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe und nicht tiefer. Halten Sie beide Seiten des oberen Rückens und beide Arme gleichmäßig mit dem Boden in Kontakt. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Knie fallen lassen, erlauben Sie nicht die Arme oder Schultern auf der gegenüberliegenden Seite (dorthin, wo Ihre Knie zeigen (nach oben zu fahren, wenn Sie die Knie fallen lassen.) Bleiben Sie in dieser Position zwischen 5 und 30 Sekunden. dann sanft die Beine wieder in die ursprüngliche "stehende" Position. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz 2-3 mal. Verwandte:
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