Isolationsübungen sind Bewegungen, die nur ein Gelenk oder eine Muskelgruppe betreffen. Dies steht im Gegensatz zu zusammengesetzten Übungen, bei denen es sich um Bewegungen handelt, die mehr als ein Gelenk oder eine Muskelgruppe verwenden. Denken Sie an eine Beinverlängerung, bei der nur ein Gelenk funktioniert. Das ist eine Isolationsübung. Denken Sie nun an eine Kniebeuge, wo Sie sich an den Hüften, Knien und Knöcheln beugen, und Sie werden ein Gefühl für eine zusammengesetzte Übung bekommen.
Warum Isolationsübungen?
In den meisten Fällen sind zusammengesetzte Übungen fast immer die empfohlenen Bewegungen, weil sie funktional sind. Im Alltag arbeitet eine Muskelgruppe nicht isoliert von anderen Muskelgruppen, sondern arbeitet mit dem übrigen Körper zusammen. Denken Sie daran, eine Tür zu öffnen oder etwas auf ein hohes Regal zu stellen. Das betrifft den ganzen Körper, also macht es Sinn, den Körper auf diese Weise zu trainieren. Es gibt jedoch Situationen, in denen Sie sich mehr auf Isolationsübungen konzentrieren möchten.
- Sie haben ein muskuläres Ungleichgewicht.Sagen Sie, Sie nehmen eine Reihe von Hanteln für einige Bizeps Locken. Du bist Rechtshänder, also merkst du, dass du mit diesem Arm mehr Wiederholungen machen kannst als mit dem anderen Arm. In diesem Fall würden Sie weiterhin Kurzhantel-Curls machen, um diesen linken Arm zu stärken.
- Du hast eine Verletzung.Wenn Sie jemals eine physikalische Therapie gemacht haben, bemerken Sie, dass sie mit Isolationsübungen beginnen können, um auf den verletzten Muskel oder das verletzte Gelenk zu zielen. Sie bauen langsam Kraft und Ausdauer auf und mit der Zeit können Sie mehr Balance- und Stabilitätsübungen hinzufügen.
- Du bist Bodybuilder oder Leistungssportler.Bodybuilder haben oft ein bulliges Aussehen und können viel Zeit mit der Arbeit an einzelnen Muskelgruppen verbringen, um die beste Definition zu erhalten und größere Muskeln aufzubauen.
- Sie möchten ein abgerundetes Programm.Zusammengesetzte Übungen sind großartig, aber du brauchst einige Isolationsübungen, um mehr Tiefe aus deinem Krafttraining herauszuholen und dich für die härteren Übungen stark zu machen. Denken Sie an eine einarmige Reihe. Dies ist eine Übung, die die Lats zielt, aber es beinhaltet auch einiges an Bizepsarbeit. Wenn dein Bizeps nicht stark genug ist, kannst du nicht genug Gewicht heben, um den größeren, stärkeren Rückenmuskel anzugreifen. Übungen wie Bizeps Curls ist eine gute Möglichkeit, um Ihre Arme für andere Rückenübungen stark zu machen. Ein anderes Beispiel ist eine Brustpresse, die sowohl die Schultern als auch den Trizeps umfasst. Da die Brust eine große, starke Muskelgruppe ist, müssen Ihre Schultern und Arme stark genug sein, um ein herausforderndes Gewicht zu heben. Schulterübungen wie Überkopfdrücken und Trizepsübungen wie Extensionen können dazu beitragen, dass Ihre Brust noch besser funktioniert.
Beispiele für Isolation vs Compound Exercises
Vergleichen Sie die Isolationsübung für eine zusammengesetzte Übung für diese Muskelgruppe:
- Bizeps-Curls vs. Power Squat mit Hammer-Curls
- Leg-Extension vs. Kniebeugen
- Brustdrücken vs. Push-Ups
- Trizeps-Erweiterungen vs. Dips
- Overheads gegen laterale Erhöhungen
Workouts mit Compound- und Isolationsbewegungen
Eine bevorzugte Methode zur Kombination von Compound- und Isolationsübungen besteht darin, die Übungen zusammen zu gruppieren. Wählen Sie für jede Muskelgruppe eine zusammengesetzte Übung, gefolgt von einer Isolationsübung. Das funktioniert super in einem Superset-Format.
- Oberkörper-Superset-Workout
- Ganzkörper-Anfänger Level 2
- Ganzkörper-Superset-Blast
- Ganzkörper-Tri-Set-Workout
Die oben genannten Workouts beinhalten eine Vielzahl von kombinierten und Isolationsübungen, um jeden Teil des Körpers auf die dynamischste Art und Weise zu arbeiten. Versuche, beide zu deinem Training hinzuzufügen und zu sehen, wie sich die anderen Übungen für dich verändern. Sie können feststellen, dass Sie schwerer heben können, sobald diese kleineren Muskelgruppen stärker sind.
