Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 388Fat 27gCarbs 10gProtein 26g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden
| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 1 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 388 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 27 g | 35% |
| Gesättigtes Fett 11 g | 55% |
| Cholesterin 591 mg | 197% |
| Natrium 1166 mg | 51% |
| Gesamtkohlenhydrat 10g | 4% |
| Ballaststoffe 2g | 7% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 26g | |
| Vitamin D 3mcg | 15% |
| Kalzium 304mg | 23% |
| Eisen 4mg | 22% |
| Kalium 530mg | 11% |
| * Der% Tageswert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(34 Bewertungen) Gesamtzeit 27 min
Zubereitung 7 min, Koch 20 min
Portionen 1
Eine ausgewogene Frühstückspackung kann eine gesunde Wahl sein, aber wenn Sie eine Tortilla auf Weizenbasis nicht vertragen hoch in FODMAPs, wird es wahrscheinlich IBS-Symptome auslösen. Warum mit Blähungen, Aufstoßen und übermässigem Gas als erstes am Morgen fertig werden? Ihr Frühstück soll Sie mit Energie versorgen, sich nicht unwohl fühlen.
Anstatt deinen Wrap mit Eiern und Gemüse zu füllen, versuche dein Gemüse in deine Eier zu rollen. Diese Omelette-Roulade bietet genug Protein (etwa 25 Gramm), um Sie bis zum Mittagessen satt zu halten und gibt Ihnen eine gehäufte Portion Gemüse und Grüns als erstes am Morgen, die keine hohen FODMAPs haben (denken Sie an Pilze und Zwiebeln, die in einem traditionellen Omelett zu finden sind) ). Es enthält auch Feta-Käse, der, obwohl ein Milchprodukt, in FODMAPs pro Portion niedrig genug ist, damit Sie symptomfrei genießen können.
Zutaten
- 3 große Eier
- 1 Esslöffel ungesüßte Mandelmilch
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1/8 Teelöffel Kurkuma
- 1/8 Teelöffel Kümmel
- 1/8 Teelöffel Paprika
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 / 4 Tasse frische Rucola Blätter
- 1/4 Tasse zerbröselte Feta-Käse
- 1/2 mittlere Karotte, Julienne
- 1/4 Paprika, jede Farbe, Julienne
- 1/4 kleine Zucchini, Julienne
Vorbereitung
1. In einer kleinen Schüssel , kombinieren Sie Eier, Mandelmilch, Salz, Pfeffer und Gewürze. Beat bis gut kombiniert.
2. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer 10-Zoll-Pfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze für 5 bis 10 Sekunden.
3. Gießen Sie die Eimischung gleichmäßig ein. Bei mittlerer Hitze 3 bis 5 Minuten köcheln lassen oder das Omelett mit einem Spatel leicht wenden. Umdrehen und auf der anderen Seite noch 2 bis 3 Minuten kochen.
4. Wenn fertig, von der Hitze nehmen und vollständig abkühlen lassen, etwa 10 Minuten. Sie können diese Zeit verwenden, um Ihr Gemüse zu schneiden.
5. Ordnen Sie Rucola Blätter auf dem gekühlten Omelett. Den Feta-Käse darüber streuen, dann Karotten, Paprika und Zucchini entlang der Mitte und den Seiten verteilen. Lassen Sie ungefähr zwei Zoll von einem Ende leer für das leichtere Rollen.
6. Rollen Sie das Omelett und halten Sie die Kante darunter, sobald es gerollt ist. In zwei Hälften schneiden und genießen!
Zutaten Variationen und Substitutionen
Das Gewürzprofil für die Eierverpackung selbst ist vielseitig, so zögern Sie nicht, in verschiedene auszutauschen. Kreuzkümmel kann beispielsweise einen orientalischen Kick hinzufügen oder Basilikum, Oregano oder Thymian für einen würzigeren Geschmack probieren. ※ Die Gemüsefüllung ist auch ziemlich vielseitig, solange Sie Gemüse wählen, das IBS-Symptome nicht auslöst. Alternative Optionen mit wenig FODMAPs sind Sprossen, grüne Bohnen, Pastinaken, Kartoffeln, Spinat, Rüben und Radieschen. Gemeinsame Omelett Zutaten wie Zwiebeln und Pilze sind höher in FODMAPs-Pilze enthalten große Mengen an Mannitol pro Portion, während Zwiebeln große Mengen an Fruktanen pro Portion bieten.
Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung dieser, wenn Sie sie nicht wieder eingeführt haben oder wissen, dass sie Ihre Symptome auslösen.
Koch- und Serviertipps
Vor dem Einfüllen der Eimischung sicherstellen, dass die gesamte Pfanne eingefettet ist, um ein Festkleben des Omeletts zu vermeiden. Wenn Sie eine viel größere Pfanne verwenden, beachten Sie, dass das Omelett möglicherweise dünner wird, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass es zerbricht, wenn Sie es rollen wollen.
Und wer sagt, Omelett Rouladen sind nur zum Frühstück? Spare die Hälfte der Rolle und kombiniere sie mit Quinoa oder einem anderen FODMAP-Getreide wie Buchweizen oder Reis für ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen.
