Mandeln sind nahrhafte, tragbare, kohlenhydratarme Lebensmittel, die beim Kochen oder beim Verzehr verwendet werden können. Achtzig Prozent der Mandeln der Welt werden in Kalifornien angebaut. Da Mandeln in Gebieten mit mediterranem Klima gut gedeihen, werden sie häufig in südeuropäischen, nordafrikanischen und einigen Ländern des Nahen Ostens gegessen.
Mandeln sind nährstoffreich – sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine.
Sie sind auch eine gute Quelle für gesunde, ungesättigte Fette (einfach ungesättigt, wie es in Olivenöl gefunden wird). Darüber hinaus sind Mandeln eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Mangan und Magnesium.
Der einzige Vorbehalt beim Verzehr von Mandeln ist, dass sie kalorienreich sind. Übermäßige Aufnahme von Kalorien kann Gewichtszunahme, ein unabhängiger Risikofaktor für verschiedene Krankheiten, einschließlich Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Wenn Sie Mandeln essen, sollten Sie daher eine Portionskontrolle durchführen.
| Mandel Nährwerte | |
|---|---|
| Portionsgröße 1 Unzen (24 ganze Kerne) (28 g) | |
| Pro Portion | % Tageswert * |
| Kalorien 164 | |
| Kalorien aus Fett 127 | |
| Gesamtfett 14,2 g | 22% |
| Gesättigtes Fett 1.1 g | 5% |
| mehrfach ungesättigtes Fett 3,5 g | |
| einfach ungesättigtes Fett 8,9 g | |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 0 mg | 0% |
| Kalium 207,44 mg | 6% |
| Kohlenhydrate 6,1 g | 2% |
| Ballaststoffe 3.5 g | 14% |
| Zucker 1,2 g | |
| Protein 6 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalzium 8% · Eisen 6% | |
| * Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Mandeln können gekauft werden, gesalzen, ungesalzen, roh oder geröstet.
Sie können in Mandelbutter gemischt, zu Mandelmilch gemacht oder als Mandelmehl gemahlen werden. Rohe und geröstete Mandeln sind natriumfrei, was für diejenigen Menschen wichtig ist, die bereits an Bluthochdruck leiden oder aus anderen Gründen ihre Natriumaufnahme verringern möchten. Mandeln sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, 3,5 Gramm in einer Portion.
Darüber hinaus sind Mandeln ein kohlenhydratarmes, proteinreiches Nahrungsmittel.
Der gesunde Fett-, Ballast- und Eiweißgehalt von Mandeln liefert sättigende Wirkung. Mandeln sind arm an gesättigten Fetten und enthalten nur 1 Gramm pro Portion. In der Tat ist das meiste Fett, das in Mandeln gefunden wird, kardioprotektives, einfach ungesättigtes Fett.
Denken Sie daran, dass Sie beim Essen von Mandeln auf eine Portion, die etwa 24 ganze Mandeln (1/4 Tasse oder eine kleine Handvoll) ist, bleiben soll. Wenn Sie Mandeln mit einem anderen Nahrungsmittel, wie Obst oder Joghurt, kombinieren, versuchen Sie, eine 100-Kalorien-Portion (etwa 12) zu halten. Für diejenigen, die ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren möchten, können Mandeln als Ersatz für Paniermehl beim Kochen verwendet werden. Mandelmehl kann auch beim Backen verwendet werden.
Gesundheitliche Vorteile von Mandeln
Im Jahr 2003 stellte die FDA fest, dass wissenschaftliche Beweise darauf hindeuten, dass das Essen von 1,5 Unzen Nüssen pro Tag als Teil einer Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann. Dies kann auf den hohen Gehalt an fettlöslichem, einfach ungesättigtem Fett in Mandeln zurückzuführen sein, zusätzlich zu dem Fasergehalt und der antioxidativen Wirkung von Vitamin E. Mandeln enthalten auch große Mengen an Phytonährstoffen, insbesondere Pflanzensterolen und Flavonoiden, die herzgesund sind sowie die Bereitstellung von antioxidativen Vorteilen.
Um diese Nährstoffe zu maximieren, genießen Sie Ihre Mandeln mit den Schalen-Flavonoide sind dort konzentriert.
Mandeln sind auch eine reiche Quelle von Mangan und Magnesium. Mangan spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin. Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselwegen beteiligt, einschließlich Energieproduktion, Proteinsynthese, Zellsignalisierung und Strukturfunktionen wie Knochenbildung. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Magnesium mit einem reduzierten Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden sind.
Häufige Fragen über Mandeln
Sind Mandeln Nüsse?
Mandeln gelten als Baumnuss.
Sie wachsen häufig auf Sträuchern oder in Bäumen und sind in einer harten Schale verkörpert. Die meiste Zeit, wenn eine Person allergisch gegen Nüsse ist, sind sie allergisch gegen alle Nüsse.
Ist Mandelmilch eine gute Alternative zu Milch?
Wenn jemand eine Allergie gegen Milchprodukte hat, ist Mandelmilch eine gute Alternative. Und obwohl Mandeln natürlich viel Kalorien enthalten, ist Mandelmilch eine kalorienärmere Alternative zu Kuhmilch.
Mandeln sammeln und aufbewahren
Mandeln enthalten viel Fett, deshalb halten sie sich am besten an einem kühlen, trockenen Ort, wie dem Kühlschrank oder einer kühlen, dunklen Speisekammer. Versuchen Sie, Ihre Mandeln (besonders geröstet) in einem luftdichten Behälter für optimale Haltbarkeit zu versiegeln; Oxidation zu verhindern ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Frische. Vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung und extreme Gerüche.
Wenn Sie sich Sorgen über hohe Natriumaufnahme machen, kaufen Sie Mandeln, die ungesalzen sind. Wenn Sie ein bisschen zusätzlichen Geschmack möchten, können Sie sie mit einem Schuss Ihrer eigenen Auswahl von Gewürzen würzen.
Gesunde Möglichkeiten zur Zubereitung von Mandeln
Mandeln können als Snack, als Zusatz zu einer Mahlzeit, wie Haferflocken, oder als Beilage in einer Beilage gegessen werden. Vorportionierte Mandeln sind eines der Lebensmittel, die Sie immer bei sich haben möchten. Wenn Sie in Not sind, können sie als gesunder, tragbarer, nährstoffdichter Snack dienen. Neben rohen oder gerösteten Mandeln können Sie Mandelprodukte wie Mandelmehl, Mandelbutter und Mandelmilch verwenden. Hier sind einige gute Tipps.
- Packen Sie eine Hand voll in eine kleine Tüte und greifen Sie nach ihnen, wenn der Hunger kommt.
- Mandelbutter auf Sellerie oder einen Apfel für einen faser- und proteinhaltigen Snack verteilen.
- Fügen Sie Mandeln zu Salaten, Joghurt, Quark hinzu – nutzen Sie Ihre Fantasie. Nüsse können zu allen Arten von Lebensmitteln hinzugefügt werden.
- Vermeiden Sie Mandeln, die mit einer Zucker- oder Honigglasur überzogen sind.
- Verwenden Sie ungesüßte Mandelmilch in Shakes, Saucen, Eierlikör und ähnlichen Anwendungen.
- Mandelmehl (das gleiche wie Mandelmehl) kann in vielen Low-Carb-Rezepten verwendet werden. Probieren Sie Pfannkuchen, Muffins, Kuchen und sogar Füllung.
Rezepte mit Mandeln
Kochen mit Mandeln ist eine gute Möglichkeit, den Nährstoffgehalt einer Mahlzeit zu erhöhen und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt zu senken. Mandeln fügen auch Crunch und Geschmack hinzu, der sättigende Kraft hat und Sie davon abhalten kann, zu viel zu essen. Fügen Sie Mandeln zu Ihrem Frühstück, Mittagessen, Snack, Abendessen oder Nachtisch hinzu. Denken Sie daran, Ihre Portionen immer zu überwachen. Unten sind ein paar gute Rezepte:
- Low Carb Heidelbeer-Mandel-Frühstück-Pudding
- Hähnchen-Salat mit Erdbeer-Vinaigrette
