9 Wichtige Nährstoffe, die Sie möglicherweise auffrischen müssen, wenn Sie glutenfrei sind

Die glutenfreie Ernährung kann Ihre Gesundheit erheblich verbessern, wenn Sie an Zöliakie oder nicht-zöliakiebedingter Glutensensitivität leiden.

Aber Sie müssen aufpassen: Menschen, die glutenfrei essen, neigen dazu, in einigen Vitaminen und Mineralstoffen mangelhaft zu sein, und ihre tägliche Aufnahme von anderen kann nicht ganz den Empfehlungen entsprechen, zum Teil, weil glutenfreie verarbeitete Lebensmittel oft nicht sind ergänzt mit zusätzlichen Nährstoffen.

Was kannst du dagegen tun? Natürlich können Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Wenn Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen, kann Ihnen Ihr Arzt dies empfehlen. (Da Mega-Dosen vieler Vitamine negative Auswirkungen haben können, sollten Sie natürlich mit Ihrem Arzt Rücksprache halten – und eventuell einige Tests durchführen, um Ihren tatsächlichen Nährstoffgehalt zu bestimmen -, bevor Sie mit einem größeren Ergänzungs-Regime beginnen.) Aber wenn Sie möchten die Idee, so viele Nährstoffe wie möglich aus Ihrer Nahrung zu bekommen, dann ist hier eine Blaupause, die Ihnen hilft, Lebensmittel mit hohen Gehalten an bestimmten Vitaminen und Mineralien, die Ihnen möglicherweise fehlen, zu bekämpfen. Dies beseitigt möglicherweise nicht die Notwendigkeit für Sie, Ergänzungen zu nehmen, besonders wenn Sie gerade diagnostiziert werden (Sie müssen mit Ihrem Arzt darüber sprechen), aber es kann sicher helfen.

1Vitamin B6: Infektions-bekämpfendes Vitamin

Sie benötigen Vitamin B6, um Infektionen abzuwehren, eine normale Nervenfunktion aufrechtzuerhalten und Sauerstoff im Körper zu transportieren. Sie brauchen es auch, um Ihren Blutzucker in normalen Grenzen zu halten. Leider haben Studien gezeigt, dass viele Menschen mit Zöliakie und nach der glutenfreien Diät wenig Vitamin B6 haben.

Aber es gibt viele gesunde Lebensmittel, die Ihnen einen Schub in diesem wichtigen Nährstoff geben können.

Beginnen Sie mit Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsenbohnen) – eine Tasse gibt Ihnen mehr als die Hälfte des Vitamin B6, das Sie an einem Tag benötigen. Sie können Kichererbsen in Salate mischen oder in Form von Hummus essen (natürlich mit glutenfreien Crackern).

Sie können auch erhebliche Mengen an B6 aus Thunfisch, Lachs, Hähnchenbrust und Truthahn gewinnen. Selbst eine mittelgroße Banane hat 20% des Vitamin B6, das Sie täglich benötigen.

2Folat: Hilft, neue Zellen zu bilden

Folat, auch bekannt als Folsäure, ist ein weiteres B-Vitamin. Sie kennen vielleicht die Rolle von Folat bei der Vorbeugung von Geburtsfehlern (es verhindert Missbildungen im Gehirn und der Wirbelsäule des ungeborenen Kindes), aber jeder benötigt ausreichende Mengen davon, um seinem Körper zu helfen, neue Zellen zu bilden.

Viele herkömmliche glutenhaltige Lebensmittel sind mit extra Folsäure angereichert (zum großen Teil, um Geburtsfehler zu verhindern). Wenn Sie also glutenfrei essen, müssen Sie besonders darauf achten, dass Sie genug bekommen – das werden Sie nicht überall so nah kommen wie die meisten Menschen.

Denken Sie grün, um Ihren Folatspiegel zu erhöhen: Spinat, Spargel und Rosenkohl sind alle hoch im Nährstoff, wie grüne Erbsen und Brokkoli. Wenn Sie 10 Spargelstangen oder zwei Drittel einer Tasse gekochten Spinats essen, werden Sie mehr als die Hälfte Ihres täglichen Folat-Ziels erreichen.

Erdnüsse haben auch eine überraschende Menge an Folsäure, obwohl Sie 10 Unzen Erdnüsse jeden Tag essen müssen, um genug zu bekommen. Und eine halbe Tasse schwarzäugiger Erbsen liefert ein Viertel von dem, was Sie jeden Tag brauchen.

3Vitamin D: Das Sunshine Vitamin

Das Sunshine Vitamin ist bekannt als "das Sonnenvitamin", weil Ihre Haut es als Reaktion auf Sonnenlicht produziert. Vitamin D findet sich auch in angereicherten Milchprodukten und konventionellen Getreideprodukten – und wenn Sie glutenfrei essen vor allem auch ohne Milch), erhalten Sie möglicherweise nicht genug Vitamin D.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Zöliakie besonders anfällig für Vitamin-D-Mangel sind.

Leider enthalten nur wenige Lebensmittel natürlich viele Vitamin-D-Ausnahmen wie Kaltwasserfische wie Schwertfisch und Rotlachs, die erhebliche Mengen enthalten. Ein Eigelb enthält etwa 10% des Vitamin D, das Sie täglich benötigen.

Wenn Sie Milchprodukte konsumieren, können Sie nach Produkten suchen, die mit Vitamin D angereichert sind (einschließlich der meisten Milch und Joghurt, aber achten Sie darauf, nur glutenfreien Joghurt zu kaufen). Einige Marken von Orangensaft sind auch mit Vitamin D angereichert (überprüfen Sie erneut, ob Ihr Saft glutenfrei ist).

4Calcium: Steigert Ihre Knochen

Wie Vitamin D findet sich Kalzium in Milchprodukten – und das tut Ihnen nicht besonders gut, wenn Sie Milchprodukte aufgrund von Laktoseintoleranz oder einer zusätzlichen Nahrungsmittelsensibilität meiden. Wie bei Vitamin D ist es kein Wunder, dass Studien zeigen, dass Menschen mit Zöliakie nicht die empfohlenen Mengen an Kalzium in ihrer Ernährung bekommen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die glutenfreie Diät zu einem Mangel an Kalzium führt, und tatsächlich haben die wenigen durchgeführten Studien bei Menschen, die die glutenfreie Diät einhalten, keinen Kalziummangel gezeigt. Aber da Kalzium hilft, starke Knochen zu bauen und Osteoporose ein Hauptrisiko für Zöliakie ist, könnte es sich auszahlen, den Kalzium-Quotienten in Ihrer täglichen Ernährung zu erhöhen.

Wenn Sie Milchprodukte essen, gibt es mehrere Optionen für Milchprodukte mit reichlich Kalzium. Aber wenn Sie Milchprodukte zusammen mit Gluten vermeiden, können Sie immer noch Kalzium finden: Suchen Sie einfach nach Tofu oder Fischkonserven mit Knochen. Einige Orangensaft Marken enthalten auch hinzugefügt Kalzium (wie mit Vitamin D-angereicherte Produkte, nur sicherstellen, nur glutenfreie Saft zu kaufen). I 5Iron: hilft Sauerstoff zu tragen

Anämie – mit seiner Verbindung zu Eisenmangel – ist ein häufiges Symptom der Zöliakie, und in der Tat zeigt eine Studie, dass Menschen, die bei der Diagnose anämisch sind, schlimmere Schäden an ihrem Dünndarm als Menschen, deren primäre Zöliakie haben war Durchfall.

Daher müssen Menschen mit Zöliakie vorsichtiger als der Durchschnitt sein, um entweder durch ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel genug Eisen zu bekommen. Menschen, die keine Zöliakie haben, aber die glutenfreie Diät einhalten, müssen ebenfalls vorsichtig sein, da viele Menschen, die eine herkömmliche glutenhaltige Diät befolgen, durch angereicherte Getreideprodukte und andere Produkte genug Eisen bekommen.

Eisen ist leicht zu bekommen, wenn Sie Fleisch essen: Rindfleisch und Truthahn enthalten viel. Austern sind auch reich an Eisen und Thunfisch enthält etwas Eisen.

Wenn Sie hingegen eine glutenfreie vegetarische Diät einhalten, können Sie Eisen aus Sojabohnen und Hülsenfrüchten beziehen – eine Tasse Sojabohnen hat die Hälfte des benötigten Eisens an einem Tag, während eine Tasse Linsen 37% von Ihnen enthält empfohlene tägliche Aufnahme. Stellen Sie sicher, dass Sie sichere Quellen für glutenfreie Soja und glutenfreie Bohnen finden, da diese sehr stark mit Gluten kontaminiert sein können.

6 Vitamin B12: Bekämpfen Sie Ihre Müdigkeit

Vitamin B12 hilft, Ihre Nerven und Blutzellen zu erhalten, und diejenigen, die besonders in B12 Mangel sind, finden sich im Kampf gegen ständige Müdigkeit. Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit Zöliakie nicht genug von Vitamin B12 in ihrer Ernährung zu bekommen, obwohl ihre Körper nicht in den Nährstoffen niedrig sein können.

Ein Teil des Grundes für diese niedrige Aufnahme kann sein, dass die meisten konventionellen Frühstückszerealien mit 100% Ihres täglichen Vitamin B12-Bedarfs angereichert sind, und natürlich müssen Menschen, die Gluten vermeiden, viele dieser Getreide auch vermeiden. (Es gibt natürlich viele glutenfreie Getreide auf dem Markt, von denen einige mit Vitaminen und Mineralien angereichert sind.)

Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind in der Regel die besten Quellen für Vitamin B12, weshalb Vegetarier und Veganer sind oft mangelhafter. Eine Mahlzeit große Portion (4 Unzen oder mehr) von Lachs oder Forelle wird 100% Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme, während 6 Unzen geben. von Rindfleisch wird Ihnen die Hälfte von dem geben, was Sie brauchen. Eine Tasse Milch oder eine Unze Hartkäse liefert etwa 15% Ihres Vitamin B12-Bedarfs.

7Thiamin, Riboflavin und Niacin: Mehr für die Energie

Thiamin, Riboflavin und Niacin sind alle B-Vitamine, und alle spielen eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung, die Sie essen, in Energie. Wie bei Vitamin B12 haben Studien gezeigt, dass Menschen, die einer glutenfreien Diät folgen, nicht genug von diesen Vitaminen zu bekommen scheinen, obwohl medizinische Tests nicht anzeigen, dass sie notwendigerweise mangelhaft sind.

Alle drei werden herkömmlich angereichertem Gluten-basiertem Getreide und Brot hinzugefügt, was erklärt, warum Menschen weniger von ihnen auf der glutenfreien Diät bekommen könnten.

Bohnen sind in der Regel eine gute Quelle für Thiamin – eine halbe Tasse grüne Erbsen oder Limabohnen geben Ihnen etwa 50% von dem, was Sie jeden Tag brauchen. Acorn Squash und Kartoffeln enthalten auch signifikante Thiamin.

Bei Riboflavin können Sie sich Milchprodukten zuwenden: ein Glas Milch und eine Tasse Joghurt jeden Tag. Fleisch ist auch eine gute Quelle für Riboflavin. Wenn Sie kein Fleisch oder Milchprodukte essen, schauen Sie nach Mandeln und Sojabohnen für Ihr Riboflavin (vorausgesetzt, Sie können Soja vertragen).

Schließlich, für Niacin, sind alle Arten von Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte hoch im Nährstoff. Wenn Sie vegetarisch oder vegan essen, schauen Sie sich Portobello Pilze, Kürbis oder Squash Samen, Tempeh, Erdnüsse oder Bohnen an, um das Niacin zu bekommen, das Sie jeden Tag brauchen.

8A Wort von Verywell

Wenn Sie sich auf vitaminreiche Lebensmittel konzentrieren, können Sie nicht unbedingt Supplements absetzen. Sie müssen unbedingt mit Ihrem Arzt über Ihre spezifischen gesundheitlichen Bedürfnisse sprechen und ob sie Ihnen empfiehlt, bestimmte Nährstoffe zu ergänzen oder nicht ein umfassenderes Multivitaminprodukt. Nicht jeder muss Nahrungsergänzungsmittel nehmen, aber Menschen mit Zöliakie benötigen sie möglicherweise häufiger als die meisten, da Zöliakie Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, Nährstoffe aufzunehmen.

Allerdings kann der Verzehr nährstoffreicher Nahrungsmittel – insbesondere solcher, die reich an spezifischen Nährstoffen sind, die Ihnen möglicherweise fehlen – helfen, Mangelerscheinungen zu beheben. Außerdem kann dies Ihren allgemeinen Gesundheitszustand unterstützen.

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