Vom Erntedankfest bis zum Neujahrstag scheinen die Feiertage einen Hindernislauf mit potenziellen Kalorienbomben und nicht idealen Nahrungsmitteln mit sich zu führen. Sie kennen die Routine: Sitzen und Essen, Sitzen und Essen. Mehr sitzen. Mehr essen. Wiederholen. ※ Dies kann besonders entmutigend und schwer zu behandeln, wenn Sie Fettleibigkeit haben; Sie könnten sogar die Feiertage fürchten. Hier sind einige Tipps, wie Sie den Zyklus unterbrechen können.
1 Halten Sie den Zucker aus dem Haus
Bringen Sie es nicht nach Hause, und wenn Sie Gastgeber sind, informieren Sie die Gäste im Voraus, dass Sie lieber keine Nachtische mitbringen möchten.
Der Konsum von Zuckerzusatz wurde als eine der Hauptursachen für die Adipositasepidemie identifiziert.
Nach Angaben der American Heart Association sind Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Pasteten, Fruchtgetränke, Milchdesserts und Milchprodukte (wie Eiscreme und gesüßter Joghurt) und Cerealien die wichtigsten Quellen für Zuckerzusatz. Die meisten gesüßten Getränke und Fruchtgetränke enthalten so viel zugesetzten Zucker, dass sie von einigen Experten als "flüssiger Zucker" bezeichnet wurden.
Wenn Sie diese Liste betrachten, werden Sie wahrscheinlich feststellen, wie viele Desserts und Leckereien in diese Kategorie fallen. Dies bedeutet nicht, dass Sie das Ferienbuffet nicht genießen können; Denken Sie daran, wenn Sie Ihre Auswahl treffen, dass Sie in der Regel besser mit herzhaften als mit süßen.
2Essen Sie früher am Tag
Es ist eine gute Idee, einen gesunden Snack oder sogar eine kleine, gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen, bevor Sie sich auf eine Party, ein Abendessen oder ein Buffet begeben. Auf diese Weise werden Sie weniger versucht, sich leere Kalorien zu gönnen, und Sie werden weniger davon essen, wenn Sie es tun, einfach weil Sie nicht zu hungrig sein werden, wenn Sie ankommen.
Aber mehr als das, sehen Sie, wenn Sie den Hauptteil Ihrer Kalorienaufnahme nicht früher am Tag verschieben können. Forschung schlägt vor, dass, wenn es darum geht, Gewichtszunahme zu verhindern, es wirklich von Bedeutung ist, zu welcher Tageszeit Sie die Mehrheit Ihrer Kalorien essen.
Studien haben festgestellt, dass das Essen früher am Tag mit mehr Gewicht zu verlieren, und das schneller geht, als die Mehrheit der Kalorien am Abend oder spät in der Nacht zu essen.
3 Halten Sie sich an Ihre regelmäßige Trainingsroutine
Nicht nur die Einhaltung einer regelmäßigen Routine helfen Stress abzuwehren und machen, was eine unvorhersehbare Zeit weniger hektisch sein kann, aber halten Sie Ihre regelmäßige Übung wird dazu beitragen, Gewichtszunahme in Schach zu halten.
Versuchen Sie, Ihr regelmäßiges Training auch auf Reisen oder in den Ferien zu absolvieren und achten Sie darauf, nach größeren Mahlzeiten aufzustehen und herumzulaufen. In Bewegung zu bleiben ist der Schlüssel. Und Forschung hat gezeigt, dass das Gehen für nur 15 Minuten nach dem Essen eine Mahlzeit den Blutzuckerspiegel erheblich verbessern kann.
Schnapp dir also einen Freund oder ein Familienmitglied und gehe nach dem Weihnachtsessen spazieren. Zumindest helfen Sie mit dem Geschirr und dem Aufräumen, anstatt direkt auf die Couch zu gehen, um fernzusehen!
4Fokus auf ganze Früchte und Gemüse
Studie nach Studie hat gezeigt, dass je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto geringer ist Ihr Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. Ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) besagt, dass es überzeugende Beweise dafür gibt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für Fettleibigkeit senkt. Im Vergleich zu kalorienreichen Lebensmitteln wie verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker und Fett sind, tragen Obst und Gemüse weniger zu Fettleibigkeit oder Übergewicht bei.
Und weil sie höhere Mengen an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen enthalten, sind sie mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz verbunden. Aus denselben Gründen sorgen sie auch dafür, dass sich die Menschen mit weniger Kalorien satt fühlen und somit einer Gewichtszunahme vorbeugen.
Also, wenn Sie in dieser Ferienzeit versuchen, gesunde Lebensmittel zu wählen, können Sie nichts falsch machen mit Gemüse und Obst. Stellen Sie nur sicher, dass sie nicht in einem Kuchen oder Auflauf sind – das würde natürlich den Zweck besiegen.
5Walk Your Dog
Das bedeutet nicht nur mehr Qualität und Bindungszeit für Sie und Ihr Hündchen, sondern die Forschung zeigt, dass Ihr Haustier Ihnen tatsächlich helfen kann, Gewicht zu verlieren und Sie davon abzuhalten, mehr zu gewinnen.
Die meisten Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich um Haustiere kümmern, eher körperlich aktiv sind, und von allen Haustieren (Pferde und andere Pferde, die hier nicht erfasst sind) scheinen Hunde die größte Menge an körperlicher Aktivität zu fördern.
Wenn Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen, bedeutet dies oft, dass Sie einen längeren Spaziergang machen, als wenn Sie allein wären. Eine kanadische Studie ergab, dass Hundewärter im Durchschnitt 300 Minuten pro Woche gingen, im Vergleich zu 168 Minuten pro Woche für Hunde ohne Hund, und die Hundepfleger bemerkten die Verpflichtung, sich um ihre Hunde als Hauptmotivator zu kümmern.
Die Forschung hat auch festgestellt, dass Hundewanderer tatsächlich schneller laufen als diejenigen, die alleine ohne einen Hund gehen. Schnelles Gehen wiederum bietet noch mehr gesundheitliche Vorteile als langsame Spaziergänge oder Spaziergänge. Aufgrund der größeren körperlichen Anstrengung verbrennen schneller laufen mehr Kalorien als langsamer gehen für die gleiche Zeit.
Der Spaziergang mit Ihrem Hund kann auch eine Quelle der Freude und eine gesunde Art sein, Stress aus dem hektischen Wirbelwind der Ferien zu finden.
6 Wiegen Sie sich täglich
Vorzugsweise am Morgen, jeden Morgen. Du könntest denken, dass dies kontraproduktiv sein könnte, weil es dich zur Verzweiflung bringen kann, wenn du entdeckst, dass diese schwere Mahlzeit in der Nacht zuvor tatsächlich die Pfunde packte. Aber im Gegenteil, wenn Sie sich täglich wiegen, kann sich Ihr langfristiger Gewichtsverlust verbessern, und es gibt genug Forschung, um dies zu untermauern.
Wiegen sich täglich ermöglicht es Ihnen, ein paar Pfund Gewichtszunahme zu fangen, bevor es 10 oder 20 Pfund wird. Es geht um Bewusstsein und Ermächtigung – und das Wissen um Ihre Zahlen ist der erste Schritt.
Wie bereits erwähnt, haben mehrere Forschungsstudien ergeben, dass diejenigen, die sich täglich wiegen, signifikant mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die sich weniger oft wiegen als jeden Tag.
7Starten Sie eine neue Tradition
Die meisten Familien haben eine Art Urlaubstradition. Sehen Sie, wenn Sie Ihre gesunde nicht machen können. Zum Beispiel kenne ich viele Familien, die eine Neujahrswanderung oder einen Thanksgiving Walk / Lauf für wohltätige Zwecke haben.
Wenn Ihre Familie dies nicht bereits tut, denken Sie an eine unterhaltsame Art und Weise, wie Sie körperliche Aktivität integrieren können, von der alle profitieren werden. Dies ist auch für Kinder so wichtig, insbesondere da Adipositas bei Kindern weiterhin ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit darstellt. Kinder lernen mit gutem Beispiel, und Sie können mithelfen, dass Ihr Beispiel ein Beispiel für die Förderung und Erhaltung einer guten Gesundheit darstellt.
8Kontrollieren Sie es einfach
Wenn Sie noch keine regelmäßige Trainingsroutine haben (siehe Nummer 3 oben), können Sie in den Ferien noch aktiv sein. Es ist so einfach wie Schuhe anziehen und spazieren gehen. Besser noch, schauen Sie, ob Sie ein oder mehrere Familienmitglieder oder Freunde dazu bringen können, mit Ihnen zu gehen, und arbeiten Sie so in einer Qualität von Angesicht zu Angesicht, während Sie Kalorien verbrennen und in Bewegung bleiben.
Eine überwältigende Menge an Forschung hat die vielen gesundheitlichen Vorteile eines täglichen Spazierganges bestätigt. In der Tat wird zügiges Gehen oft als die beste Form der Übung zur Verhinderung von Gewichtszunahme genannt. Gehen ist eine einfache und einfache Form der Übung, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, Ihnen helfen, es fernzuhalten, und verhindert, dass Sie mehr gewinnen.
Zum Beispiel kamen Forscher, die Daten aus den jährlichen englischen Gesundheitserhebungen von 1999 bis 2012 analysierten, zu dem Schluss, dass ein einfacher, flotter, 30-minütiger Spaziergang an fünf Tagen pro Woche besser war, als die gleiche Zeit im Fitnessstudio.
Tägliches Gehen verbessert auch Ihre allgemeine Mobilität, hilft bei Arthritis und hält Sie insgesamt flexibler und mobiler. Aktives Gehen mit zügigem Gehen verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness, die Knochendichte, die Lungenfunktion und sogar die Gehirnfunktion. All dies führt zu einer besseren Lebensqualität auf lange Sicht und einer längeren Lebensdauer. Welches bessere Geschenk, um sich diese Ferienzeit zu schenken?
9Be Kind to Yourself
Während Sie in dieser Ferienzeit nett und großzügig zu anderen sind, sollten Sie auch das selbe tun. Schlagen Sie sich nicht, wenn Sie Ihre Diät eines Tages "blasen" oder wenn Sie auf einer Party über Bord gehen oder wenn Sie während einer besonders stressigen Zeit zu emotionalem Essen gehen. Es ist wichtig, in die Zukunft zu schauen, sich daran zu erinnern, dass alles nicht verloren ist, und einfach dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat, sich das nächste Mal gesund zu ernähren und danach so oft wie möglich. Es ist der Gesamttrend, der auf lange Sicht zählt.
