Menopause und Gewichtszunahme

Das Ende Ihrer Periode ist etwas, was einige Frauen feiern möchten, aber der Prozess davon kann für etwa 10 Jahre (Perimenopause) ziehen, bevor schließlich die Menopause erreicht, eine Zeit, die viele von uns assoziieren mit Gewichtszunahme. Selbst aktive, gesunde Frauen können in den Jahren vor der Menopause an Gewicht zunehmen, aber das ist nicht unumgänglich. Erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihr Gewicht in den Wechseljahren zu verwalten.

Warum wir an Gewicht gewinnen

Der Grund, warum wir an Gewicht zunehmen, ist eine Frage der Kalorienzufuhr im Verhältnis zur Kalorienzufuhr – denn es gibt mehr, als dass Sie ausgehen. Was diese Gewichtszunahme verursacht, ist jedoch, wo die Frustration kommt, da, wie einige meiner aktiven Kunden sagen, die Gewichtszunahme von nirgendwo zu kommen scheint. "Ich mache das gleiche Training und esse das gleiche wie immer, aber ich habe plötzlich diesen Bauch", sagte ein Klient.

Unglücklicherweise gibt es einen Bermuda-Dreieck-Effekt, der vor und während der Menopause auftritt, drei Dinge, die zusammengenommen zu einer Gewichtszunahme führen:

Erhöhte Kalorienaufnahme: Studien zeigen, dass Frauen mehr Kalorien zu sich nehmen, wenn Östrogen abnimmt und wir mehr Fett verlangen und Zucker und weniger nahrhafte, befriedigendere Nahrungsmittel, die Eiweiß und Ballaststoffe enthalten.Verminderte körperliche Aktivität
: Spontane körperliche Aktivität nimmt auch ab, oft ohne dass wir uns dessen bewusst sind. Dies kann durch einige Perimenopause und Menopause Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen, Depressionen und andere Stimmungsschwankungen verbunden sein.Verminderte RMR Experts: Experten vermuten, dass rückläufiges Östrogen Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) um 40-70 Kalorien pro Tag senken kann, also Kalorien, die sich addieren, wenn Sie sie nicht mit Diät und Bewegung kompensieren.

Es ist offensichtlich, dass Östrogen eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle spielt. Es beeinflusst unseren Appetit, wie aktiv wir sind und die Lebensmittel, nach denen wir uns sehnen. Der Mangel daran verändert sogar, wie Fett verteilt wird, es um den Bauch deponiert, der uns für Herzkrankheit und Diabetes riskiert. Es gibt andere altersbedingte Probleme, die die Dinge verschlimmern können: Verlust von Muskel- und aeroben Kräften sowie eine Verringerung der Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen. In Übung, Gewichtszunahme und Menopause, sagt Wendy Kohrt, dass eine junge, gesunde Frau ihren Energieverbrauch um 8-10 Kalorien pro Minute während des Trainings erhöhen kann, während eine Frau mittleren Alters nur in der Lage sein kann, sie um 6-8 Kalorien pro zu erhöhen Minute. Das bedeutet, dass die Aufrechterhaltung der gleichen Kalorienverbrennung häufigeres und / oder intensiveres Training erfordert.Das bedeutet nicht, dass Sie dazu verurteilt sind, Gewicht zu gewinnen und Übung ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen das Bermuda-Dreieck der Menopause.
4 Dinge, die Sie tun können, um Gewichtszunahme zu vermeiden

Wenn Sie frustriert sind mit Veränderungen in Ihrem Körper, die scheinbar aus dem Nichts kommen, gibt es Dinge, die Sie dagegen tun können. Indem Sie effektivere Trainingseinheiten erstellen und andere Bereiche Ihres Lebens betrachten, die möglicherweise zu dem Problem beitragen, können Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle bekommen.

Hinzufügen von Intensität zu Ihrem Cardio

– Wie stark Sie arbeiten, hängt direkt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrennen und die Erhöhung der Intensität kann Ihnen helfen, mehr zu verbrennen, ohne Ihrem Training Zeit oder Häufigkeit hinzufügen zu müssen. Hier sind, was Sie tun können:

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Erhöhen Sie Ihre Frequenz
– Wenn Sie nicht auf Ihr Training ausgereizt sind Tage, versuchen Sie einen weiteren Tag Cardio hinzuzufügen. Selbst ein flotter 20-minütiger Spaziergang ist genug, um Ihren Kalorienverbrauch anzukurbeln.
Erhöhen Sie Ihre Dauer – Eine weitere Option ist es, Ihre Workouts länger zu machen. Versuchen Sie 5-10 Minuten zu einem oder mehreren Ihrer Workouts hinzuzufügen, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Machen Sie Freunde mit Krafttraining Of – Von allem, was Sie tun, ist Krafttraining am wichtigsten für die Erhaltung Ihrer Kraft, Balance, Muskelmasse und Gewicht, wie Sie älter werden. Studien zeigen, dass ältere Erwachsene die Stoffwechselrate im Ruhezustand und den Energieverbrauch erhöhen können, indem sie Widerstandstraining hinzufügen. Eine Studie zeigt sogar, dass eine Kombination aus hochintensivem Cardio- und Krafttraining, zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung, der beste Weg ist, Bauchfett zu reduzieren. Holen Sie das Maximum aus dem Krafttraining heraus: Heben Sie schwer
– Die meisten Frauen heben nicht genug Gewicht, weil sie Angst haben, sich aufzulagern oder sich zu verletzen. Wenn Sie ein Anfänger sind, arbeiten Sie im Laufe der Zeit mit schweren Gewichten, aber wenn Sie erfahren sind, werden Sie schwer genug, dass Sie nur 8-10 Wiederholungen jeder Übung absolvieren können, um mehr Muskeln aufzubauen. Deine letzte Wiederholung sollte hart sein, aber mit guter Form möglich. Mix it Up Try – Versuchen Sie Split-Routinen, bei denen Sie jeden Tag verschiedene Muskelgruppen trainieren, um mehr Aufmerksamkeit auf jeden Muskel zu richten. Probieren Sie verschiedene Trainingstechniken wie Drop-Sets (Start schwer und Gewicht um 20% für jedes Set), Supersätze (zwei Übungen für die gleichen Muskeln, eine nach der anderen) oder andere Trainingsmethoden, um Ihren Körper zu schockieren und herauszufordern.

Mieten Sie einen Trainer . Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie alles richtig machen und Sie immer noch nicht abnehmen, kann Ihnen ein Trainer helfen, herauszufinden, wie Sie am besten ändern, was Sie tun, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
3. Konzentrieren Sie sich auf kleine Veränderungen Die Gewichtszunahme, die mit Menopause geschieht, ist oft das Ergebnis von kleinen Zunahmen an Kalorien, die sich im Laufe der Zeit summieren – etwas mehr essen, etwas weniger bewegen und natürlich einen Stoffwechsel, der ein paar Kalorien ist weniger als es war. Die gute Nachricht ist, dass kleine Veränderungen diese Dinge auch rückgängig machen können, gute Nachrichten, wenn Sie nicht Ihr ganzes Leben überarbeiten wollen.

4.Monitor Yourself

Den Überblick über deine täglichen Gewohnheiten zu behalten, kannst du essen und trainieren, damit du auf deinem Gewicht bleibst und feststellst, ob zusätzliche Kalorien hineinkriechen. Das ist nicht, um jeden Bissen, den du isst, oder Bewegung, die du machst, aber bewusst zu sein, was insgesamt passiert. Einige Möglichkeiten, um sich selbst zu überwachen:

Halten Sie ein Food Journal This – Dies ist ein guter Ort, um Ihre Mahlzeiten, Snacks und Kalorien zu überwachen, sondern auch Ihre Gelüste zu verfolgen und Wege zu finden, mit ihnen umzugehen, die Ihre Ernährung nicht entgleisen .

Behalte ein Trainingsprotokoll– Das Verfolgen deiner Übungen, Gewichte, Wiederholungen und Sets kann dir dabei helfen, Fortschritte in deinem Krafttraining zu erzielen und sicherzustellen, dass du dich selbst wirklich herausforderst.

Behalte ein Aktivitätsprotokoll

– Deine Bewegung (oder deren Fehlen) regelmäßig zu verfolgen, kann dir sagen, wie aktiv du bist und, noch wichtiger, wo du dich verbessern kannst. Sitzen Sie zum Beispiel länger nach dem Mittagessen? Das ist eine gute Zeit, um spazieren zu gehen oder leichte Übungen zu machen, um die Müdigkeit nach dem Mittagessen zu bekämpfen.Halten Sie ein Gesundheitsjournal

– Hier können Sie Schlafmuster, Symptome der Menopause, Ihre Gefühle und die Werkzeuge, mit denen Sie Ihre Symptome behandeln, nachverfolgen. Sie werden sehen, wie diese Tools funktionieren oder ob Sie einen anderen Ansatz ausprobieren müssen.Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

– Es kann Medikamente oder andere Behandlungen zur Verfügung stehen, die helfen können.Optimieren Sie Ihre Ernährung

– Tracee Cornorth empfiehlt in der Ernährung und Menopause, Frauengesundheitsleitfaden, sich auf Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte zu konzentrieren und gleichzeitig gesättigtes Fett, verarbeiteten Zucker und Nahrungsmittel mit hohem Natriumgehalt zu minimieren.Suchen Sie nach Substitutionen

– Überprüfen Sie die Kalorien der Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen, wie z. B. Joghurt, Käse, Müsli oder Brot, und verbringen Sie einige Zeit im Lebensmittelgeschäft, um kalorienärmere Ersatzstoffe zu finden.Essen Sie kleinere Portionen

– Essen Sie ein wenig weniger Müsli, ein kleineres Stück Huhn, ein wenig weniger Olivenöl, wenn Sie das Gemüse sautieren – diese kleinen Veränderungen können hier und da Kalorien abrasieren, ohne dass Sie sich benachteiligt fühlen.Mehr Aktivität
– Spontane Aktivität sinkt oft in den Wechseljahren, weil es schwer ist, die Müdigkeit zu bekämpfen, die durch Schlafmangel, Hitzewallungen, Angstzustände und Depressionen verursacht wird. Bewegung und tägliche Bewegung können helfen, diese Symptome zu bekämpfen und gleichzeitig Energie zu erzeugen. Jedes Kleinigkeit zählt, einschließlich Hausarbeit, kurze Spaziergänge im Büro oder in der Nachbarschaft, aufstehen so oft wie Sie können und alles, was Sie vermeiden, für lange Zeit zu sitzen. Sie müssen möglicherweise in Dingen wie Meditation oder anderen Techniken zur Stressreduktion arbeiten, um Ihnen zu helfen, ruhig und zentriert zu bleiben.Durch die Wechseljahre gehen bedeutet nicht automatisch Gewichtszunahme, noch bedeutet es, dass Ihr Körper nicht einige Änderungen durchmachen wird, egal was Sie tun. Versuchen Sie, mit dem zu arbeiten, was Sie kontrollieren können: Wie viel Sie sich bewegen, was Sie essen, wie Sie mit Stress umgehen und welche Anstrengungen Sie unternehmen, um mit den Symptomen der Menopause so gut wie möglich umzugehen. Verwalten Sie, was Sie können und Ihren Körper auf Ihre Bemühungen zu reagieren kann Ihnen helfen, eine gesunde, positive Einstellung zu den Veränderungen, die Sie durchmachen.