1Rotationsmanschetten-Kräftigungsübungen
Schulterschmerzen können Ihre Fähigkeit einschränken, Ihren Arm bei grundlegenden Aufgaben wie dem Ergreifen von Geschirr oder dem Bürsten Ihrer Haare richtig zu bewegen. Es gibt viele Ursachen für Schulterschmerzen einschließlich Arthritis, eine Rotatorenmanschette oder Labrum-Träne oder eine Schulterluxation.
Physiotherapie für Schulterschmerzen konzentriert sich in der Regel auf die Verringerung Ihrer Schmerzen und Verbesserung Ihrer Schulter Bewegungsumfang (ROM) und Stärke, so dass Sie wieder normale Funktion erlangen können. Ihr Physiotherapeut verwendet möglicherweise therapeutische Methoden wie Ultraschall, Wärme oder Eis, um Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Schmerzen zu helfen. Auch wenn sich diese gut anfühlen, sind aktive Übungen wichtig, damit Sie nach einer Verletzung wieder normale Beweglichkeit in der Schulter haben.
Übungen zur Kräftigung Ihrer Schulter können von Ihrem Physiotherapeuten verordnet werden. Die Übungen in diesem Schritt-für-Schritt-Artikel sind häufige Schulterübungen, um die Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskulatur zu stärken.
Wenn Sie Schulterschmerzen haben oder eine Schulteroperation hatten, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob eine Physiotherapie notwendig ist, um Ihre Schulterbeweglichkeit zu verbessern. Konsultieren Sie auch Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen und bevor Sie die Übungen in diesem Artikel durchführen.
Bevor Sie diese Kräftigungsübungen beginnen, müssen Sie eine Widerstandsbande erhalten. Sie können diese Bänder bei Ihrem örtlichen Sportgeschäft kaufen, oder Ihre lokale ambulante Physiotherapie-Klinik kann Ihnen gerne einige gegen eine kleine Gebühr zur Verfügung stellen. Achten Sie darauf, den richtigen Widerstand zu erhalten. Gewöhnlich zeigen verschiedene Farbbänder unterschiedliche Mengen an Widerstand in der Bande an. Auch hier kann eine schnelle Konsultation mit Ihrem Physiotherapeuten sicherstellen, dass Sie eine Band mit dem richtigen Widerstand verwenden.
Übung 1: Externe Rotation
Die erste Rotatorenmanschette Übung ist Schulter externe Rotation. Beginne damit, dein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand oder an einem Schrankknauf zu befestigen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Tür benutzen, die niemand öffnet, während Sie die Übung durchführen.
Stehen Sie senkrecht zur Tür, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie das Band in der Hand der Schulter, die Sie trainieren möchten, und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihren Ellbogen mit der Hand über Ihrem Bauchnabel an der Seite Ihres Körpers fest und drehen Sie dann langsam Ihre Schulter nach außen. Deine Hand sollte sich nach außen bewegen, bis dein Handrücken hinter dir steht. Halten Sie die Endposition für zwei Sekunden und lassen Sie dann Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
Nach zehn bis fünfzehn Wiederholungen können Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
2Schulter-Innenrotation
Drehen Sie das Widerstandsband immer noch an der Tür, drehen Sie es um 180 Grad und halten Sie das Ende Ihres Bandes in der Hand der Schulter, die Sie gerade trainieren. Sie sollten immer noch senkrecht zur Tür sein. Sie müssen vielleicht ein oder zwei Schritte von der Tür wegtreten, um die Spannung auf dem Band zu halten.
Halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebogen und in die Seite Ihres Körpers gesteckt. Diesmal jedoch beginnt deine Hand in der Nähe des Türknaufs. Dann ziehe langsam deine Hand in Richtung deines Bauchnabels. Achten Sie darauf, eine gute Haltung zu bewahren und halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt und in die Seite Ihres Körpers gesteckt. Halte deine Hand für zwei Sekunden in deinen Bauchnabel und kehre dann langsam in die Startposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung langsam für zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Dann gehe zur nächsten Übung.
3Resisted Schulterverlängerung
Schulterverlängerung mit einem Widerstandsband erfolgt, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Band sicher an einem Schrank Türknauf oder einem anderen stabilen Objekt gebunden ist. Stehen Sie mit der Band in der einen Hand vor der Tür. Stellen Sie sicher, dass das Band leicht gespannt ist.
Halten Sie eine aufrechte Haltung, ziehen Sie das Band langsam nach hinten, während Sie den Arm gerade halten. Ihre Hand sollte sich nur leicht über Ihre Hüfte bewegen. Halten Sie diese Endposition für zwei Sekunden und kehren Sie dann langsam zur Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, die Bewegung zu kontrollieren; Das Band sollte nicht zulassen, dass der Arm in die Ausgangsposition zurückschnellt.
Wiederholen Sie diese Übung zehn bis fünfzehn Wiederholungen und fahren Sie dann mit der letzten Übung zur Kräftigung der Schulter fort.
4Shoudler-Abduktion Verwenden eines Widerstandsbands
Stellen Sie sich senkrecht zur Tür, an der Ihr Therapieband befestigt ist, und halten Sie das Ende des Widerstandsbands in der von der Tür am weitesten entfernten Hand. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade mit Ihrem Arm an Ihrer Seite und heben Sie dann langsam Ihren Arm zur Seite. Achten Sie darauf, dass Ihr Arm in einer Linie mit Ihrem Körper bleibt und sich nicht zu weit nach vorne oder nach hinten bewegt.
Heben Sie Ihren Arm zur Seite, bis er nicht ganz parallel zum Boden ist, und halten Sie diese Position für zwei Sekunden. Dann senken Sie langsam Ihren Arm zurück zu Ihrer Seite in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
Diese Übungen zur Kräftigung der Schulter sind ideal, um nach einer Verletzung oder nach einer Schulteroperation die Stärke der geschwächten Muskeln der Rotatorenmanschette wiederherzustellen. Wenn Sie diese Übungen zu oft durchführen, kann dies zu Muskelkater führen. Daher ist es eine gute Idee, diese Übungen nur 3-4 Mal pro Woche durchzuführen.
Wenn Sie Ihre Schultern stark halten, können Sie möglicherweise wieder normal funktionieren. Starke Schulter- und Rotatorenmanschetten-Muskeln können auch dazu beitragen, zukünftige Episoden von Schulterschmerzen zu verhindern.
Achten Sie darauf, Ihren Physiotherapeuten oder Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
