Running Form Fehler und wie man sie

Running mit falscher Form kann eine Menge Energie verschwenden und kann auch zu Verletzungen führen. Durch kleine Verbesserungen Ihrer Laufform können Sie schneller und verletzungsfreier laufen. Hier sind vier der häufigsten laufenden Formfehler und wie man sie vermeidet.

Running Form Fehler # 1: Heel Striking

Fersenschlag ist, wenn deine Füße vor deinen Hüften landen, so dass deine Ferse zuerst den Boden berührt. Im Idealfall möchten Sie auf dem Fuß oder auf dem Fuß landen. Das Anschlagen von Fersen, das bei Läufern recht häufig vorkommt, kann zu Verletzungen wie Schienbein- und Gelenkschmerzen führen. Es ist auch eine weniger effiziente Art zu laufen, weil Sie bei jedem Schritt im Wesentlichen bremsen, so dass Sie eine Menge Energie verschwenden. Es ist viel schwieriger, den Fuß wegzudrücken, wenn er sich vor den Hüften befindet.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie sich davon abhalten können, auf die Ferse zu treten und eher ein Mittelfuß-Stürmer zu werden:

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mit den Füßen vorwärts gehen. Dies ist besonders wichtig beim Bergabfahren, wenn viele Läufer die Tendenz haben, überzulaufen. Konzentrieren Sie sich auf die Landung in der Mitte, mit Ihrem Fuß direkt unter Ihrem Körper bei jedem Schritt. Ein kurzer, niedriger Armschwung ist der Schlüssel, um deinen Schritt kurz und nahe am Boden zu halten. Versuche, deine Schritte leicht und schnell zu halten, als würdest du auf heiße Kohlen treten.
Die meisten Menschen landen natürlich bei Barfußlaufen in der Mitte der Sohle. Versuchen Sie daher, für kurze Zeit auf Teppich, Gras oder Rasen ohne Schuhe zu laufen, damit Ihr Körper seine natürliche Schrittlänge finden kann. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder mehr auf. Das bedeutet nicht, dass Sie die ganze Zeit barfuss laufen sollten, da dies zu Verletzungen führen kann. Mit kurzen Intervallen auf einer weichen, sicheren Oberfläche können Sie jedoch eine Mittelfußlandung üben.
Eine weitere gute Möglichkeit, die Mid-Foot-Landung zu üben, besteht darin, Laufübungen wie Hintern, Hüpfen, hohe Knie, Rückwärtslaufen oder Seitenmischungen zu machen. Wenn du einen dieser Übungen machst, ist es unmöglich, auf deinen Fersen zu landen. Je mehr du sie übst, desto mehr wirst du daran gewöhnt sein, auf der Vorderseite deines Fußes zu landen, im Gegensatz zu deiner Ferse. Du kannst Laufübungen als Teil deines Vorlauf-Warm-Ups machen oder sie in deinen Lauf einbauen. Zum Beispiel könnten Sie Intervalle von 30 Sekunden mit hohen Knien oder alle 4-5 Minuten während eines 30-minütigen Laufs rückwärts laufen lassen.

Running Form Mistake # 2: Unlocked Oberkörper

Wenn Sie versuchen, Ihre Laufform zu verbessern, ist es schwer zu versuchen, einfach entspannt zu bleiben. Aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Schultern und Arme entspannt halten, denn wenn Sie angespannt sind, kann es während und nach dem Laufen zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen führen.

Hier sind ein paar Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Oberkörper entspannt ist und Sie eine effiziente Oberkörperform verwenden:

Halten Sie Ihre Arme am Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen.
Schütteln Sie Ihre Arme oder heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren jede Meile oder so, und legen Sie sie dann in ihre ideale, entspannte Position.
Halten Sie Ihre Hände in einer lockeren Faust, als ob Sie ein Ei halten und es nicht brechen wollen. Wenn Sie sie in einer engen Faust haben, wird diese Enge Ihren Arm ausstrahlen und zu Spannungen in Ihren Schultern führen.

Running Form Mistake # 3: Langsame Kadenz

Ihre Kadenz, oder Schrittumsatz, ist, wie viele Schritte Sie während einer Minute des Laufens nehmen. Bei den meisten Läufern bleibt ihre Kadenz bei verschiedenen Schrittfolgen gleich und Geschwindigkeitsänderungen werden durch Ändern ihrer Schrittlänge erreicht.

Effiziente Läufer haben einen hohen Schrittumsatz – etwa 180 Schritte pro Minute. Je langsamer deine Kadenz ist, desto mehr Zeit haben deine Füße auf dem Boden und desto mehr Energie wird benötigt, um deinen Fuß vorwärts zu treiben. Eine schnellere Kadenz verbessert die Effizienz, verringert die Belastung der Muskeln und minimiert die Auswirkungen auf Ihre Gelenke. Wenn Sie also Ihre Trittfrequenz verbessern, können Sie ein effizienterer und schnellerer Läufer werden. Hier sind einige Dinge, die Sie ausprobieren sollten:

Machen Sie diese Übung, um Ihren Schrittumsatz zu verbessern: Beginnen Sie 30 Sekunden mit ungefähr 5 km Schritt und zählen Sie jedes Mal, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt. Dann joggen Sie eine Minute lang, um sich zu erholen, und laufen Sie erneut 30 Sekunden lang, diesmal versuchen Sie, die Anzahl um eins zu erhöhen. Wiederholen Sie dies mehrmals und versuchen Sie, jedes Mal einen weiteren Schritt hinzuzufügen. Sehen Sie, wie nahe Sie dem Ideal von 180 Schritten pro Minute kommen können.
Während Sie versuchen, Ihre Fluktuationsrate zu erhöhen, konzentrieren Sie sich auf schnelle, leichte Schritte. Nimm deine Füße hoch, sobald sie auf den Boden fallen, als ob du auf heiße Kohlen tretest. Deine Füße sollten unter deinen Hüften landen, nicht vor dir.
Das Üben von Laufübungen (die auch helfen, Fersenschläge zu vermeiden) ist eine gute Methode, um Ihren Schrittumsatz zu verbessern, da sie Sie zwingen, schnell auf den Beinen zu sein. Integrieren Sie hohe Knie, Seitensprünge, Fußtritte und andere Laufübungen in Ihr Aufwärmtraining ein paar Mal pro Woche.

Running Form Fehler # 4: Ineffektiver Armschwung

Einige Läufer schwingen ihre Arme über ihre Brust, was viel Energie verschwendet und dazu führen kann, dass du dich über dich beugst (was zu Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen führen kann). Hier ist, wie Sie Ihre Arme richtig schwingen, so dass Sie Verletzungen vermeiden und so effizient wie möglich:

Halten Sie Ihre Arme auf Ihrer Seite, parallel zueinander, und gebogen in einem 90-Grad-Winkel ist der effizienteste Weg, sie zu halten. Deine Ellbogen sollten dicht an deiner Seite sein und nicht gerade herausstehen (keine Hähnchenflügel!).
Wenn sich deine Arme über deine Brust kreuzen, bist du eher geneigt zu schlummern, was bedeutet, dass du nicht effizient atmest. Stellen Sie sich eine vertikale Linie vor, die Ihren Körper in zwei Teile teilt – Ihre Hände sollten ihn nicht überschreiten.
Wenn du dich bücken fühlst, steck deine Brust raus. Schütteln Sie Ihre Arme aus und justieren Sie sie in der 90-Grad-Winkelposition an Ihrer Seite.
Du solltest deine Arme an der Schulter drehen (nicht am Ellenbogen), also schwingen sie wie ein Pendel vor und zurück.

Siehe auch:

Absolute Anfängerleitfaden zum Laufen
18 Tipps zum Erfolg
5 Fehler, die zu Verletzungen führen können