Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 132Fat 8gCarbs 12gProtein 4g Show Nutrition Label Nährwertkennzeichnung anzeigen
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 3 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 132 |
| % Tageswert * | |
| Gesamter Fettanteil 8g | 10% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0mg | 0% |
| Natrium 173mg | 8% |
| Gesamtkohlenhydrat 12g | 4% |
| Ballaststoffe 3g | 11% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 1g Zuckerzusatz | 2% |
| Protein 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 52mg | 4% |
| Eisen 3mg | 17% |
| Kalium 267 mg | 6% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(3 Bewertungen) Gesamtzeit 30 min
Zubereitung 5 min, Koch 25 min
Portionen 3
Der knusprige Topping über diesem Gericht verleiht Ihrem typischen Spargel-Rezept im Ofen eine einzigartige Note. Die Sesamöl- und Sesamsamen fügen einen asiatisch inspirierten Aufflackern hinzu. Der beste Teil? Spargel macht so eine gesunde, entzündungshemmende Beilage und ist besonders schmackhaft neben mageren Proteinen – es ist kalorienarm, reich an Ballaststoffen und einer Vielzahl von Mikronährstoffen. Und obwohl es Ihrem Urin einen ungewöhnlichen Geruch verleiht, ist es immer noch gesund!
Zutaten
- 12 Unzen Spargel
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/4 Teelöffel Meersalz
- 1/2 Esslöffel Sesamöl
- 1 Esslöffel gehackter Knoblauch
- 1/4 Tasse Panko Semmelbrösel
- 1 Teelöffel Sesam
- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 Spritzer Meersalz
Zubereitung
- Backofen auf 425F vorheizen.
- Spargel trocken waschen und tupfen. Schneiden Sie die Enden der Stiele ab.
- Spargel auf ein mit Folie ausgelegtes Blech legen. Gießen Sie das Olivenöl und streuen Salz über den Spargel und werfen, um gleichmäßig zu beschichten. Den Spargel in einer gleichmäßigen Schicht auf dem Backblech verteilen und 15 bis 20 Minuten backen, bis er halb durchgebogen ist.
- Während der Spargel im Ofen ist, erhitzen Sie Sesamöl in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze. Sobald das Öl heiß ist, fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie für eine Minute. Achten Sie darauf, den Knoblauch nicht zu verbrennen, da er sonst einen bitteren Geschmack hinterlässt. Paniermehl, Sesam, Pfeffer und Salz hinzufügen. Etwa 5 Minuten kochen lassen, bis die Mischung leicht gebräunt und knusprig wird. Die Mischung vom Herd nehmen und beiseite stellen.
- Spargel aus dem Ofen nehmen und mit Paniermehl verrühren.
Zutaten Variationen und Substitutionen
Dieser Spargel hat einen subtilen asiatischen Geschmack, ohne zu überwältigen. Das Hinzufügen von frischen oder getrockneten Kräutern wie Thymian oder Oregano würde dem Spargel eine helle Note geben, ebenso wie Frühlingszwiebeln und ein Spritzer Zitrone. Wenn Sie Kräuter hinzufügen, ersetzen Sie das Sesamöl mit Olivenöl.
Bei einer kohlenhydratärmeren Version können Sie etwa die Hälfte der Semmelbrösel durch mehr Sesamsamen oder Hanfsamen ersetzen, um den Nährwert zu erhöhen, obwohl das Gericht dadurch höhere Kalorien und gesunde Fette erhält. Sie können auch die Brotkrümel vollständig weglassen.
Für diejenigen nach einer glutenfreien Diät, verwenden Sie glutenfreie Semmelbrösel, Panko oder Original. Fühlen Sie sich frei, Parmesankäse zu der Paniermehlmischung hinzuzufügen, nachdem die Hitze abgestellt wurde.
Für einen milchfreien nussigen Geschmack können Sie anstelle von Käse Hefeflocken verwenden. Fügen Sie einen Esslöffel gehackte Nüsse für Crunch und gesunde Fette hinzu.
Koch- und Serviertipps
Sie können den Spargel in der Pfanne braten oder grillen. Grillen würde einen schönen Rauchgeschmack ergeben, ohne die Textur zu beeinträchtigen.
Um es für Sie einfacher zu machen, werfen Sie den Spargel mit dem Olivenöl und Salz auf das ausgekleidete Backblech, um die Reinigung zu erleichtern. Sparen Sie sich eine Schüssel in der Spüle, indem Sie die Zutaten der Paniermehlmischung direkt in den Topf werfen.
Um die Spargelenden einfach zuzuschneiden, halten Sie einen Stiel und biegen Sie leicht, bis er abbricht. Dies gewährleistet eine natürliche Trennung vom harten, holzigen Ende und dem zarten Teil des Spargels.
Kombinieren Sie das Rezept mit einer beliebigen Quelle von magerem Protein oder Meeresfrüchten. Mariniert, gegrilltes Hähnchen, Truthahn oder Fisch wäre besonders lecker. Sie können auch den Spargel mit Eiern jeden Stils genießen. Essensreste wären gut in der Pfanne, gemischt mit mehr Gemüse, magerem Eiweiß und braunem Reis. Oder den übrig gebliebenen Spargel in einen Salat werfen.
