Wenn Sie daran gewöhnt sind, einen aktiven Lebensstil zu führen, kann die Anpassung an Osteoarthritis im unteren Rückenbereich eine echte Herausforderung darstellen. Zum einen neigen Rückenmarksarthritis Symptome zu verschlechtern, wenn Sie aufstehen und wenn Sie sich hinlegen. Im Stehen komprimiert die Schwerkraft die Wirbelsäule, was Schmerzen verursachen kann. Bei all dem Druck fragen Sie sich vielleicht, ob Sie etwas tun können, um es zu lindern.
Wie sich herausstellt, gibt es.
"Ein starker Kern sowie starke Rückenmuskeln sind der Schlüssel zur Behandlung von Rückenschmerzen im Stehen", sagt Debbie Turczan, MSPT, klinische Fachkraft für Physikalische Therapie am New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center in New York. "Dies sind die Muskeln, die für dynamische Stabilität sorgen."
Für Menschen mit Wirbelsäulenarthritis (überall entlang der Wirbelsäule) empfiehlt Turczan, Pilates-Übungen für Anfänger zu machen, um die Kompression beim Stehen zu reduzieren. Turczan ist auch ein Verfechter der Wasserübung.
Starke Muskeln helfen, Arthritis-Symptome zu managen, auch in Ruhe
Wenn Sie sich hinlegen, haben Sie weniger muskuläre Unterstützung für Ihre Wirbelsäule, die Kompression und damit Schmerzen erhöhen kann.
Aber wenn deine Muskeln stark sind, profitierst du von ihren unterstützenden Eigenschaften, selbst wenn du dich ausruhst. Stärkung der Muskeln kann Unterstützung für Ihren Rücken entwickeln, die helfen kann, das Fortschreiten der Krankheit sowie Ihre Schmerzen Ebenen zu verwalten.
Was ist der beste Weg, um Ihre Rückenmuskulatur stark zu machen, um die Kompression Ihrer Wirbelsäule zu minimieren? Ich sprach mit Hagit Rajter, Physiotherapeutin am Joint Mobility Center des New Yorker Krankenhauses für Spezialchirurgie, die mir ein einfaches Übungsprogramm gab, das genau dafür gedacht war.
Kräftigungsprogramm für Rückenmarksarthritis
Zunächst ein Wort der Vorsicht: Sie sollten mit Ihrem Gesundheitsdienstleister zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Ihre Erkrankung geeignet sind und dass Sie sie richtig durchführen. ※ Die genaue Version, zusammen mit der genauen Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie tun sollten, kann je nach Ihrer Wirbelsäulenerkrankung, anderen medizinischen Bedingungen, die Sie haben können, und wie fit Sie sind. Das Folgende dient nur als allgemeine Referenz.
Für diese Übungen ist es am besten, sie nicht im Bett zu machen. Verwenden Sie eine Matte oder eine Decke auf dem Boden.
Bauch-Einziehmanöver
- r– Bei dieser einfachen Übung greifen Sie nur Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie sie nach innen ziehen. Legen Sie sich in Rückenlage (auf dem Rücken) mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Beim Ausatmen bringen Sie Ihre Bauchmuskeln nach hinten.
- 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus. Das ist eine Wiederholung.
- Rajter empfiehlt, die 20-30 Wiederholungen dieser Einzugsbewegung ein- oder zweimal am Tag zu wiederholen, um die Stabilität deines Rumpfes zu erhöhen.
- Atme ein und wölbe deinen Rücken, was bedeutet, dass du dein Schambein so verschiebst, dass es zum Boden zeigt (und nicht zur Decke oder zum Kopf).
- Halten Sie dies für 3 Sekunden gedrückt.
- Entspannen Sie sich für 3 Sekunden.
- Als nächstes, glätten Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Boden (und in Richtung Ihrer Wirbelsäule).
- 3 Sekunden lang gedrückt halten und 3 Sekunden lang entspannen.
- Rajter empfiehlt, 20 bis 30 davon ein- bis zweimal pro Tag zu machen.
Sie können auch das Bauchziehen mit begleitender Beckenneigung durchführen. So geht’s:
Legen Sie sich auf den Rücken.
Glute Bridge
- Rückenlage.
- Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern entspannen. Du wirst deinen Unterkörper benutzen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln an (der Musculus gluteus maximus befindet sich am Beckenboden, nach unten).
- Heben Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bilden.
- Halten Sie dies für 5 Sekunden.
- Komm runter.
- Führen Sie die Glute Brücke etwa 20 bis 30 Mal, 1 bis 2 mal pro Tag. (Wenn Sie das zweimal am Tag machen, dann machen Sie jedes Mal 10-15. Mit anderen Worten, übertreiben Sie es nicht.)
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien (alle Viere).
- Positionieren Sie Ihren Stamm in einer schönen, langen Linie. Dies wird neutraler Rücken genannt.
- Beginnen Sie, indem Sie einen Arm hochheben, aber halten Sie Ihren Stamm ruhig. Lege es wieder zurück.
- Wenn Sie sicher sind, dass Sie einen Arm heben können, ohne auch nur Ihren Rumpf zu bewegen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Beinheben.
- Nachdem Sie den Beinauftrieb gemeistert haben, versuchen Sie, gleichzeitig einen Arm und das andere Bein zu heben, und halten Sie dabei den Rumpf ruhig.
- Rajter warnt Sie, während Sie Ihre Gliedmaßen bewegen, auf jede Rundung oder Wölbung Ihres Rückens zu achten. Das würde bedeuten, dass Ihre Wirbelsäule nicht mehr neutral ist.
Vogel Hund mit Arm und / oder Beinhöhe
