Es scheint wie Schlaf sollte natürlich kommen. Aber wenn das nicht der Fall ist, wirst du vielleicht schnell flehen: "Hilf mir zu schlafen!" Es kann eine frustrierende, nervenaufreibende Erfahrung sein, Schlaflosigkeit zu haben, gekennzeichnet durch Schwierigkeiten, zu fallen oder zu schlafen. Du liegst vielleicht stundenlang im Bett wach. Wenn Sie aufwachen, ohne sich erfrischt zu fühlen, wird dieses Problem schnell zu einer Belastung für den Rest Ihres Lebens und Ihrer Gesundheit.
Aus welchen Gründen kannst du nicht schlafen? Gibt es bewährte Wege, um Ihnen zu helfen, heute Nacht besser zu schlafen? Was sollten Sie tun, wenn Sie alles versucht haben, einschließlich Hausmittel, und es funktioniert einfach nicht? Lassen Sie uns diese Probleme untersuchen und herausfinden, welche Hilfe Sie benötigen, um zu schlafen.
Was ist falsch mit meinem Schlaf?
Wir erwarten perfekten Schlaf; dass wir ins Bett kriechen, innerhalb von Minuten einschlafen, ohne Unterbrechung schlafen und völlig erfrischt aufwachen und bereit sind, unseren Tag zu beginnen. Aber ist das ein vernünftiger Standard?
Kinder werden oft als Modell für perfekten Schlaf gepriesen, weil sie (größtenteils) genau das tun können, was wir beschrieben haben. Wenn wir reifen, verändert sich unser Körper und unser Schlaf scheint ebenfalls von den Idealen der Kindheit abzuweichen.
Das Leben wird in gewisser Weise kompliziert. Es gibt neuen Zeitdruck, unser Schlaf wird von anderen gestört (einschließlich Bett Partner und unsere eigenen Kinder) und anderen gesundheitlichen Problemen (wie Nykturie, Sodbrennen und sogar Schmerzen) beeinträchtigt Schlaf.
Wenn wir älter werden, brauchen wir möglicherweise weniger Schlaf. Erwachsene über 65 brauchen durchschnittlich nur 7 bis 8 Stunden.
Infolgedessen mögen wir den Schlaf, den wir in unserer Jugend kennen, nicht genießen. In der Tat könnte sich sogar der Zeitpunkt unseres Schlafes verschieben. Diejenigen, die im Zwielicht ihres Lebens sind, erwachen oft früh und können nicht mehr einschlafen wie früher.
Einige unserer Erwartungen in Bezug auf unseren Schlaf könnten leicht fehlgeleitet sein. Als ein Beispiel kann der Gedanke, dass wir fast sofort einschlafen, wenn wir uns in unsere Betten zurückziehen, unpassend sein. Es sollte normalerweise in weniger als 15 bis 20 Minuten auftreten, aber es kann bis zu 30 Minuten dauern, wenn wir älter werden. Tatsächlich können Menschen, die in weniger als fünf Minuten einschlafen, "pathologisch schläfrig" sein. Das bedeutet, dass sie so müde sind, dass sie schneller einschlafen als es normal wäre. In einigen Fällen fallen diese Fähigkeit schlafend schnell-und schnelle Augenbewegungen (REM) in den Schlaf schnell-in exzessiver Tagesschläfrigkeit zu erkennen, dass in Schlafentzug oder Narkolepsie auftreten könnten.
Einige Schlafforscher glauben, dass es normal sein könnte, während der Nacht wach zu sein. (Die Tatsache, dass Sie gerade durch die Nacht schlafen, ohne vom Fleck wieder ein Zeichen für zu wenig Zeit verbrachte Schlaf sein kann und eine erhöhte Schlafdruck.) Dieses Phänomen in der Nacht wach ist „ruhig Wachheit“ genannt und wird häufig beobachtet, wenn die Schlafgewohnheiten Nicht-westliche Kulturen werden studiert. Wenn Menschen in einer Gruppe in enger Nachbarschaft schlafen, ist mehr Zeit in der Nacht wach. Dies macht den Schlaf zu einem flüssigeren Konzept.
Es kann Zeit sein, zu chatten, einen Snack zu essen oder andere um dich herum zu engagieren. In der Geschichte waren fragmentierter Schlaf mit Wachphasen mitten in der Nacht üblich, was sich in den nächtlichen Abenteuern zum Beispiel in Shakespeares Stücken widerspiegelt.
Es kann tatsächlich normal sein, nachts aufzuwachen. Wenn wir uns in der Nacht aufwachen, egal was die Ursache ist, können wir daraus schließen, dass etwas nicht stimmt. Wenn es keine Auswirkungen auf die Tagesfunktion hat, ist dies möglicherweise nicht der Fall. Es ist normal zu wecken, um zu rollen, die Abdeckungen anzupassen, auf Geräusche zu reagieren und vielleicht sogar aufzustehen, um urinieren zu können.
(auf die Toilette zu gehen Aufwachen ist so verbreitet, wie wir älter werden, dass man es bedrängten wäre zu nennen „abnormal“.) Erhalten Viele Menschen leicht und nicht beeinflusst werden schlafen zurück. Das Problem beginnt, wenn unser schlechter Schlaf unser Leben beeinträchtigt. Wenn Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen in der Nacht Folgen haben, besteht die Motivation, nach der Ursache zu suchen.
Häufige Ursachen für Schlafstörungen und Schlaflosigkeit
Wenn wir wach liegen und beobachten, wie die Minuten im roten Licht unserer Wecker vorüberziehen, eskaliert die Schlafangst schnell. Es gibt viele Gründe, warum dies passieren könnte. Wenn Sie dem auf den Grund gehen, müssen Sie sich vielleicht etwas über Ihre Situation im Klaren sein.
Der häufigste Grund, warum Sie nicht schlafen können, ist auch das offensichtlichste: Sie sind nicht müde. Dein Schlafbedürfnis wird stark eingeschränkt, wenn du versuchst, zur falschen Zeit zu schlafen. Stellen Sie sich vor, Sie liegen drei Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie richtig einschlafen können, ist ziemlich gering. Das hat mit dem zirkadianen Rhythmus unseres Körpers zu tun. Dieses System hilft, unsere Aktivitäten, einschließlich unseres Verlangens nach Nahrung und Schlaf, mit der äußeren Umgebung zu koordinieren. Probleme mit dem Zeitpunkt des Schlafes können bei den Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus auftreten, ebenso wie bei vorübergehenden Bedingungen wie Jetlag.
Wenn Sie mehr Zeit im Bett verbringen als durch Ihren Schlafbedarf benötigt wird, unterliegen Sie auch langen Wachphasen. Ältere Erwachsene brauchen weniger Schlaf, also überprüfen Sie, wie viel Schlaf Sie benötigen und wie viel Zeit Sie im Bett verbringen. Ein weiterer Grund, warum Sie Ihre Lust auf Schlaf in der Nacht verringern können, ist Nickerchen, die Sie während des Tages machen.
Eine sehr häufige Ursache von Schlafstörungen betrifft Stress und das Eindringen stimulierender Substanzen und Aktivitäten. Sie können in der Nacht vor einem großen Test oder einer Präsentation Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. In Perioden mit emotionalem Stress, zum Beispiel nach dem Tod eines geliebten Menschen, haben Sie möglicherweise auch Probleme beim Schlafen. Dies wird als akute Insomnie bezeichnet. Es passiert normalerweise, wenn diese Stressoren sich auflösen. Ebenso können Stimulanzien wie Koffein und sogar Nikotin Ihren Schlaf stören.
Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass die nächtliche Belichtung – z. B. von einem Fernsehgerät oder einem Computerbildschirm – manchen Menschen das Einschlafen erschwert. Darüber hinaus kann spät in der Nacht Aerobic-Übungen Sie aufdrehen und Schlaflosigkeit provozieren.
Für diejenigen, die chronische Schlaflosigkeit haben, kann der Schlafraum ein Auslöser für Schlaflosigkeit durch Konditionierung werden. Die Schlafumgebung soll bequem sein und den Schlaf erleichtern. Es sollte kühl, ruhig und frei von Ablenkungen sein. Im Idealfall würden Sie keinen Fernseher oder Haustiere in Ihrem Schlafzimmer erlauben. Bed Partner können störend sein, und einige Leute wählen aus diesem Grund getrennte Schlafräume.
Eine weitere häufige Ursache für Schwierigkeiten beim Einschlafen sind die Aktivitäten, die Ihrer Schlafenszeit vorausgehen. Wenn Sie zu spät essen oder trinken, können Sie unter Sodbrennen oder häufigen nächtlichen Ausflügen ins Badezimmer leiden. Es gibt allgemeine Richtlinien, um den Schlaf zu verbessern. Viele davon sollen positive Schlafgewohnheiten verstärken. Du solltest zu Bett gehen und jeden Tag zur selben Zeit aufstehen. Unregelmäßige Schlafpläne können Sie auf Schlafstörungen vorbereiten. Sie sollten eine Schlafenszeit Routine folgen, einschließlich ruhige, entspannende Aktivitäten, um den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Wenn Sie sich vor dem Zubettgehen nicht entspannen, können Sie Schwierigkeiten haben, sich einzuschlafen.
Schließlich gibt es medizinische Bedingungen, die Sie davon abhalten können, nachts gut zu schlafen. Dies können häufige Probleme wie Sodbrennen oder Schmerzen sein, aber es gibt auch mehrere Schlafstörungen, die Schlafstörungen verursachen können. Einige davon sind: Schlaflosigkeit Schlafapnoe Restless-legs-Syndrom Circadian-Rhythmus-Schlafstörungen Ob Sie unter einer dieser Bedingungen leiden oder nicht, können Sie über einige der Behandlungsmöglichkeiten erfahren, wenn Sie sich mit dem Schlafen kämpfen in der Nacht.
- Hausmittel, wenn Sie nicht schlafen können
- Die erste Aufgabe, nachts besser schlafen zu können, ist die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene, die sich auf die Richtlinien für besseren Schlaf bezieht. Diese Schritte mögen anfangs einfach erscheinen, aber da sie Ihr Verhalten in Bezug auf Ihren Schlaf verändern, können sie eine Herausforderung darstellen. Wenn Sie diese Änderungen beherrschen, werden Sie möglicherweise gezwungen, andere Optionen zu betrachten.
- Für diejenigen, die Schwierigkeiten mit Schlaflosigkeit haben, gibt es eine Handvoll Optionen, die Ihnen beim Schlafen helfen. Eine Behandlungsoption ist die Einschränkung des Schlafes. Dies beinhaltet die Begrenzung der Zeit, die Sie im Bett verbringen (oft bis zu 7-8 Stunden), so dass die Zeit, die Sie dort sind, Sie eher schlafen verbringen. Es kann auch nützlich sein, eine Verhaltensänderung zu beobachten, die Reizkontrolle genannt wird. Die Reizkontrolle hilft dabei, die Verbindung zwischen Ihrem Schlafzimmer und der Schlaffähigkeit zu unterbrechen.
- Es gibt andere nicht medikamentöse Optionen, die hilfreich sein könnten. Einige Menschen finden Nutzen mit der Verwendung von Aromatherapie, obwohl Forschungsstudien seine Verwendung nicht unterstützen. Verschiedene Entspannungstechniken, einschließlich der Verwendung von Biofeedback und Atemtechniken, können ebenfalls eine Verbindung zwischen Körper und Geist herstellen. Dies kann in Ihre Schlafenszeit Rituale einbezogen werden und erleichtern es sich zu entspannen und in den Schlaf übergehen.
Schließlich können Sie sich zu over-the-counter Medikamente um Ihren Schlaf zu erleichtern. Einer der häufigsten ist ein natürlich vorkommendes Hormon namens Melatonin. Es wird in vielen Apotheken und Kräuter-Nahrungsergänzungsläden verkauft. Es kann sehr effektiv sein, wenn Sie Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit einem schlecht eingestellten zirkadianen Rhythmus haben. Da es ein geringes Risiko für schwere Nebenwirkungen hat (am häufigsten ist Schläfrigkeit), könnte dies eine Option sein, die in Betracht gezogen wird. Andere Kräuterergänzungen (wie Baldrianwurzel) haben nicht viel Forschung, die ihre Wirksamkeit unterstützt.
Wenn Sie immer noch schwer zu schlafen, werden Sie möglicherweise gezwungen, andere Optionen zu sehen, einschließlich eines Schlafspezialisten zu sehen.
Ernsthafte professionelle Hilfe für schwieriges Schlafen
Für diejenigen, die nach erschöpfenden Veränderungen in Ihrer Schlafroutine und bei Hausmitteln noch Hilfe benötigen, kann es notwendig sein, sich an einen Schlafspezialisten zu wenden. Vielleicht möchten Sie damit beginnen, die Angelegenheit mit Ihrem primären Gesundheitsdienstleister zu besprechen, aber Sie können auch einen Schlafarzt wählen.
Es gibt diagnostische Tests, die bei der Beurteilung Ihrer Schlafprobleme hilfreich sein können, mit speziellen Tests für Schlaflosigkeit. Es kann hilfreich sein, ein Schlafprotokoll zu führen oder einen Actigraph (wie einen Fitnesstracker) zu verwenden, um deine Schlafmuster zu verfolgen. Weitere Tests mit einer Schlafstudie, die als Polysomnogramm bezeichnet wird, können ebenfalls hilfreich sein, um Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom als mögliche Ursachen für Schlafstörungen zu identifizieren.
Der andere Vorteil des Sprechens mit einem Arzt ist, dass Sie die Verwendung von Schlaftabletten besprechen können. Es gibt zwei Hauptklassen von verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Ihnen beim Schlafen helfen können: Benzodiazepine und Nonbenzodiazepine. Die Liste der Schlaftabletten ist lang und umfasst Drogen wie Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra und andere. Diese sollten nicht länger als ein paar Wochen verwendet werden, und wenn Schlaflosigkeit besteht, möchten Sie vielleicht eine andere Behandlung suchen. Insbesondere können Sie sich an einen Psychologen wenden, der Ihnen kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBTI) -Techniken beibringen könnte.
Ein Wort von Verywell
