Im Studium der Übungswissenschaft gibt es mehrere universell akzeptierte Trainingsgrundsätze für das wissenschaftliche Training, die befolgt werden müssen, um das Beste aus Bewegungsprogrammen zu ziehen und sowohl die körperliche Fitness als auch die sportliche Leistung zu verbessern.
Diese Regeln gelten für alle Athleten vom Anfänger bis zum Elite-Teilnehmer. Natürlich müssen Sie nicht jeden einzelnen von ihnen ständig verfolgen, aber wenn Sie in eine bessere Form kommen, Ihre sportliche Leistung verbessern, sich in einer bestimmten Fitnessdisziplin verbessern oder Stolpern und Rückrutschen vermeiden wollen Grundregeln sind die verborgene Kraft hinter Ihrer Fähigkeit, Ihr Fitnessniveau zu ändern.
Um ein optimales Trainingsprogramm, Workout oder Trainingsplan zu entwerfen, sollte ein Trainer oder Athlet die folgenden sechs grundlegenden Prinzipien der Trainingswissenschaft beachten.
1Regel 1 – Das Prinzip der individuellen Unterschiede
Das Prinzip der individuellen Unterschiede einfach bedeutet, dass wir alle, weil wir alle einzigartige Individuen sind, eine leicht unterschiedliche Reaktion auf ein Trainingsprogramm haben. Dies ist eine andere Art zu sagen, dass "eine Größe nicht alle passt", wenn es um Übung geht. Gut gestaltete Trainingsprogramme sollten auf unseren individuellen Unterschieden und Reaktionen auf sportliche Betätigung basieren.
Einige dieser Unterschiede haben mit Körpergröße und -form, Genetik, vergangenen Erfahrungen, chronischen Zuständen, Verletzungen und sogar Geschlecht zu tun. Zum Beispiel benötigen Frauen im Allgemeinen mehr Erholungszeit als Männer, und ältere Sportler benötigen im Allgemeinen mehr Erholungszeit als jüngere Sportler.
In diesem Sinne möchten Sie vielleicht einem Übungsprogramm, einer DVD oder einem Kurs "von der Stange" folgen oder es vielleicht hilfreich finden, mit einem Coach oder Personal Trainer zu arbeiten, um ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln. Einige Dinge, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen, beinhalten die nächste Reihe von Prinzipien der Übungswissenschaft.
2Regel 2 – Das Prinzip der Überlastung
Das Überbelastungs-Prinzip der Überforderung besagt, dass eine größere als normale Belastung oder Belastung des Körpers erforderlich ist, damit eine Trainingsanpassung stattfinden kann. Dies bedeutet, dass wir die Arbeitsbelastung entsprechend erhöhen müssen, um unsere Fitness, Kraft oder Ausdauer zu verbessern.
Damit ein Muskel (einschließlich des Herzens) die Kraft erhöht, muss er allmählich gestresst werden, indem gegen eine Last gearbeitet wird, die größer ist, als er es gewohnt ist. Um die Ausdauer zu erhöhen, müssen die Muskeln länger arbeiten als gewohnt oder auf einer höheren Intensität. Dies könnte bedeuten, mehr Gewicht zu heben oder Intervalltraining mit hoher Intensität durchzuführen.
3Rule 3 – Das Prinzip der Progression
Das Prinzip der Progression besagt, dass ein optimales Überlastungsniveau erreicht werden muss und dass ein optimaler Zeitrahmen für diese Überlastung gegeben ist. Eine schrittweise und systematische Steigerung der Arbeitsbelastung über einen bestimmten Zeitraum hinweg führt zu einer Verbesserung der Fitness ohne Verletzungsrisiko. Wenn Überlastung zu langsam auftritt, ist eine Verbesserung unwahrscheinlich, aber eine Überlastung, die zu schnell erhöht wird, kann zu Verletzungen oder Muskelschäden führen. Zum Beispiel verletzt der Wochenendsportler, der nur am Wochenende kräftig trainiert, das Prinzip der Progression und sieht höchstwahrscheinlich keine offensichtlichen Fitnessgewinne.
Das Prinzip der Progression betont auch die Notwendigkeit einer angemessenen Ruhe und Erholung. Anhaltende Belastung des Körpers und ständige Überlastung führen zu Erschöpfung und Verletzung. Sie sollten nicht ständig hart trainieren, da Sie Übertraining und eine Abnahme der Fitness riskieren.
4Regel 4 – Das Prinzip der Anpassung
Anpassung bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, sich an erhöhte oder verringerte körperliche Anforderungen anzupassen. Es ist auch eine Möglichkeit, wie wir Muskelbewegungen koordinieren und sportspezifische Fähigkeiten entwickeln können, wie zB Batting, Schwimm-Freestyle oder Freiwürfe. Wiederholtes Üben einer Fähigkeit oder Aktivität macht es zweiter Natur und leichter durchzuführen. Anpassung erklärt, warum beginnende Trainierende oft wund sind, nachdem sie eine neue Routine begonnen haben, aber nachdem sie die gleiche Übung für Wochen und Monate gemacht haben, haben sie, wenn überhaupt, wenig Muskelkater.
Darüber hinaus macht es einen Athleten sehr effizient und ermöglicht es ihm, weniger Energie zu verbrauchen und dieselben Bewegungen auszuführen. Dies verstärkt die Notwendigkeit, eine Trainingsroutine zu variieren, wenn Sie eine kontinuierliche Verbesserung sehen möchten.
5Regel 5 – Das Prinzip der Nutzung / Unbrauchbarkeit
Das Prinzip der Nutzung / Unbrauchbarkeit impliziert, dass, wenn es um Fitness geht, Sie es tatsächlich "benutzen oder verlieren". Das bedeutet einfach, dass Ihre Muskeln bei Gebrauch hypertrophieren und bei Nichtgebrauch verkümmern. Dies erklärt auch, warum wir uns abschwächen oder die Fitness verlieren, wenn wir aufhören zu trainieren. R 6Rule 6 -Das Prinzip der Spezifität
Wir haben alle den Satz gehört, "Übung macht den Meister." Nun, das ist das
Prinzip der Spezifität in Aktion. Dieses Prinzip besagt lediglich, dass die Ausübung eines bestimmten Körperteils oder einer Komponente des Körpers in erster Linie diesen Teil entwickelt. Das Prinzip der Spezifität bedeutet, dass Sie diese Übung oder Fähigkeit ausführen müssen, um bei einer bestimmten Übung oder Fähigkeit besser zu werden. Ein Läufer sollte durch Laufen, ein Schwimmer durch Schwimmen und ein Radfahrer durch Radfahren trainieren. Während es hilfreich ist, eine gute Basis der Fitness und allgemeine Konditionsroutinen zu haben, wenn Sie in Ihrem Sport besser sein wollen, müssen Sie speziell für diesen Sport trainieren. Viele Trainer und Trainer werden dieser Liste zusätzliche Richtlinien und Prinzipien hinzufügen. Diese sechs Grundlagen sind jedoch die Eckpfeiler aller anderen effektiven Trainingsmethoden. Diese decken alle wichtigen Aspekte einer soliden Grundlage des athletischen Trainings ab.
Die Entwicklung eines Programms, das all diesen Richtlinien entspricht, kann eine Herausforderung darstellen. Daher ist es keine Überraschung, dass sich viele Athleten an einen Trainer oder Trainer wenden, um Hilfe bei den Details zu erhalten, damit sie sich auf das Training konzentrieren können. Eine übliche Trainingsmethode ist das Periodisierungstraining, das auf spezifischen Trainingsphasen während des ganzen Jahres aufbaut.
